A quoi servent les BCAA ?


Les BCAA peuvent servir à l’amélioration de l’énergie durant la séance, à l’optimisation de la récupération après l’entraînement, mais aussi à augmenter la congestion.

Objectifs des BCAA


Pour comprendre l’intérêt des BCAA, il faut regarder comment vous les intégrez dans votre diète. En effet, il est possible de les utiliser durant la séance d’entraînement (ou juste avant) et après la séance d’entraînement. C’est le choix du moment de la prise qui déterminera l’effet de votre supplémentation.

Il faut aussi regarder le cycle nutritionnel dans lequel vous êtes. En prise de masse, l’utilisation des BCAA ne sera pas dans le même état d’esprit que durant une sèche par exemple, il peut y avoir des spécificités d'usage.

Le type de BCAA que vous allez utiliser peut aussi servir des objectifs différents. Ainsi, des BCAA ayant le ratio 2:1:2, donc à forte teneur en Leucine, s’utiliseront différemment que ceux avec le ratio 4:1:1.

Sèche ou prise de masse ?


La prise durant une sèche

Durant une sèche, nous avons 2 problèmes : le catabolisme et l’énergie.

Le catabolisme correspondra à la perte de muscle. L’objectif sera de réduire au maximum cette perte de muscle. Les BCAA serviront en partie à cela.

La restriction calorique engendrera une baisse d'énergie. Les BCAA pourront également être utilisés durant la séance pour palier à ce risque de méforme sans ajouter beaucoup de calories au plan alimentaire.

La prise durant une prise de masse

Lors de la prise de masse, l’utilisation des BCAA ira plutôt vers l’amélioration de la récupération pour refaire le plus vite possible la séance suivante. Pour améliorer cette récupération, 2 solutions s’offrent à vous : soit réduire le catabolisme durant la séance (donc utiliser les BCAA dans la séance) soit relancer le plus vite possible l’anabolisme après la séance.

Les BCAA protègent les muscles


Protection des muscles


Lors d'une activité physique, d'un effort musculaire, les muscles utilisent, entre autre, les stocks de glycogène qu'ils possèdent, pour avoir de l'énergie pour leurs contractions musculaires. Lorsque ces stocks sont épuisés, les muscles peuvent aller piocher dans une autre source d'énergie : les protéines.

Ce qui intéresse les muscles dans les protéines sont les acides aminés qu'elles renferment, et plus particulièrement trois d'entre eux : la leucine, l'isoleucine et la valine, les 3 acides aminés constituants les BCAA.

Si ces acides aminés ne sont pas présents en quantités suffisantes dans le corps, et dans le sang, le corps va utiliser son stock de protéines : les muscles. C'est-à-dire que le corps va utiliser les muscles, les « brûler » pour donner de l'énergie ... aux muscles !

Cette utilisation est problématique pour deux raisons :

  • Elle est peu efficace pour la fourniture rapide d'énergie

  • Elle « détruit » les muscles.

C'est cette destruction des muscles qui est appelée catabolisme. Bien entendu, vous n'allez pas perdre 500 gr de muscle en quelques minutes, mais à la longue, ce type de processus peut ralentir vos progrès, ou même vous faire régresser.

Le besoin en BCAA du corps lors des exercices de musculation peut augmenter de plus de 200% en quelques minutes, surtout si vos apports en glucides sont insuffisants pendant l'entraînement. Plus votre séance d'entraînement est longue et intense, et plus les BCAA seront utilisés comme carburant. Pour améliorer vos progrès et limiter le catabolisme musculaire, il faut donc rapidement répondre à ce besoin.

Pour pallier à ce problème, deux solutions :

  • Apporter des BCAA autour de l'entraînement (avant, pendant et après votre séance de musculation)

  • Consommer des glucides avant et pendant l'entraînement


L'idéal étant de mélanger les deux solutions, pour un résultat optimal.

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A noter que lorsque l'on est au régime très pauvre en hydrates de carbone (glucides), ce risque de catabolisme devient encore plus important, et donc l'apport de BCAA permet justement de fournir de l'énergie et de limiter le catabolisme musculaire, malgré le régime.

Prendre des BCAA pour améliorer la récupération ?


La récupération est le processus de régénération qui a lieu à la suite d'une séance d'entraînement. Pensez à ce qui se passe à l'intérieur de votre corps comme une conséquence de l'exercice intense :

  • Les réserves en glycogène sont épuisées, les protéines musculaires démantelées, des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires se produisent, les fluides et les électrolytes diminuent, les radicaux libres prolifèrent ...


  • Vous devez fournir à votre corps tous les blocs de construction nutritionnels dont il a besoin pour restaurer ce qui a été perdu et réparer ce qui est endommagé.

