Comment définir son dosage personnel en protéines ?


La pratique régulière de la musculation demande un apport accru en protéines. Il est donc important de bien établir son apport quotidien. L'objectif est de limiter le catabolisme musculaire et de favoriser le développement musculaire ainsi que la prise de force.


Quantité protéines personnel

On essayera d'établir un apport aux alentours de 2 grammes par kilos de poids de corps, soit un prise de protéines de 160 gr  (protéines issues de la viande, du lait, des oeufs, des poudres, ...) pour un sportif de 80 kg.

Mais attention, la façon de définir son dosage personnel en protéines dépend de nombreux facteurs qu'il faut prendre en compte.
 

Les besoins en protéines


  • 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps si vous vous entraînez moins de 3 heures par semaine et que vous n'êtes pas au régime.

  • 2 à 2,2 g par kilo avec 3 à 5 heures d'entraînement par semaine ou que vous souhaitez préservez votre masse maigre au régime.

  • 2,5 g par kilo avec plus de 6 heures d'entraînement par semaine et que vous êtes au régime.

Quel est le dosage maximal en protéines ?


Définir son dosage personnel en protéines est une étape indispensable à tout plan alimentaire. Toutefois il faudra veiller à garder la notion d'efficacité lors de l'élaboration de ce dernier.

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Le dogme a toujours été que plus de protéines, c'est mieux. En supposant que cela soit vrai, à un moment donné, il peut parfois être plus bénéfique de diminuer votre apport en protéines et d'obtenir d'autres sources de macronutriments. Il y a une limite à l’absorption et la synthèse des protéines avalées !

Afin d'optimiser la synthèse des protéines (et la croissance musculaire ou d'autres mécanismes anaboliques ou vitaux), vous devez faire une chose : manger la bonne quantité de protéines au bon moment.

Mais quel est le dosage maximum en protéines ? Il n'existe pas de chiffres fermes qui disent que X grammes de protéines suffisent ou sont en trop. Cependant, on peut établir qu'un apport maximal de 3g/kg de poids est envisageable (surtout si on parle de protéines alimentaires au total et en période de sèche).

Au-dessus, les protéines seront essentiellement inutiles. En bref : il ne suffit pas de consommer énormément de protéines pour faire du muscle, il faut aussi les assimiler !

Carences ?


Si vous vous basez sur un très fort apport en protéines, en ingurgitant de fortes doses de viandes et de poudres, le pourcentage de protéines dans votre alimentation va écraser ceux des lipides et des glucides, ce qui réduira mécaniquement votre consommation d'acides gras essentiels, de fibres, de fruits, de légumes et de céréales, qui jouent tous un rôle important. De plus cela peut provoquer chez certains quelques effets secondaires désagréables (problèmes digestif, constipation, ...).

En plus, les protéines ont un effet acidifiant sur l'organisme (si vous ne mangez pas assez de légumes) et rompent l'équilibre acide-base, ce qui est néfaste à la prise de masse musculaire.

Que deviennent les protéines en excès ?


Protéines en excès



Si un sportif consomme plus de protéines que ses besoins en protéines et en calories, ces dernières ne seront pas stockées sous forme de protéines. Après que les protéines aient complétées leurs fonctions, l’excès devient une source d'énergie potentielle.

Le devenir des protéines en excès (trop de protéines ou trop de calories à cause de la quantité des protéines) pourra être un stockage sous forme de glycogène. Le corps humain choisit de préférence les apports glucidiques puis lipidiques pour cette fonction. Mais nous pouvons convertir certains acides aminées en cas de pénurie de glucose, ou de trop plein de protéines.

Fonctionnement de l'utilisation des protéines

Dans la logique, les protéines sont cassées en acides aminés et petits peptides par la digestion. Ces éléments passent dans le sang puis dans le foie pour être transformés en protéines nécessaires au corps. Le surplus est maintenu dans le sang pour être capté par les cellules qui les utiliseront pour fabriquer leurs propres protéines.

