Dormez pour prendre du muscle


Plusieurs facteurs sont à respecter pour prendre du muscle. Il faut avoir une alimentation adéquate, un entrainement adapté et bien récupérer. Pour cela il faut réussir à mieux dormir. C'est essentiel si vous voulez progresser en musculation sur le long terme. Bien dormir, c'est la garantie d'améliorer vos performances, de construire du muscle, de diminuer le stress et les douleurs et d'avoir un corps en bonne santé. Il faut donc comprendre l'importance du sommeil. Explications.


Dormir pour prendre du muscle

Au sommaire de notre article :
- Comment est organisé le sommeil ?
- Le manque de sommeil
- Les conseils pour mieux dormir
- Vidéo : Comment mieux dormir ?

Comment est organisé le sommeil ?

Il est organisé en 5 phases :
- La phase de somnolence
- l'installation du sommeil lent
- le sommeil lent un peu plus profond
- le sommeil lent profond : le plus réparateur
- le sommeil paradoxal avec une activité cérébrale intense.

Chaque phase comprend donc plusieurs parties. Le sommeil lent se fait en 4 temps : l’endormissement puis 3 périodes de sommeil profond (les 2 premiers étant le sommeil lent-profond). Le sommeil paradoxal, quant à lui, est celui des rêves, plus léger. Durant le sommeil paradoxal, les muscles sont totalement relâchés mais le cerveau est très actif : la pression nerveuse diminue et les muscles se relâchent totalement !

Le manque de sommeil

Le manque de sommeil altère tout d'abord les fonctions cognitives. Notre cerveau retourne a un état plus primitif en quelque sorte et notre état émotionnel est déréglé. Le sommeil doit réguler notre alimentation (le manque de sommeil altère notre appétit : ça nous pousse à manger plus et plus mal) et nous placer dans un état d'esprit plus positif, choses indispensables pour progresser en musculation dans les meilleures conditions !

Lorsque nous manquons de sommeil, c'est aussi notre système immunitaire qui ne va pas correctement fonctionner et l'activité pro inflammatoire va augmenter. Forcément qui dit augmentation de l'activité pro inflammatoire dit douleurs, blessures, tendinites, difficultés à récupérer et donc à construire du muscle efficacement !

Les conseils pour mieux dormir

1. Avoir un horaire régulier de couché et de levé

Il est idéal d'aller au lit et de vous lever toujours à la même heure pour que votre corps puisse se régler et libérer les hormones qu'il faut au bon moment. Fixez-vous un horaire à l'avance et bien sûr tentez de vous y tenir sur le long terme !

C'est un élément clef pour faciliter l'endormissement !

2. Environnement calme

Cela paraît assez logique mais évidemment il vous faut un environnement calme pour vous endormir ! Et même si le bruit ne vous réveille pas, cela peut perturber votre sommeil. Il vaut mieux qu'il n’y ait donc aucun bruit !

Au besoin, utilisez des bouchons d'oreilles.

3. Température de la pièce

Cela vous arrive forcément l'été lorsqu'il fait très chaud, vous mettez un temps monstre à vous endormir ! C'est parce que la température du corps descend légèrement pendant le sommeil, donc être au frais va aider à cela. Votre chambre doit donc être l'endroit le plus frais de la maison : 18-19°C. De plus, si la température est trop élevée, vous forcez votre corps à travailler pour baisser sa température, ce qui va empêcher un endormissement rapide et un bon sommeil.

4. L'obscurité

La pièce où vous dormez doit être aussi sombre que possible, sans aucune source lumineuse pour perturber l'endormissement ; recherchez l'obscurité totale ! Même de faibles niveaux de lumière dans une pièce vont perturber le sommeil. Vous pouvez aussi utiliser un masque pour bloquer toutes les sources de lumière !

5. Coupez les écrans !

Evitez tous les écrans (téléviseurs, ordinateurs, téléphones, tablettes) et lumières bleues, au moins 30 minutes avant de dormir.

La lumières des écrans imitent en fait la luminosité du soleil, ce qui empêche votre cerveau de produire de la mélatonine, une hormone essentielle qui régule votre sommeil ! En gros : votre cerveau croit qu'il fait toujours jour !

En plus dans la majorité des cas, les écrans ne vont faire que vous distraire, vous énerver et vous empêcher de dormir !

6. Ne pas manger juste avant de dormir

Il faut laisser suffisamment de temps entre votre dernier repas et le moment où vous vous couchez ! Cela permet de faciliter l’endormissement car l'organisme à eu le temps de digérer en partie le repas ! Et ne mangez pas trop lourd !

Pour ne pas faire les choses au hasard, consultez notre dossier sur l'alimentation.


7. Modérez la caféine

Certaines personnes sont particulièrement sensibles à la caféine (idem pour l'alcool d'ailleurs). Des quantités trop importantes de caféine vont interférer avec le sommeil profond, la phase où vous récupérez vraiment. Idéalement, stoppez la caféine au moins 4h avant de vous coucher.

8. Faites de l’exercice

L'activité physique est essentielle pour avoir un sommeil de qualité. Toutefois, l’exercice proche de l’heure de coucher peut perturber le sommeil de certains et favoriser l’endormissement d’autres. Comme pour la caféine, c'est une notion vraiment individuelle ! Donc oui au sport, mais pas juste avant d'aller au lit !

9. Les suppléments

Si votre diète est déjà de qualité, l’ajout d’un complément de zinc / magnésium est une excellente idée pour bénéficier d’un sommeil encore plus réparateur ou favoriser l'endormissement.

Vous pouvez également prendre environ 3 g de glycine avant de vous coucher, qui aidera à l'endormissement.


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Vidéo : comment mieux dormir ?

Pour bien comprendre tout les bienfaits du sommeil et de la récupération sur vos performances en musculation, n'hésitez pas à regarder notre vidéo dédiée :


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