  • Les avantages d'une supplémentation en BCAA sont nombreux : des niveaux plus élevés d'énergie à chaque fois que vous vous entraînez et moins de fatigue, une augmentation du développement musculaire et de l'immunité, de sorte que vous n'avez pas à rater des séances d'entraînement.

Les BCAA pour améliorer la récupération s'avèrent très efficace !

BCAA et récupération


L'épargne des protéines

Les effets des BCAA, en terme de renforcement des muscles squelettiques et de récupération musculaire post-exercice, ont fait l'objet de nombreuses études.

Les résultats suggèrent que les BCAA ont un effet d'épargne ou de préservation protéique pendant la récupération, soit parce que la synthèse des protéines a été stimulée, soit que la dégradation des protéines a diminué.

En conséquence, vous aurez une meilleure croissance et une préservation musculaire supérieure.

BCAA & Glycogène

Les BCAA améliorent les performances et la récupération à travers leur capacité à épargner le glycogène pendant l'entraînement. Le glycogène est la source d'énergie privilégiée pour les muscles sollicités par l'effort de haute intensité.

Cela rend la disponibilité du glycogène et sa préservation d'une importance vitale si vous souhaitez continuer à vous entraîner dur sur une durée plus ou moins longue. L'ingestion de BCAA avant et pendant une séance peut épargner les niveaux de glycogène jusqu'à 25%.

On pense que l'ingestion de BCAA augmente les niveaux d'alanine dans le sang, qui est ensuite convertie en glucose dans le foie, puis renvoyée au muscle qui travaille. Ce glycogène épargné permettra non seulement des séances plus longues et plus intenses mais permet également une récupération plus rapide, conduisant à de meilleurs progrès.

BCAA contre les douleurs musculaires et les courbatures

La supplémentation en BCAA avant et après l'exercice a des effets bénéfiques notamment dans la réduction des dommages induits par l'exercice et dans la promotion de la synthèse protéique musculaire.

Une atteinte musculaire développe l'apparition des douleurs musculaires (courbatures) : un syndrome qui survient 24 à 48 heures après une activité physique intense, et peut diminuer les performances de votre prochaine séance d'entraînement.

La supplémentation en BCAA soulage les douleurs musculaires, donc vous pouvez vous entraîner plus dur et plus souvent, sans être gênés par les douleurs musculaires.

BCAA pour la force


Est-ce que les BCAA peuvent servir dans la pratique d'un sport de force, comme le power lifting ou la musculation ? La réponse est oui, les acides aminés BCAA trouvent aussi leur utilité dans les sports de force.

BCAA pour la force


Des études ont montré les éléments suivants :

  • La prise de BCAA avant pendant et après une séance de musculation multiplie l'anabolisme post effort par 3,5, par rapport à la même séance sans BCAA. Avec des BCAA, l'anabolisme est donc beaucoup plus important et la croissance musculaire sera donc plus rapide : plus de masse musculaire, donc plus de force ! De plus, la prise de BCAA pour la force permet de rendre cette réponse anabolique plus complète.


  • L'association musculation + BCAA donne des gains plus rapides et plus importants, même chez des sportifs entraînés. Des études menées sur des pratiquants avec 2 ans d'expérience ont pu le montrer. Avec une prise de 15 gr de BCAA répartie avant et pendant la séance de musculation pendant 2 mois, ces pratiquants ont gagné 250 gr de muscle en plus que le groupe placebo, et ont en plus perdu 4 kg de gras en plus que le groupe placebo. L'activité avec charge additionnelle conjuguée avec des BCAA permettent donc de prendre du muscle, tout en perdant du gras !


  • Enfin, la prise de force est plus importante sous BCAA. La même étude a montré que la prise de BCAA améliore de 10% supplémentaire le gain de force des cuisses par rapport au placebo, et de 50% sur le torse.

En résumé, les acides aminés ramifiés fonctionnent pour les débutants comme pour les pratiquants de musculation expérimentés. Associés à un entraînement de force type musculation, les acides aminés BCAA :

  • améliorent la prise de muscle

  • améliorent la perte de gras


  • augmentent la force plus rapidement

Vous avez donc tout à gagner à utiliser régulièrement des BCAA ! Assurément l'un des meilleurs compléments pour la musculation.

Les BCAA peuvent-ils améliorer l'endurance ?

Les BCAA peuvent être performants pour les efforts intenses comme ceux que l'on produit durant une séance de musculation. Mais ils peuvent aussi parfois être utilisés sur d'autres sports !

BCAA et endurance


Les BCAA permettent d'améliorer l'endurance par le biais de plusieurs phénomènes. Nous allons vous parler plus en détails de leur fonctionnement et de leurs effets sur vos muscles et votre organisme pendant l'effort.

