Le dosage en protéines


La quantité quotidienne de protéines quand on pratique la musculation doit avoir pour but de permettre la récupération musculaire, la croissance musculaire mais aussi le bon fonctionnement global du corps pour compenser la dégradation quotidienne des protéines.


Dosage en protéines


Est-ce que vous vous êtes déjà demandé quand et comment prendre vos protéines ? Certainement car en musculation, le dosage en protéines est une question essentielle, que se posent la plupart des sportifs. En effet, définir la bonne dose quotidienne de protéines est une des clés pour améliorer vos chances de développer une masse musculaire conséquente.
Avant de donner la réponse à cette question, nous allons d'abord aborder quelques points essentiels pour bien comprendre :

Le renouvellement des protéines :

Le premier point est le renouvellement quotidien des protéines. En effet, chaque jour, le corps à besoin de protéines et d'acides aminés, qu'il va puiser notamment au sein des muscles. Cela signifie que chaque jour, entre 250 g et 300 g de protéines seront retirées des muscles et des autres organes, pour être recyclées et être ensuite réutilisées dans d'autres muscles ou d'autres organes. Donc, une fois qu'une protéine à été utilisée pour un muscle, elle ne reste pas « fixée » sur ce muscle a vie, mais elle va bouger au sein du corps, jusqu'à son élimination. Mais attention, car ce recyclage de protéines n'est pas d'une efficacité de 100 %. En effet, une part plus ou moins importante (en fonction de votre activité physique notamment) ne pourra pas être recyclé et sera donc tout simplement supprimé du corps. Pour un sédentaire, on considère que cette part est de l'ordre de 50 g à 60 g par jour.

Donc, l'apport quotidien en protéines pour garder sa masse musculaire existante est de l'ordre de 50 à 60 g pour une personne non sportive, avec une faible masse musculaire. C'est-à-dire que avec seulement entre 0,8 g et 1 g de protéines par kilo de poids de corps, un sédentaire pourra conserver sa masse musculaire intacte.

Pour la musculation, ce n'est pas vraiment la même chose. En effet l'entraînement de musculation inflige un stress très important aux muscles, ce qui va dégrader beaucoup plus fortement les protéines musculaires. De plus, la masse musculaire du sujet est plus importante. Donc, un pratiquant de musculation devra compenser la dégradation quotidienne « standard » mais aussi la dépense provoquée par l'entraînement, et ensuite fournir suffisamment de protéines supplémentaires pour permettre une récupération musculaire et une croissance optimale. On comprend donc bien que la quantité de protéine devra être nettement augmenté, dans le but de conserver une balance protéique positive. C'est-à-dire d'apporter au corps un peu plus de protéines que ce qu'il va en dépenser.

Globalement, on considère donc qu'il faut au moins doubler cette quantité par rapport à un sédentaire.

Quantité de protéines pour la musculation


Quantité protéines en musculation



Pour la croissance musculaire, il faut que la vitesse de production / assimilation des protéines soit plus importante que celle de dégradation : pour faire grossir les muscles et récupérer de votre séance de musculation, la synthèse protéique doit être supérieure à la destruction.  

Pour permettre que le processus de croissance musculaire soit possible, il faut donc que le dosage en protéines apporté au corps soit suffisant pour que l'équilibre protéique soit positif. Un équilibre protéique positif signifie que la quantité de protéines apportée soit supérieure à la quantité de protéines dégradée.  

On peut estimer que la quantité de protéines pour une personne faisant de la musculation est doublée par rapport à un sédentaire, et monte de 1,8 g à 2,2 g par kilo de poids de corps (PDC). Bien sûr en comptant toutes les protéines (animales, végétales, et les poudres).

Un point important à prendre en compte est que ces apports sont donnés dans l'hypothèse que les besoins énergétiques soient satisfaits par les autres nutriments (glucides et lipides). Si les apports énergétiques ne sont pas suffisants, les protéines vont être utilisées à des fins énergétiques pour palier au manque de glucides / lipides.

A pondérer toutefois :
- Ceci est la théorie, valable pour la grande majorité des pratiquants de musculation
- En musculation, vous savez que les besoins en protéines diffèrent en fonction des personnes. Donc, certains auront besoin de monter à 2,5 ou même 3gr de protéines.
Cela s'explique par une forte masse musculaire et/ou une faible efficacité de l'utilisation et du recyclage des protéines, qui oblige le pratiquant à en apporter une quantité supérieure au corps. Si vous n'êtes plus débutant, a vous des faire des essais pour voir le dosage qui vous convient. Et à l'inverse certains pourront se contenter de 1,5gr.

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Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilders qui consomment jusqu'à 5g de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces pro utilisent des dopants pharmaceutiques leur permettant d'assimiler davantage de protéines que les pratiquants naturels et ils ne consomment de telles quantités que pendant la période de prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

Comprendre les quantités de protéines dans les compléments

Le dosage des protéines est une question qu'on retrouve souvent sur les forums de musculation. En effet, vous vous dîtes sans doute que lorsque vous prenez 100 grammes de poudre de protéines, vous ingérez directement 100 grammes de ce fameux nutriment. Ce n'est pas ainsi que cela fonctionne ! En effet, les protéines en poudre ne sont pas constituées exclusivement de protéines contrairement à ce que l'on pourrait penser !

