Dos large : Top 3 des meilleurs exercices !

Vous n’arrivez pas à avoir un dos large? Vous ne savez pas du tout quels exercices faire pour muscler votre dos correctement ? Alors cet article est fait pour vous.


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Première partie : qu’est-ce qu’on entend par un dos en « V » ?

L’expression avoir dos en « V » signifie surtout avoir un dos large. Il y a plusieurs paramètres qui vont rentrer en compte pour avoir cette impression. Tout d’abord, il y a la corpulence qui rentre en compte.
Je m’explique : Une personne ayant des épaules très larges et une taille et un bassin très fins donnera l’impression d’avoir ce fameux « V » sans même avoir un dos hyper développé.
À l’inverse, une personne qui a des épaules moins larges et un bassin moins étroit aura plus de difficultés pour avoir un dos en « V ».


Deuxième partie : Quels sont les muscles qui vont intervenir ?

D’un point de vue anatomique, le dos est composé de nombreux de muscles.
Pour la largeur, on va surtout s’intéresser à 4 d’entre eux : le grand dorsal, l’infra épineux, le grand rond et le petit rond.
Le grand dorsal est le plus grand muscle du dos et c’est celui qui donne cette impression de largeur en s’insérant très bas. Il s’insère au niveau du sacrum, à la vertèbre T6 et sous les 3èmes et 4èmes côtes et il se termine au niveau de la partie supérieure de l’humérus.
L’infra épineux, le grand rond et le petit rond vont contribuer à la partie haute de la largeur du dos.


Troisième partie : Quels exercices privilégier ?

Alors pour être honnête, il est impossible d’isoler les muscles de la largeur du dos à ceux de l’épaisseur du dos. Quasiment tous les muscles vont intervenir quelque que soit l’exercice à un certain degré, et c’est justement sur ces certains degrés que nous allons jouer.
On va pouvoir focaliser plus ou moins notre effort sur certains muscles grâce à des exercices.



Exercice n°1 : Tirage vertical

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Le premier exercice qui va venir cibler un maximum la largeur du dos est le tirage vertical.
Il va permettre un recrutement optimal du grand dorsal, de l’infra épineux et du grand rond.
Plus on se penche vers l’arrière, plus les trapèzes vont intervenir et donc l’exercice travaille plus l’épaisseur du dos et ce n’est pas ce que nous recherchons. Il faut donc rester droit.
Concernant la prise de main, une prise un peu plus large que la largeur d’épaules est à privilégier. Plus la prise est serrée et plus les trapèzes vont entrer en jeux.
On ne peut pas réellement effectuer de la force sur cet exercice, du moins ça n’aurait pas vraiment de sens. Le nombre de répétitions tournera donc autour de 8, 10, 12 voir 15 répétitions.


Comment faire ?

Assis face à l’appareil, la barre prise de main en pronation et plus large que la largeur d’épaules, gonfler la poitrine, puis, ramener la barre au niveau de la poitrine. Tout en contrôlant la remontée, revenez à la position de départ.


Exercice n°2 : Tractions

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Pour le deuxième exercice, vous le connaissez tous : les fameuses tractions.
Ne vous en faites pas, si vous n’arrivez pas à faire une traction nous allons vous donner des petites astuces pour effectuer cet exercice.
Les tractions à la barre fixe en prise pronation permettent de cibler la quasi-totalité des muscles du dos mais surtout le grand dorsal et le grand rond qui nous le rappelons sont les muscles qui permettent cette impression de largeur.
Pour les personnes qui n’arrivent pas à passer une traction, on peut se délester de plusieurs kilos grâce à un élastique que nous allons placer sous nos pieds ou sous nos genoux.
Contrairement au tirage vertical, les tractions peuvent être travaillées en force.
Plusieurs méthodes peuvent être utilisées, la plus connue et classique étant de travailler le mouvement en excentrique afin de gagner en force.
Au niveau des répétitions, le nombre peut donc varier selon la méthode d’entrainement.


Comment faire ?

Suspendu à une barre fixe, mains en pronation et écartement plus large que les épaules, inspirer et effectuer une traction pour amener la poitrine presque au niveau de la barre. Expirez en fin de mouvement et revenez à la position de départ en contrôlant la descente.


Exercice n°3 : Le pull-over

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C’est l’un des seuls exercices qui permet d’isoler le muscle du grand dorsal.
Ce mouvement est similaire à celui du crawl chez les nageurs, c’est d’ailleurs pour cela que cet exercice est énormément repris par les préparateurs physiques de natation.
Ce mouvement est réalisable sur une poulie ou encore sur un banc. Il peut se travailler de manière globale ou de manière unilatérale.
Comme tous les exercices d’isolation, un nombre de répétitions compris entre 10 et 20 est à privilégier, on ne travaille pas sur des répétitions courtes sur un exercice d’isolation.
La particularité de ce mouvement est que, la charge devant rester basse, on peut se concentrer correctement sur la contraction de notre grand dorsal et donc avoir de bonnes sensations.
Si vous sentez que vos triceps chauffent, pas de panique, c’est normal, ils interviennent également dans ce mouvement. Dans ce cas-là, pliez un peu plus les coudes.


Comment faire ?

  • A la poulie : Debout, devant une poulie haute, saisissez une barre (droite ou légèrement tordue) avec une prise de main en pronation. Tout en conservant les bras tendus (très légère flexion du coude), ramenez la barre vers vos cuisses et tenez la contraction 1 à 2 secondes puis revenez à la position initiale.
  • Sur un banc : Allongez-vous sur le dos, en travers d’un banc. Avec un haltère que vous tenez dans les deux mains, prise neutre, placez les bras au-dessus de la tête. Tout en les conservant semi tendus, descendez-les derrières la tête et remontez-les avec la force de vos dorsaux.

Conclusion

Comme vous l’aurez compris, il n’existe pas des exercices « spéciaux » largeur du dos, mais certains vont faire intervenir des muscles importants pour cet objectif.
N’oubliez pas de réaliser ces exercices avec intelligence et maitrise, rien ne sert de charger trop lourd et de se blesser. Ne négligez pas non plus les autres muscles ainsi que les muscles antagonistes afin d’éviter les déséquilibres musculaires.


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