Exemple de menu pour une prise de masse sèche


Sans un plan de nutrition approprié pour le gain musculaire, vous courez à l’échec. Il faut savoir faire preuve de patiente et de savoir-faire. Ceci afin d’apporter le juste nombre de calories et éviter une prise de graisse trop importante.


Exemple de menu pour une prise de masse sèche

Vous pouvez avoir le meilleur entraînement du monde, sans la diète qui va avec, vous arriverez vite à un plateau et la fin de vos progrès (l'inverse est également vrai). Voici un exemple pour établir un menu de prise de masse musculaire. Vous pouvez l'adapter selon vos besoins, votre budget disponible et vos préférences alimentaires.

L’objectif est de garder une alimentation saine, couplée à un léger surplus calorique afin de fournir au corps le bon apport nutritionnel et ainsi construire le plus de masse musculaire possible tout en limitant la prise de gras. Bien sûr en favorisant la santé et l’énergie de l’organisme si possible.

Ainsi, nous partirons sur une maintenance de 2500Kcal auquel nous ajouterons 250Kcal afin de rester efficace.

Explications

Vous ne pouvez pas construire une maison sans brique, et vous ne pouvez pas construire vos muscles sans une bonne nutrition.

Cela comprend comme éléments de base : Total Calories, quantité de protéines, de lipides et de glucides.

On ne dit pas que vous avez à répondre à ces chiffres avec une précision chirurgicale quotidiennement, mais vous devriez au moins avoir une idée précise si vous êtes vraiment motivés au sujet de vos résultats. Une approche structurée est votre meilleur atout.

Combien de calories?

Le plus simple pour déterminer votre surplus calorique pour la croissance musculaire est d’ajouter environ 200 à 300Kcal à votre maintenance.

Combien de protéines ?

Le but de consommer environ 1.8 à 2.2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour (si possible d'origine animale de qualité).

Combien de lipides ?

Les graisses jouent plusieurs rôles importants dans votre alimentation (optimisation des niveaux hormonaux, soutenir le fonctionnement du cerveau, protéger vos articulations….). Pour la croissance musculaire, santé et performances optimales, visez 1 à 1,5gr/kg

Combien de glucides ?

Les glucides fournissent le carburant pour les muscles et interviennent dans de nombreuses réactions physiologique et musculaires. Ils constituent le dernier volet de votre total calorique. Une fois que vous avez calculé vos protéines et lipides, tout ce qui reste peut être alloué aux hydrates de carbones (= glucides).

Vous n’avez plus qu’à choisir les bons aliments et la répartition de ces derniers. Puis le timing de vos supplément et le péri-training et c'est dans la poche.

Quelques conseils supplémentaires

- Buvez beaucoup d'eau chaque jour.

- Entourez vos séances d'entraînement avec des repas et un bon péri-training qui contiennent une bonne quantité de protéines et de glucides.

- Obtenez la majorité (la totalité ?) de vos calories de sources de qualité, riches en micro-nutriments. Pas de Junkfood ou relâche.

- Apprenez à anticiper et cuisiner. La préparation et régularité sont la clef.

- N'hésitez pas à prendre des suppléments d'Oméga 3 et de vitamines/minéraux, à utiliser la poudre de protéine à des fins de commodité et envisager la créatine, leucine et les BCAA.

Exemple : Homme de 70Kcal maintenance à 2500Kcal

Petit déjeuner :

- Flocons d'avoine (60g)

- viande/poisson (200/250g) ou protéines en poudre (30g), fromage blanc (400g)

- (1 fruit)

Collation du matin :

- Oléagineux: 20 g

- Protéine en poudre (25g) ou viande/poisson (150g)

- (1 fruit)

Repas de midi :

- Crudités : (100g)

- Quinoa : (60 g)

- Viande (bœuf) ou poisson (200g)

- Légumes (300g)

- Huile olive (10g)

1 heure avant l’entraînement :

- Flocons d'avoine ou poudre : (50 g)

- Protéines en poudre: (20 g)

Pendant l’entraînement :

- 50 g de glucides à index glycémique élevé + 5-10 g BCAA / peptopro

Post entraînement :

- 40 g de whey protéine + 5 g Leucine

Repas du soir :

- Riz basmati : (100g)

- 3 œufs bio

- Légumes : (400g)

Avant de se coucher :

- Fromage blanc 0% (200g) / caséine (20g)

Total journée 2748 Kcal ; 210g protéines ; 305g glucides ; 72g lipides.

Légende : quand on parle de protéine en poudre sans distinction, utilisez le produit de votre choix : whey, caséine, oeuf, ...

Dernières précisions

Le nombre précis de repas que vous ferez est selon votre préférence. Si vous voulez moins de repas, faites-le. Mais gardez un bon péri-training.

S'il y a des aliments que vous voulez substituer, il suffit de vérifier la teneur en calories et macronutriments pour obtenir un équivalent avec un autre aliment.

Les jours off, veillez à remplacer l'intra par l'ajout de lipides ou protéines sur la journée avec un même apport calorique.

Cette diète n’est qu’un exemple de menu pour prise de masse sèche. L'expérience prime toujours sur la théorie.


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