Ainsi, pour faire ses calculs nutritionnels, il est important de bien tenir compte des informations présentes sur l'étiquette, afin d'être juste dans vos apports. Tout se situe sur vos boîtes de compléments alimentaires.

Combien de protéines ?

Selon les marques et les modèles, vous aurez un taux de protéines différent. La plupart du temps, cela est exprimé sous la forme d'un pourcentage, qui vous permettra de faire vos calculs. En moyenne le dosage en protéines se situe entre 70% et 85%.

Dans tous les cas, ne stressez pas, vous n’êtes pas à 5gr de protéines prés ;-)

La qualité d'une protéine influence le dosage ?

Qualité des protéines




Gardez à l'esprit que les sources de protéines diffèrent dans leur biodisponibilité selon les méthodes de fabrication. A dosage des protéines égal, toutes les protéines ne se valent pas et ne seront pas aussi efficacement utilisables par le corps.

Quand vous tenez compte de ces aspects, il semble clair que la qualité d’une protéine influencera son dosage. Mais il faut rester simple et ne pas partir dans des calculs savants, équations et analyses pointues des aminogrammes.

Retenez juste que plus la valeur biologique et la digestibilité d’une protéine seront élevés, moins vous aurez besoin d'en prendre une forte quantité pour un dosage équivalent. La qualité joue aussi un rôle primordial, de même que le pourcentage concret d’une protéine. De même, des protéines natives seront plus efficaces que des protéines dénaturées.

Complète / incomplète

Les protéines animales sont considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés. Pour cette raison, les protéines d'origine animale, sauf la gélatine, sont considérées comme de haute qualité.

En revanche, les végétaux sont des sources de protéines incomplètes. Elles ont un manque ou déficit dans l'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Les protéines incomplètes doivent être ''mélangées''  pour ''créer'' une protéine complète. En règle générale, les céréales, noix ou graines peuvent être mangées avec les haricots secs, les pois, lentilles, etc…

Le ou les acides aminés manquant peuvent créer un déséquilibre qui limite la qualité des protéines et leur utilisation. Ainsi il faudra veiller à les combiner intelligemment, avec l'ajout d'une protéine qui contient cet acide aminé manquant. Lorsqu'ils sont consommés en association, vous fournissez à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Tout ceci nous montre que pour obtenir une part égale de protéine complète par rapport à des sources de protéines incomplètes, il ne faudra pas un dosage plus élevé, mais un mélange adéquat (donc plus de diversité dans les sources) pour obtenir le même aminogramme.

Biodisponibilité / Digestibilité / Valeur biologique

La biodisponibilité et les autres facteurs sont des éléments importants à considérer lors du choix des sources de protéines car cela permet de voir ce qui peut être le mieux pour votre budget et pour une utilisation maximale par l’organisme.

Par exemple, vous aurez besoin de manger deux fois plus de portions de lentilles pour égaler une portion de protéines d'œuf entier. Mais le meilleur moyen et le plus sain d’obtenir vos protéines est la diversité.

En effet, la valeur biologique d'une protéine individuelle est complètement hors de propos lorsque vous consommez plus d'une source de protéines. Il ne faut pas supposer qu'une protéine avec une faible Valeur Biologique est inutile. Cela signifie simplement qu'elle ne doit pas être votre seule source de protéines. La qualité des protéines cesse d'être un problème lorsque vous en ingérez plusieurs sources et de bonne qualités.

Qualité / dénaturation / pourcentage

La qualité de fabrication d’une protéine influencera sa biodisponibilité et donc le dosage. Comme par exemple la caséinate de calcium qui a une concentration réduite en BCAA et n'est pas aussi biodisponible que la Whey. Elle est aussi inférieure à la caséine micellaire, car dénaturée pendant sa fabrication : les acides aminés sont sensibles à la chaleur, et ils sont en partie détruits pendant le processus de fabrication.

Une protéine de moindre qualité sera de fait moins bien utilisée par le corps. Veuillez faire attention à ceci.Toutefois une protéine dénaturée n’est pas toujours à jeter. La dénaturation est un processus normal. Notre corps dénature les protéines pour les digérer, cela est essentiel/vital. On connaît comme protéine dénaturée les hydrolysats. Lorsque vous hydrolysez ou dénaturez une protéine, vous changez sa structure de façon permanente.

Autre facteurs

La nature physique de la nourriture aussi influencera la qualité et biodisponibilité :

  • solide, liquide, en poudre ;


  • si et dans quelle mesure elle est prédigéré ;


  • le type et les quantités de liants, de charges et d'autres matériaux nutritifs et non nutritifs) ;

L’état du système digestif, ainsi que la génétique, l’âge, l'état de santé général et les maladies existantes changeront le métabolisme et l'utilisation par l'intestin des protéines et donc leurs dosages pour un même impact chez deux personnes. La qualité d'une protéine influence le dosage aussi en fonction de votre propre corps.

Références

http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf

http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1576S.full

http://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf


On en parle sur le forum : Le dosage en protéines  

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