La meilleure alimentation pour vous


Dans cet article, le coach Yusef du blog Anglais PropaneFitness nous fait une présentation critique de chaque type d'alimentation de prise de masse ou de sèche, pour vous aider à choisir le meilleur pour vous.


Adaptation autorisée de l'article de JC Deen du 31 mars 2011. L'article d'aujourd'hui a été écrit par les auteurs du site de coaching britannique Propane Fitness. Le traducteur remercie particulièrement Yusef pour son aide précieuse.

Alimentation prise de masse

« C'est étrange, même les personnes les plus calmes et réfléchies peuvent se laisser dépasser par leurs désirs les plus basiques et élémentaires. La nutrition pour la musculation n'échappe pas à cette règle, que ce soit pour une prise de masse ou une sèche.

Quelle est la meilleure alimentation de prise de masse ? Et de sèche? La réponse est simple : Celle qu'on arrive à tenir.

Vous voulez trouver la diète parfaite, tant mieux. Mais nous sommes humains, certains d'entre nous ont un estomac sans fond, ou une faiblesse pour les sucreries, ou une aversion pour les légumes, … et il existe tant d'autres cas de figure.

Une des meilleures alimentations pour prendre du muscle consiste en six petits repas, méthode utilisée par beaucoup de pratiquants, peut souvent exacerber la faim au lieu de la maîtriser, et vous pouvez craquer à n'importe quel moment pour tomber dans des excès incontrôlables.

Examinons quelques diètes et les manières dont nos caractéristiques personnelles peuvent dicter lesquelles nous conviendrons le mieux à long terme.

Le jeûne intermittent / IF :



Cette méthode du Jeûne Intermittent a vite grandi en popularité, beaucoup d'études scientifiques ont prouvé son efficacité, et elle a même joué un rôle important dans nos propres transformations.

Avantages du Jeûne Intermittent :

Ceux qui aiment se faire plaisir en mangeant y trouveront leur compte, les repas riches et généreux leur rendant la diète plus facile à tenir. Excellents résultats en termes de sèche et de gains de muscle, augmentant l'efficacité de vos hormones et votre sensibilité à l'insuline. En plus, ne manger que dans la soirée peut vraiment aider à rester actif et vif pendant la journée, gagner du temps dans sa routine quotidienne, tout en se fixant une plage temporaire journalière consacrée au repos et à la détente, une fois la phase d'alimentation entamée.

Si on vous propose de manger régulièrement de gros repas composés facilement de plus de 1000 kcals, avec des quantités satisfaisantes de glucides, et même un dessert bien riche à l'occasion, tout cela en restant/devenant plus sec, et plus productif durant la journée, comment dire non ?

Voilà le jeûne intermittent résumé en une phrase !

Inconvénients du Jeûne Intermittent :

Il peut arriver que certaines personnes souffrant de troubles de l'alimentation les voient exacerbés par cette méthode. Les individus ayant un petit appétit, si ils se fient à leurs sensations, mangeront beaucoup trop peu, pouvant même tourner à l'anorexie. A l'opposé, les gourmands peuvent se faire excessivement plaisir, la phase d'alimentation devenant une orgie de pizzas et de glaces.

Nous ne sommes pas en train de dire que le jeûne intermittent peut créer un problème, mais seulement aggraver.

Une bonne méthode de prévention est de préparer sa nourriture à l'avance. Plutôt que de se permettre tout et n'importe quoi une fois l'heure de casser le jeûne atteinte, un repas réfléchi à l'avance vous aidera à garder le contrôle de votre appétit. Il devient plus facile d'attendre ce repas, et de se tenir à sa diète quotidienne.

Bien que très adapté à ceux qui peuvent grossir facilement, le jeûne intermittent n'est pas idéal pour les personnes qui peinent à prendre du poids.

Beaucoup de personnes apprécient l'effet coupe-faim et le meilleur contrôle de leur appétit les aidant dans leur sèche. Mais ceux qui peinent à prendre du poids ont déjà assez de difficulté à consommer suffisamment de calories sans limiter de surcroît la durée de leur période d'alimentation !

