Dois-je faire une prise de masse ou sécher pour débuter?


La majorité des personnes qui débutent en musculation souhaitent se muscler et en même temps perdre du gras. Du coup, ils ne savent que choisir entre une prise de masse et une sèche et ayant peur de prendre plus de gras, ils optent pour la sèche. Dans cet article, on vous explique pourquoi ce choix n’est pas toujours judicieux !


Dans le cas où vous êtes un pur débutant, vous n’aurez probablement pas à vous poser la question de l’alimentation de prise de masse ou de sèche !

En effet, ne serait-ce qu’en pratiquant régulièrement et de manière assez intensive vous allez faire des progrès sans trop faire de changements dans votre alimentation. Il est même fort probable que vous arriviez à construire du muscle et perdre du gras en même temps !

En revanche, si vous pratiquez depuis déjà quelque temps et que vous stagnez, il faudra inévitablement en passer par ces étapes !

Avant de vous expliquer quelle option choisir on vous rappelle que dans le cas d’une sèche tout comme dans le cas d’une prise de masse, si vous ne connaissez pas votre maintenance vous avancerez dans le noir ! Commencez donc par consacrer quelques semaines (2 à 3 semaines) à la recherche de votre maintenance.

Voir ses abdos avant de débuter ?

Question qui revient très souvent, on va donc la traiter d’entrée !

Il est vrai qu’on considère souvent que le bon marqueur pour savoir si on est gras ou pas est de voir si la tablette de chocolat est présente ou non. Certains en déduisent ensuite que si ce n’est pas le cas, il doivent d’abord perdre du gras AVANT de commencer la musculation !

C’est une erreur pour plusieurs raisons :
La musculation est un bon sport pour perdre du gras
Ca vous permettra d’avoir des abdos musclés quand vous aurez perdu votre gras et non pas un ventre flasque … et ce sera pareil pour tous les autres muscles !
En prenant du muscle, vous paraitrez moins gras
Pourquoi différer la muscu et donc vos progrès ? Aucun intérêt !
Il ne faut jamais remettre au lendemain ! Commencez ! Maintenant !

Débuter par une sèche

 

Rappelons qu’une sèche a pour but de perdre un maximum de masse graisseuse tout en conservant sa masse musculaire.

Ce terme de sèche est plutôt destiné aux athlètes qui ont déjà un volume musculaire très important et qui cherchent à descendre très bas en pourcentage de masse grasse afin d’être ultra dessiné pour le jour de leur compétition. Mais il est maintenant passé dans le langage courant et est utilisé pour toutes les pertes de poids des pratiquants de musculation.

Chez une personne en surpoids ou obèse, on parlera plutôt de rééquilibrage alimentaire et de déficit calorique. Donc, si vous êtes dans ces deux cas de figure, vous pouvez sans aucun doute commencer par un déficit calorique progressif (baisser les calories en dessous de votre maintenance) accompagné par des entrainements réguliers.

Si vous n’avez que quelques kilos en surplus à perdre (moins de 5kg) entrez dans un processus de sèche ne sera pas forcement judicieux sauf si vous n’avez que faire de construire du muscle.

En effet, en déficit calorique vous n’avez que très peu de chance de construire plus de masse musculaire et pire, vous risquez d’en perdre une partie … sauf si vous êtes débutant !

Donc le mieux sera surement de se concentrer sur un training intensif, associé à une alimentation de maintenance. En tant que débutant, vous avez une chance énorme : pendant les premiers mois, vous pouvez prendre du muscle ET perdre du gras en même temps ! C’est ce qu’on appelle la Body Recomposition.

Alors profitez-en, ça ne durera pas !

Mais attention dans tous les cas pensez à faire un vrai training de musculation et non juste du cardio :
C’est plus efficace pour perdre du gras
C’est plus efficace pour prendre du muscle
Ca vous évitera de devenir « juste maigre » (et donc sans muscle) à la fin de votre perte de gras !

Débuter par une prise de masse 

Rappelons qu’une prise de masse a pour but d’augmenter sa masse musculaire en augmentant sa consommation calorique. Elle engendre donc également une prise de gras.