Pour durer plus longtemps à l'effort


Les propriétés des BCAA concernant l'endurance se répercutent à plusieurs niveaux :

  • Tout d'abord, ils permettent aux protéines (comme la Whey), que prennent de nombreux sportifs, d'être mieux utilisées par le corps pendant l'effort, ce qui améliore bien sûr la résistance à l'effort. Mais même si vous ne prenez pas de protéines en poudre, cela pourra vous aider à améliorer l'utilisation de vos protéines alimentaires ;

  • Mais ce n'est pas tout ! Ces acides aminés ramifiés sont également à même de donner plus de force, et donc de moins fatiguer le corps au cours de l'effort ;

  • Enfin, ils fournissent également de l'énergie à proprement parler, ce qui permet une fois encore de bénéficier d'une bien meilleure endurance. Au niveau de l'énergie, vous pouvez bien sûr les associés avec des glucides pour avoir un effet encore plus significatif ;

  • Pendant l'exercice, le neurotransmetteur sérotonine (5-HT) signale au cerveau que le corps est fatigué. Cela conduit à une diminution de la force musculaire et de l'endurance. Le tryptophane est acide aminé responsable de la production de 5-HT dans le cerveau. Or, les BCAA, et plus particulièrement la valine, entre en concurrence avec le tryptophane pour l'entrée dans le cerveau. La prise de BCAA avant l'entraînement diminue la quantité de tryptophane qui pénètre dans le cerveau et donc la fatigue.

Il s'agit donc de produits intéressants, surtout si vous les associez à de la whey. Testez et vous sentirez rapidement leurs effets positifs sur vos séances d'entraînement : vous serez plus performants, plus endurants et en plus vous aurez aussi une meilleure récupération. Et n'oubliez pas que si votre récupération est améliorée, votre corps profitera mieux de votre séance d’entraînement, et donc que vous progresserez plus vite.

Mais attention, et comme toujours, ce n'est qu'une petite aide. Ce sont de simples acides aminés, il ne faut pas croire que l'effet sera magique.

Et oui, contrairement à ce qu'on pourrait penser au premier abord, les compléments alimentaires pour la musculation peuvent aussi être utilisés avec succès dans d'autres disciplines sportives.

Les BCAA dans le sport


Utiliser des BCAA en musculation, c’est devenu une quasi obligation. C’est le deuxième supplément auquel pensent les pratiquants après les protéines en poudre. Lorsque l’on en parle aux sportifs des différents sports (athlétisme, football, volley, handball…), ils orientent souvent la discussion vers leurs séances de préparation physique, de conditionnement. Comme si l’intérêt des BCAA ne pouvait survenir que pour les entraînements dédiés à la musculation.

BCAA dans le sport


Pourtant ils sont dans l’erreur. Les BCAA ne sont pas des molécules qui ne fonctionnent que quand vous êtes en salle de musculation. Des aliments comme ça, ça n'existe pas. Ces acides aminés ramifiés fonctionnent pour produire de l’énergie durant la séance et pour accélérer le démarrage de l’anabolisme (récupération musculaire) après la séance. Quelle que soit la séance.

Ainsi, les sports d’endurance ont tout à y gagner à inclure des BCAA à la fin de la séance pour réduire le temps d’attente entre 2 entraînements (ou pour améliorer l’état de forme de la suivante). Même en les utilisant comme carburant durant la séance, l’impact est positif. C’est ce que montrent les différentes études sur ce sujet.

Les BCAA durant la séance de sport

Une séance de sport demande de l’énergie pour faire fonctionner les muscles. Pour produire de l’énergie, l’organisme utilise plusieurs sources : le sucre, les lipides, le lactate produit par les muscles et les acides aminés (dont les BCAA). Prendre des BCAA durant une séance de sport servira à se garantir une quantité suffisante d'énergie.

Les BCAA après la séance de sport

Après une séance de sport, le corps est en état de catabolisme musculaire. Il faut réparer les muscles abimés, remettre les stocks énergétiques en place, évacuer les déchets… La récupération comprendra tout cela. Et quel est le facteur le plus long à remettre en place (en dehors de l’aspect nerveux) ? La réparation des muscles. Les BCAA vont permettre d'améliorer cet aspect.

Quels sports bénéficient de la puissance des BCAA ?

En fait, tous les sports où il y a effort physique auront un bénéfice dans l'utilisation des BCAA. Les BCAA vont permettre soit d’avoir plus d’énergie pour maintenir un niveau sur la séance (pas de baisse de forme), soit une meilleure récupération musculaire (réduction des séances moyennes).


On en parle sur le forum : A Quoi Servent Les Bcaa ?  



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