Cependant, pour un très grand nombre d'individus, le jeûne intermittent est idéal pour la sèche comme pour la prise de muscle.

Pourvu que votre appétit y soit adapté, réduire votre période d'alimentation vous aidera à garder vos cycles de prise de masse aussi propres que possibles, ou à limiter l'impression de privation durant la sèche.

Diète riche en glucides :

Les régimes pauvres en glucides, diabolisant les hydrates de carbone, ont beaucoup gagné en popularité ces dernières années. Mais les glucides sont-ils vraiment le Mal ?

Avantages des diètes hyperglucidiques :

Les glucides boostent la production d'insuline. Cet effet, quand il est combiné avec d'autres nutriments, les aide à parvenir où il faut, quand il faut. Très utiles quand la sensibilité de vos muscles à l'insuline est élevée, comme autour de l’entraînement.

Ils aident à lutter contre le catabolisme en sèche, et contribuent à un bon anabolisme durant la prise de muscle. Les diètes des bodybuilders des années 80 ne marchaient pas pour rien.

Les glucides ne coûtent pas cher et sont une bonne source de tryptophane, essentiel à la production de sérotonine, et ayant pour effets, entre autres, d'aider au contrôle des humeurs, à lutter contre la dépression, à mieux dormir, procurer une sensation de bien être, etc. (Source: Wurtman, 1995)

Inconvénients des diètes riches en glucides ::

Vos réactions aux glucides et à l'insuline dépendent essentiellement de facteurs génétiques. Mais soyez sans crainte, quand votre taux de graisse corporelle descend, vous pouvez supporter de plus grosses quantités de glucides, et être plus à même de bien les utiliser pour alimenter vos muscles plutôt que de faire du gras. (Source: Kahn, 2000)

Bien que cela puisse sembler paradoxal, plus vous êtes secs, plus vous pourrez vous permettre de glucides.

Comme pour tout dans la vie, tout pic d'insuline est suivi d'une chute, qui peut se manifester par une augmentation de la faim et de la fatigue. Cela peut résulter en un de ces moments gênants ou vous réalisez soudainement que "juste un seul m&m's" est devenu un paquet entier, avec de la glace comme dessert.

Carb-Backloading (Recharges glucidiques journalières) :



Pour résumer simplement, il s'agit ici de réduire au minimum la consommation de glucides pendant la journée, pour ensuite en consommer de grosses quantités après l'entraînement.

Avantages des recharges glucidiques :

Vous pouvez profiter de toutes les propriétés bénéfiques des glucides, tout en évitant les pics d'insuline superflus et les conséquences qu'ils peuvent avoir. Aussi, cette répartition journalière aide considérablement ceux qui ne peuvent pas se permettre beaucoup de glucides autrement.

Il est aussi plus facile avec ce protocole de consommer en début de journée les lipides variés dont vous avez besoin, pour ensuite vraiment vous faire plaisir avec vos glucides plus tard. De surcroît, c'est souvent plutôt en fin de journée que l'on a le plus envie de glucides.

Avantages des recharges glucidiques quotidiennes :

Une organisation spécifique de votre alimentation journalière est nécessaire, et demande d'essayer de vous entraîner en fin d'après-midi, d'après Kiefer. (http://www.dangerouslyhardcore.com/)

Bien qu'il soit dit que cette méthode soit très utile en général pour aider à contrôler ses envies, certains de nos clients nous ont rapporté s'être réveillés la nuit complètement affamés. Cela est la conséquence d'un pic d'insuline avant le coucher. Il peut donc falloir tâtonner un peu avant d'y trouver son rythme.

Ce protocole fonctionne uniquement pour un travail de résistance avec des charges lourdes. Kiefer précise qu'on ne peut pas combiner cette diète à un entraînement de type crossfit, ou d'autres activités physiques, et espérer obtenir les mêmes bénéfices. Seul un entraînement lourd activera le transporteur de glucose GLUT4 dans vos cellules musculaires de la manière nécessaire.

La prise de masse sale, ou «dirty bulk», ou bulking :

Avantages du bulking :

Prise de poids rapide, et vous pourrez charger vos barres un peu plus. C'est à peu près tout.

