Intensité, FC-Max et perte de poids


Cardio pour perdre du poids

Pour sécher, perdre du poids et faire fondre les graisses, l'intensité de l'entraînement cardio doit être calculée. Elle doit se situer suivant les personnes entre 50 et 70% de la FC Max.

La FC Max est la Fréquence Cardiaque Maximale, c'est-à-dire la fréquence maximale à laquelle votre coeur peut battre sans mettre en danger votre santé. Quand on parle d'intensité pour le cardio-training (donc pour les sports d'endurance), on fait généralement référence à cette valeur.

Il existe de nombreux tests pour la déterminer, mais il existe une formule qui permet de donner une bonne approximation de votre FC Max :

- FC Max = 220 – votre âge

- Soit par exemple 190 pulsations par minute pour un sportif de 30 ans.

 

Suivant la fréquence cardiaque que vous utilisez lors de votre activité cardio-vasculaire, l'énergie consommée n'est pas la même, le carburant utilisé par le corps n'est pas le même, et donc la combustion des graisses non plus. Donc pour que votre cardio pour la sèche soit le plus efficace possible, il faut s'entrainer de façon relativement précise, sinon, vous allez passer à côté de votre objectif, et au lieu de consommer un maximum de graisse, vous allez brûler d'autres sources d'énergie disponible au sein de votre corps.

Quelle intensité pour perdre du gras ?

On pourrait penser simplement qu'il faut utiliser la plus grande intensité disponible pour brûler le plus d'énergie possible, et donc perdre le plus de graisse possible, mais dans les faits ce n'est pas si simple.

 

En effet, en cas d'effort très intense, le corps va brûler le glycogène (les glucides présents dans les muscles), pour disposer d'une énergie rapide, indispensable à ce type d'effort. Il ne va donc pas puiser dans les réserves de gras. De plus, une activité cardio-training trop intense ne pourra pas être maintenu pendant plusieurs dizaines de minutes, donc la dépense calorique ne sera pas significative.

 

Et ceci pose un autre problème : le glycogène est utile pour la combustion des graisses, car il participe à la réaction chimique permettant de brûler le gras. Sans glycogène, et à moins de rentrer en cétose (un mécanisme qui consomme les graisses, à condition que les glucides soient absent du corps et de l'alimentation pendant une longue période), la perte de gras est plus difficile.

 

Pour perdre du gras, il faut donc épargner en partie le glycogène, pour qu'il puisse participer à la combustion des graisses. De plus, la quantité de glycogène est limitée, donc les muscles ne peuvent en disposer en quantité suffisante que pendant 1 à 2 minutes. Démarrer son cardio trop vite va donc rapidement épuiser cette source d'énergie, le corps n'aura alors plus de force, d'où un « coup de pompe » très rapide.

Vous aurez donc tout perdu : vous serez obligé de stopper prématurément votre séance, vous n'aurez pas dépensé beaucoup de calories, et vous n'aurez pas brûlé de gras.

Pour atteindre votre objectif, l'intensité de l'entraînement cardio-vasculaire conseillée pour parvenir à un bon résultat sur la combustion des graisses, est de 50% pour un sédentaire (un non sportif) et de 60% à 70% pour un sportif expérimenté.

 

Donc la FC Max à utiliser pour la perte de gras chez une personne de 30 ans est :

- Pour un non sportif : 50% de 190 pulsations : 95

- Pour un sportif : 65% de 190 pulsations : 123 pulsations

 

Pour rester dans cette zone d'intensité, vous devez prendre votre pouls, soit à la main, soit avec un cardiofréquencemètre. Un bon indicateur facile à utiliser est l'essoufflement. Si vous êtes trop essoufflé, que vous ne pouvez pas parler en même temps que vous courrez (ou faites du vélo, ...), c'est que vous courrez trop vite.

 

Même si ce n'est pas dans le cadre d'une sèche, il est conseillé de rester dans cette fourchette d'intensité, pour profiter des bienfaits du cardio sans s'épuiser.

 

A noter qu'il n'est d'aucune utilité de courir à jeun, cela n'aide pas à perdre du gras plus vite, par contre ça aide à faire fondre les muscles plus vite. Donc évitez de courir à jeun. Il n'y a que en toute fin de la période de sèche, quand la perte de gras a déjà été importante, et que vous êtes sous les 10 % de masse grasse, que le cardio-training à jeun peut avoir un bénéfice.

Enfin, n'oubliez pas que votre objectif n'est pas de vous épuiser sur le cardio au risque de gêner votre récupération musculaire. La priorité doit toujours être donnée à la progression et à la récupération pour la musculation, et non pas pour le cardio !

Si vous inversez vos priorités, vous risqueriez d'accentuer le risque de perdre du muscle pendant votre régime. Il serait dommage de réussir à maigrir, à éliminer le gras excédentaire, et en même temps d'avoir perdu une part importante de la masse musculaire si chèrement gagné ! Encore une raison pour faire attention à l’intensité que vous allez utiliser, mais aussi à la fréquence de vos entraînements d'endurance. Adaptez toujours ces deux facteurs en fonction de votre récupération.


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