Les différents types d'hydrate de carbone


Choisir le sucre (hydrate de carbone) que l'on va prendre pendant son effort n'est aussi simple que ça. Il en existe de nombreux et dans cet article, on vous aide à y voir plus clair afin d'utiliser le sucre qui vous convient le mieux en fonction de votre activité et de vos objectifs.


Différents types de sucre

Article par Zumb.

Les hydrates de carbone ne sont autres que les sucres ou les glucides. On les appelle ainsi parce qu’ils sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Les hydrates de carbone sont des puissants macronutriments qui apportent de l’énergie à vos muscles et empêchent leur dégradation. Ce sont également eux qui rendent vos muscles denses et volumineux. Alors, que vous souhaitiez sécher ou plutôt prendre du muscle, bien contrôler vos apports en hydrates de carbone est tout aussi important que de gérer les apports en lipides et protéines. Mais attention, tous les hydrates de carbone ne se valent pas. Il existe en effet différents types de glucides et chacun agit différemment sur l’organisme selon leur composition.

Les glucides simples ou sucres rapides

Le glucide avec lequel on est le plus familier est sans doute le sucre de table que l’on appelle saccharose. Mais il y en a d’autres. Dans la catégorie de sucre rapide ou sucre simple, il y a aussi le fructose qui n’est autre que le sucre des fruits et le lactose que l’on obtient à partir du lait. Ces hydrates de carbone ne contiennent qu’une seule molécule. C’est pour cela qu’on les appelle monosaccharides, sucres simples ou sucres rapides. Pourquoi rapides ? C’est aussi parce que ces molécules sont de petite taille donc elles sont rapidement assimilées par notre organisme. Les exemples classiques de monosaccharides sont le glucose, le galactose et le fructose. On les retrouve dans les fruits, les légumes, les confiseries, le sucre de table, le lait et les produits laitiers.

Les glucides complexes ou sucres lents

Également appelés polysaccharides du fait de leur composition faite de plusieurs glucoses, les glucides complexes sont connus pour être les nutriments les plus riches en hydrates de carbone. On distingue deux types de polysaccharides : les glucides complexes digestibles et les glucides complexes non digestibles. Les premiers sont présents essentiellement dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre ainsi que les fruits et les légumes secs. Les seconds sont ce qu’on appelle souvent des fibres. Ils se trouvent dans les légumes, les fruits et les graines oléagineuses.

On dit que ces hydrates de carbone sont des sucres lents parce qu’ils sont lentement assimilés par l’organisme.

Différentes boissons sucrées

Classification des hydrates de carbone

Du fait de leur composition moléculaire différente, les sucres peuvent être classés en différentes catégories. Voici un aperçu avec des exemples :

  • Les monosaccharides ou oses sont le glucose ou dextrose, le fructose ou lévulose et le galactose. Notons qu’en terme de goût, le fructose est plus sucré que le galactose et le glucose. Beaucoup d’aliments sucrés industriels contiennent un mélange de fructose et de glucose. Le sirop de maïs, par exemple, n’est autre qu’un sirop de glucose obtenu à partir de la fécule de maïs.


  • Les disaccharides : comme leur nom le suggère, ce sont des sucres doubles. On les retrouve sous trois formes différentes. Il y a d’abord le lactose qui est composé de glucose et de galactose, puis le saccharose composé de glucose et de fructose et le maltose composé de doubles molécules de glucose. Le saccharose est sans doute le mieux connu des hydrates de carbone. Le sucre blanc ou le sucre de canne que nous achetons dans les épiceries sont des saccharoses purs. Le sucre d’érable est également un saccharose. Le lactose quant à lui se trouve en quantité dans le lait tandis que le maltose est contenu dans le malt.


  • Les polyols : ce sont des édulcorants fabriqués industriellement, même s’ils sont présents en moindre quantité dans les végétaux. Ils ont un pouvoir sucrant faible par rapport aux édulcorants dits intenses. Dans le commerce, on les connait sous les formes suivantes : maltitol, isomalt, sorbitol, erythritol et xylitol.


  • Les oligosaccharides : ce sont des sucres formés par une combinaison de deux à plusieurs molécules de sucres simples. On les retrouve sous forme de fructo-oligosaccharides et malto-oligosaccharides.


  • Les polysaccharides amylacés : ce sont des hydrates de carbone issus de l’amidon. Ce sont les maltodextrines, les amyloses et les amylopectines. On les retrouve le plus souvent dans la composition des boissons énergétiques et les suppléments alimentaires pour les sportifs.


  • Les polysaccharides non amylacés : ce ne sont autres que les fibres alimentaires. Ils comprennent les gommes, les substances pectiques, la cellulose, les hémicelluloses et l’inuline. Ces sucres ne peuvent pas être assimilés par l’organisme.

Sportif

Quel type d’hydrate de carbone pour le sportif ?

Les hydrates de carbone sont considérés comme un véritable carburant pour les muscles. Pour cette raison, il est important pour le sportif au même titre que les protéines et les lipides. Aujourd’hui, on retrouve dans le commerce un large panel de supplément à base de Maltodextrine, de Dextrose et d’amidon d’orge comme les produits de la gamme Vitargo.

Attention, les hydrates de carbone doivent être utilisés différemment par le sportif selon leur type et leur indice glycémique (Indice glycémique). Si les glucides à faible IG sont réservés aux collations et repas pour fournir de l’énergie à l’organisme sur la longueur, les hydrates de carbone à fort IG sont à privilégier avant, pendant ou après l’entrainement. Ils ont pour rôle de fournir de l’énergie et soutenir les efforts musculaires.

 

NDLR : Article rédigé par David Pascale.

 


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