Inconvénients des grosses prises de masse :

Il se peut que vous perdiez bien plus de temps à vous débarrasser du gras après coup. Les calories supplémentaires n'impliquent pas toujours des gains supplémentaires. La junk food est pleine de sucre et de mauvaises graisses qui ont une plus grosse influence négative sur votre santé générale que positive sur vos muscles.

Assurez vous que votre volume d’entraînement soit suffisant, ou vous risquez de commettre la même erreur que Yusef :

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Yusef : prise de masse et sèche

Le repas d'écart ou le frère plus raisonnable du dirty bulk :

Aussi appelé «Je vais me faire plaisir de temps en temps.» En gros, il s'agit de se permettre quelques gourmandises de temps en temps, mais en réfléchissant un peu aux apports en macro-nutriments de la journée.

Avantages du repas d'écart :

Ça peut sembler un peu naïf comme idée, mais au final, combien de fois a-t-on ruiné une diète avec un repas d'écart ? Ça n'arrive jamais. C'est plutôt de craquer à cause d'un régime trop strict dont on doit se méfier. En se permettant un peu de tout de temps en temps sans excès, tout devient un élément de votre diète, qui elle devient beaucoup plus facile à tenir.

Inconvénients du repas d'écart :

Peut-être que vous auriez une meilleure progression générale en étant un peu plus stricts dans votre diète … peut-être.

Il faut se méfier de ne pas se retrouver progressivement mangeant de plus en plus de cochonneries. Entre autres, ça vous calera sûrement moins que des flocons d'avoine et du thon.

La diète cétogène – Pas de glucides

La diète cétogène : en gros, il s'agit de se nourrir essentiellement de viande, fromage, brocoli et noix. La cétose est très efficace pour brûler les graisses, et peut entraîner une importante perte de poids. Cependant, sans glucides, on court le risque de perdre des muscles et de la force.

Avantages des diètes cétogènes :

La règle de base est plutôt simple, pas de glucides, sauf quelques écarts précisément étudiés.

La perte de poids peut être très rapide pour les personnes en sur-poids, qui craignent moins de perdre de la masse musculaire. L'effet de cette diète sur l'appétit fait qu'il faut vraiment le faire exprès pour dépasser ses quotas caloriques.

D'autre part, l'apport important en lipides stimule votre système hormonal, votre libido, et votre production de testostérone.

Inconvénients des diètes cétogènes :

Le sucre vous manquera terriblement. De plus, il peut être plus difficile de trouver l'énergie et l'envie de s’entraîner, et certaines personnes peuvent y perdre du muscle. Votre moral risque de ne pas être au plus haut non plus. Sans parler de la mauvaise halène du à l'état de cétose.

Un point plus important est le fait que la diète cétogène peut être potentiellement néfaste et dangereuse pour la santé si vous ne prenez pas la peine de bien étudier le principe, c'est une diète très précise qui demande de bonnes connaissances en nutrition.

Conclusion sur les diètes pour la musculation :



Faites vous votre propre conclusion !

Il ne s'agit pas ici de suggérer une diète plutôt qu'une autre, mais seulement de mettre à plat les points positifs et négatifs de différents protocoles pour savoir ce qui pourrait vous convenir. Nous avons tous nos caractéristiques individuelles, et le choix doit se faire selon nos propres besoins psychologiques et physiologiques.

Références :

- Wurtman RJ, Wurtman JJ. Department of Brain and Cognitive Sciences and Clinical Research Center, Massachusetts Institute of Technology, Cambridge 02139, USA.

- Obesity and insulin resistance, Barbara B. Kahn and Jeffrey S. Flier Division of Endocrinology and Metabolism, Department of Medicine, Beth Israel Deaconess Medical Center and Harvard Medical School, Boston, Massachusetts

Van Gaal LF, Snyders D, De Leeuw IH, and Bekaert JL (1 March 1985).

- "Anthropometric and calorimetric evidence for the protein sparing effects of a new protein supplemented low calorie preparation". American Journal of Clinical Nutrition41(3): 540. »


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