Mais lorsqu'il y a trop plein, ces éléments sont évacués par les selles et les urines. Ponctuellement, l'organisme (au travers de quelques organes comme le foie ou les intestins), va pouvoir stocker ce trop plein sous forme de sucre (néoglucogenèse) qui sera utilisé pour produire de l'énergie. Mais cela n'arrivera qu'en cas de circonstances extrêmes de manque de glucose (en cas de sèche / régime extrême par exemple).

Ainsi, le devenir des protéines en excès est principalement une évacuation dans la cuvette des toilettes. Vous ne jetez pas votre argent par les fenêtres, vous le mettez dans vos toilettes !

Et les graisses ?

On parle souvent du fait que les protéines puissent devenir des graisses en cas de trop plein ... C'est une manière de présenter un processus de façon trop simpliste. Le trop plein de protéine va sur-utiliser les organes (dont le foie). Le sucre et les graisses seront moins bien traités, engendrant ainsi un stockage fatal à votre silhouette. C'est une conséquence indirecte d'un trop plein de protéines. Mais les protéines ne deviennent pas directement de la graisse.

Comment manger plus de protéines ?

Comment manger plus de protéines ?




Vous cherchez à monter à 2 gr de protéines par kilo de poids de corps , mais vous n'y arrivez pas ? Vous ne savez pas comment manger plus de protéines ? Suivez ces quelques conseils simples.

Faîtes 6 repas par jour :



Cela peut paraître trivial, mais plus vous ferez de repas, et plus vous pourrez apporter de protéines à votre corps.

En faisant simplement 2 repas +  le petit déjeuner, il va être difficile de manger suffisamment de protéines, et surtout :

  • Vous aurez trois apports massifs de protéines, avec des périodes de creux entre les repas

  • La digestion pour 3 gros repas est plus difficile que 6 petits

  • Faire 3 gros repas va dilater votre estomac (pas idéal d'un point de vue esthétique)

  • La régulation de l'insuline est facilitée par des petits repas multiples, ce qui limite la prise de gras (à calories équivalentes bien entendu)

Globalement, il est préférable pour le corps, pour l'assimilation des nutriments, de faire plusieurs petits repas que 3 gros repas.

Facilitez vos repas de protéines :



Attention, quand on parle de repas, il n'est pas forcément nécessaire de se mettre à table pour faire un vrai repas complet. C'est possible bien entendu, mais ce n'est pas vraiment le plus pratique à mettre en place pour la plupart d'entre nous.

Donc ici, un repas est assimilé à une prise de nourriture. Dans notre cas, vous ferez donc 3 « vrais » repas et 3 autres apports de protéines, qu'on pourra appeler « goûter » ou « collation ».

Ces goûters doivent se composer à minima d'une source de protéine. Ça peut être une source naturelle (tranche de jambon, thon, fromage blanc, poulet, oeuf, …) ou une source plus « artificielle » et plus concentrée en protéine (protéines en poudre, barre protéinée, …)

Protéine en poudre :


Protéines en poudre




Se préparer des protéines en poudre est la solution la moins onéreuse. Vous pouvez remplir une petite bouteille d'eau le matin avec votre protéine, et en boire en milieu de matinée et milieu d'après-midi par exemple.

Barres et gâteaux protéinés :


L'autre solution est d'acheter des gâteaux hyperprotéinés :

  • Barres spéciales pour la musculation : elles sont très pratiques, contiennent beaucoup de protéines mais sont souvent chères


  • Biscuits de régime : en supermarché, vous pouvez trouver des biscuits de régimes hyperprotéinés, bien moins chers que les barres protéinées pour la musculation, mais avec des protéines de moins bonne qualité.

Préparer un gâteau hyperprotéiné :



Autre solution : vous pouvez vous préparer des gâteaux (cakes ou crêpes par exemple) riches en protéines. Il vous suffit de prendre une recette classique, et d'ajouter des blancs d'œufs et/ou des protéines en poudre dans la préparation (en réduisant la quantité de farine).

Et bien entendu, n'oubliez pas que les protéines ne font pas tout, que ce soit pour la prise de masse et la santé du corps. Pensez à boire suffisamment d'eau et à manger des fruits et légumes.

 


On en parle sur le forum : Comment Définir Son Dosage Personnel En Protéines ?  

 

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