Qu'est-ce qu'une protéine ? Explications pour tout savoir !


Assemblage d’acides aminés, les protéines sont les éléments de construction du corps définis en fonction de leurs valeurs biologiques.


Définition d'une protéine

Le corps est une architecture, qui comme les maisons, est composé de matériaux de base : les briques ou les parpaings. Ainsi, tous les organes, toutes les cellules sont fabriquées à partir des protéines (et d'autres macro et micro nutriments bien entendu, les protéines ne font pas tout). Mais ce n’est pas tout : les organismes de fonctionnement (hormones, enzymes, …) sont également fabriqués à partir des protéines ou de leurs éléments.

Vous ne devez donc pas voir les protéines simplement comme des éléments indispensables à vos muscles, mais aussi de manière plus générale comme des éléments indispensables au fonctionnement de votre corps. Donc les protéines ne sont pas l'apanage des bodybuilders, mais elles sont nécessaires à tous les humains, et plus largement à toutes les espèces vivantes.

Description des protéines


Tout d'abord, il faut savoir que les protéines sont des chaînes d'acides aminés réunis en structure par liaison peptidique. Les acides aminés sont au nombre de 20, certains sont essentiels, et d'autres non.

Elles servent bien entendues en musculation à la régénération et à la construction musculaire, mais on oubli qu'elles ont également d'autres fonctions comme :

  • assurer à la cellule de maintenir son organisation dans l'espace,

  • transporter différentes molécules en sortie et en entrée d'autres cellules,

  • moduler l'activité d'autres protéines,

  • capter et assurer leur transmission dans la cellule ou l'organisme,

  • permettre aux cellules ou organismes de se mouvoir.



Les chaînes de protéines sont composées à partir d'une base de 20 acides aminés différents. Tous ces acides aminés sont nécessaires au corps pour construire ses protéines. Les acides aminés sont des structures simples, ils sont composés d'azote, carbone, hydrogène et oxygène. Certains contiennent également du soufre et du phosphore. La protéine est donc une structure complexe résultant du chaînage de multiples structures simples.  

Les acides aminés sont découpés en deux groupes : essentiels et non essentiels : 

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Liste des 8 acides aminés essentiels :


  • Isoleucine ;

  • Leucine (bien connue pour ses effets anabolisant) ;

  • Lysine ;

  • Méthionine ;

  • Phénylalanine ; 

  • hréonine ;

  • Tryptophane ;

  • Valine ;  



Liste des 12 acides aminés non essentiels :


  • Arginine ;

  • Alanine ;

  • Asparagine ; 

  • Acide aspartique ;

  • Acide glutamique ;

  • Cystéine ;

  • Glutamine ;

  • Glycocolle ;

  • Histidine ;

  • Proline ; 

  • Sérine

  • Tyrosine ;  



Valeur biologique des protéines


Valeur biologique protéines



On peut définir une protéine à travers sa qualité qui est nommée valeur biologique. Elle est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. Pour avoir une haute valeur biologique en protéines, les protéines doivent avoir la juste composition en acides aminés pour être 100% assimilable. Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir son rôle (notamment de construction musculaire) est importante.  

Dans le cas inverse, s'il manque un certain nombre d'acides aminés, l'assimilation des protéines ne sera pas optimale. Elles ne pourront pas être utilisées pour la construction musculaire, et il y a un risque qu'elles soient utilisées à des fins énergétiques. La mesure de la valeur biologique est basée sur celle de la protéine d'oeuf, considérée comme ayant un profil idéal en acides aminés, de valeur 100. C'est la valeur étalon. Mais actuellement, certaines protéines dépassent cette valeur (comme la whey protéine par exemple). 

Les protéines animales ont généralement une meilleure valeur biologique que les protéines végétales.

Heureusement, la faible valeur biologique d'une protéine peut être compensée par une protéine à haute valeur biologique. Il ne faut donc pas voir la valeur biologique sur un seul aliment, mais sur le repas complet. Avoir une alimentation équilibrée permet généralement d'avoir un repas avec une bonne composition en protéines, les protéines animales et végétales se complétant mutuellement.  

Table des valeurs biologiques de quelques suppléments et aliments :


  • Isolat de whey protéine : 110 ; 

  • Concentré de whey protéine : 104 ; 

  • Œuf entier : 100 ; 

  • Lait de la vache : 91 ; 

  • Blanc d'oeuf : 88 ; 

  • Poisson : 83 ; 

  • Boeuf : 80 ; 

  • Poulet : 79 ; 

  • Caséine (protéine de lait) : 77 ; 

  • Soja : 74 ; 

  • Riz : 59 ; 

  • Blé : 54 ; 

  • Haricots : 49.  



Les protéines complètes


Protéine complète



Certains de ces acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par notre corps, de sorte que ceux-ci sont appelés "acides aminés essentiels". Pour le pratiquant de musculation qui veut accroître ses performances ou augmenter sa masse musculaire, l'apport en protéine complète est vital.