Une prise de masse est souvent assimilée au fait de manger tout et n’importe quoi en très grosse quantité. Bien sûr que cette période va s’accompagner d’une suralimentation, mais vous n’est pas obligé de prendre 12 kg en 6 mois.

La prise de masse extrême n’est aujourd’hui que très peut utilisée par les coachs, à part pour des cas de clients très maigres ou pour des préparations d’athlète à la compétition.

Le but reste de prendre un maximum de muscles et un minimum de gras !

On parle même aujourd’hui de prise de masse sèche qui consiste à augmenter progressivement les calories et le métabolisme en simultané afin de limiter la prise de gras.

Bien sûr si vous avez des années de pratique dernière vous, un très bon niveau, que votre nutrition est saine et que vous stagnez en termes de volume musculaire vous serez obligé de passer par une vraie prise de masse.

Quel choix, pour qui ?



Le choix de l’un ou de l’autre dépendra donc de votre objectif, mais aussi de votre niveau et de votre silhouette actuelle :

Vous ne voulez pas construire du muscle, mais seulement perdre du poids dans ce cas c’est simple il vous suffit d’en passer par un déficit calorique et une activité de type HIIT ou cardio. Vous serez mince et tonique, mais pas musclé.

Vous êtes mince et cherchez à construire du muscle, là c’est facile, vous pouvez commencer par une prise de masse !

Vous êtes normal, ni trop gras, ni trop maigre (pas plus de 25% de masse grasse chez un homme et 30% chez une femme), mais vous manquez de masse musculaire dans ce cas ça déprendra de votre alimentation et de votre niveau :

Si vous pratiquez depuis plusieurs années et que vous n’avez pas réussi à construire un volume musculaire, c’est soit que vous ne pratiquez pas de manière régulière soit que vos séances ne sont pas assez intensives, soit que vous n’avez pas du tout une nutrition saine donc il faudra commencer par rééquilibrer tout ça.

Si vous êtes débutant comme on l’a dit vous n’aurez pas trop à vous soucier de prise de masse ou de sèche, vous pouvez seulement faire un rééquilibrage alimentaire afin d’être en maintenance ou en léger surplus. Accompagné d’un entrainement régulier les progrès seront facile la première année.

Enfin vous êtes au-dessus de ce pourcentage de masse grasse donc en surpoids ou obèse vous pouvez commencer comme on la dit pus au haut pas un déficit calorique progressif + un training de musculation intensif.

La recomposition métabolique

Le facteur indispensable à prendre en compte également est l’apport calorique ! Si on prend l’exemple d’une personne obèse, qui serait sous restriction alimentaire depuis des années ou oscillerait sans cesse entre régimes et gros craquages alors, son métabolisme ne répondra absolument pas à une restriction calorique.

En effet, si aujourd’hui cette personne mange 1500kcal par jour il serait inutile, voire dangereux, de descendre en dessous ! Votre corps étant en restriction depuis trop longtemps, votre perte de poids sera bloquée et aller en dessous de ça ne fera qu’accentuer ce blocage.

Dans ce cas, il vaut mieux se concentrer sur le fait de faire fonctionner à nouveau votre métabolisme et votre capacité à bruler les calories. Tout cela passera donc par une augmentation très progressive des calories et une alimentation saine.

Conclusion et vidéo:



La sèche ou restriction calorique n’a pas pour but une simple perte de poids, mais une perte de gras en conservant le plus possible la masse maigre (le muscle).

En allant à la salle, vous allez construire du muscle et donc améliorez votre métabolisme et votre silhouette donc n’attendez pas de perte vos kilos superflus avant de vous rendre à la salle.

Et n’oubliez pas que si vous êtes débutants vous n’avez pas besoin de vous poser la question d’une sèche. En vous entrainant de manière intensive et régulière et en mangeant équilibré les progrès se feront sans aller dans l’extrême.

N’oubliez pas que le corps n’aime pas les gros changements ! À vous de jouer…



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