Protéines complètes


Une source de protéine complète est un aliment qui fournit tous les acides aminés essentiels. Il contient une proportion adéquate de l'ensemble des neuf acides aminés essentiels nécessaires pour les besoins du corps humains.

Cependant, les proportions varient, et certains aliments sont déficientes en un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Les sources végétales de protéines sont plus souvent inférieures à cause d'un ou plusieurs acides aminés essentiels présent en quantité insuffisante.

On appelle ce ou ces acides aminés des acides aminés "limitants". Il existe donc des protéines complètes (elles ont tous les acides aminés) mais avec un faible valeur biologique (le dosage en acide aminé n'est pas optimal).

Les acides aminés essentiels


Qu'arrive-t-il lorsque nous consommons suffisamment de produits protéinés mais qui sont non complets?

Contrairement aux autres nutriments, qui pour la plupart sont entreposés dans l'organisme pour usage ultérieur, les protéines sont elles utilisées sur le champs, elles ne sont pas stockées. Lorsque certains acides aminés nécessaires à la synthèse d'une protéine sont manquants, la protéine ne peut être élaborée et les acides aminés sont perdus, utilisés à élaborer d'autres protéines si possible ou tout simplement utilisés comme substrats d'énergie !

Une grande partie des acides aminés essentiels consommés sont ainsi gaspillés même lorsque l'alimentation est riche en protéines. Pour cette raison, il est conseillé de combiner les sources protéiques lors de même repas ou de s'assurer de prendre des aliments aux protéines complètes.

Sources de protéines complètes


Les protéines dérivées d'aliments d'origine animale, par exemple, la viande, la volaille, le poisson, le lait, les œufs et le fromage sont considérés comme des sources de protéines complètes.

Les  protéines dérivées des aliments végétaux (légumineuses, céréales et légumes) ont tendance à avoir au moins un ou plusieurs acides aminés essentiels limitants. Elles sont appelées "incomplètes". Certains ont un taux particulièrement bas, tel que la protéine de maïs, qui est pauvre en lysine et le tryptophane. C'est pourquoi il est plus difficile de faire du muscles avec des protéines végétales. Et que la mise en place de combinaison est obligatoire pour que ces protéines incomplètes puissent se compléter.

Les protéines incomplètes




Mais aussi pour le bien-être général et la santé !

Les protéines incomplètes, sont des protéines qui sont dépourvu d'un ou plusieurs acides aminés essentiels (ou alors des AA en quantité insuffisante), ils deviennent alors des acides aminés "limitants". Il faut donc veiller à avoir un apport en protéines complètes ou effectuer les combinaisons nécessaires.

Quelles sont les protéines incomplètes ?


Les aliments à base de plante - légumineuses, grains, les noix, graines, les fruits et les légumes - sont généralement pauvres en méthionine (pour les légumineuses et les oléagineux) ou en lysine (pour les céréales), deux acides aminés essentiels.
 
Par exemple :

  • les lentilles ont une faible quantité de méthionine,

  • le riz aune faible quantité de lysine.



Ce dosage inférieur ou "acide aminé limitant(s)" crée un déséquilibre qui limite la capacité de la nourriture à être parfaitement utile au corps. Les protéines de ces aliments, s'ils sont consommés seuls, sont donc incomplètes, et certains rôles dédiés aux protéines (construction musculaire par exemple) ne pourront pas être réalisés de manière optimale par ces protéines incomplètes.

Mélanger les protéines incomplètes


Mais heureusement en combinant des aliments, à partir de deux ou plusieurs protéines incomplètes, on peut obtenir un mélange "complet". Les acides aminés qui peuvent être manquants d'un type de nourriture peuvent être compensés par l'ajout de protéines (en provenance d'un autre aliment) qui contiennent cet acide aminé manquant. Lorsqu'elles sont consommées en association au même repas, vous fournissez à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
 
Votre corps crée alors un "pool d'acide aminé", à partir de la nourriture que vous mangez pendant la journée. Disons que vous mangez des céréales de riz le matin, une salade au déjeuner, au dîner et les légumineuses. Votre corps "pools" l'ensemble des différents acides aminés essentiels de ces aliments et les utilise, au besoin, pour créer des protéines complètes.
 
En d'autres termes, vous n'avez pas à vous soucier de créer le bon équilibre en acides aminés essentiels à tous vos repas. Il suffit de vous assurer de consommer ces protéines sur toute la journée.

Exemple de protéines complémentaires


Ont peut combiner différentes sources de protéines pour créer des protéines complètes :

  • Céréales avec légumineuses (lentilles / riz)

  • Noix avec légumineuses (haricots noirs et noix)

  • Les légumineuses  avec graines (graines de sésame / pois cassé)




On en parle sur le forum : Qu’Est-Ce Qu’Une Protéine ?  

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