Sécher avec du cardio-training


Le cardio est un bon moyen pour faciliter la sèche, en augmentant la perte de gras. Pour cela, il faut que l'activité soit suffisamment longue : la perte de gras commence dès 10 minutes de sport, et se prolonge tant que l'activité physique continue.


Cardio-training pour perdre du poids

Le cardio en sèche est très souvent utilisé pour perdre du poids plus rapidement. Il permet d'augmenter le métabolisme en dépensant davantage de calories. En effet, une heure de cardio intensif consomme entre 400 et 500 Kcal (pour rappel, l'alimentation d'une journée apporte 2000 à 2500 Kcal). Mais n'oubliez pas : la base reste de réduire son alimentation via un régime de sèche, le cardio n'est pas obligatoire, et utilisé seul, il n'est pas la meilleur solution pour perdre du gras.

Néanmoins, bien utilisé, associé à un régime, il peut vous aider à maigrir plus vite, si vous respectez quelques règles de base :

  • Activité suffisamment longue


  • Activité suffisamment intense, mais pas trop intense


  • Attention à votre récupération, et privilégiez toujours la musculation

L'intensité du cardio training est détaillée plus bas, attardons-nous plutôt sur la durée de l'entraînement.

Combien de temps pour perdre du gras ?

Le mythe populaire veut qu'il soit obligatoire de s'entraîner au moins 30 minutes pour commencer à puiser dans les graisses, et donc qu'il faut courir au moins 45 min à 1h00 pour avoir des résultats sur la perte de graisse.

Pourtant, si on analyse le fonctionnement des filières énergétiques, on s'aperçoit que cette croyance est sans aucun fondement.

Rappel sur l'utilisation de l'énergie :

  • Filière anaérobie alactique (pas d'oxygène et pas d'acide lactique) : l'utilisation de l'ATP présent dans les muscles (et renouvelé grâce à la créatine) fournit de l'énergie pour les 8 premières secondes.


  • Filière anaérobie lactique : énergie au maximum de 1 à 2 minutes après le début de l'effort, puis diminution très rapide. Cette énergie provient du glycogène, une forme de glucide stockée dans les muscles.


  • Filière aérobie (avec présence d'oxygène) : monte en puissance petit à petit, énergie au maximum au bout de 8-10 minutes, puis diminution progressive, assez lente, produit de l'énergie sur une longue période.


La filière aérobie est basée sur l'utilisation des acides gras, c'est donc cette filière qui permet de déstocker et de faire fondre le gras, en l'utilisant comme énergie.

On voit donc qu'une activité d'endurance commence à réduire le gras en grande quantité dès 10 minutes. C'est à ce moment là que la perte de gras par minute est la plus importante. Ensuite, elle réduit doucement, et le corps peut continuer à fournir de l'énergie à partir du gras pendant plusieurs heures si l'exercice se prolonge.

Il n'est donc pas nécessaire de courir très longtemps, les premiers bienfaits du cardio apparaissent assez tôt. Par contre, il est bien évident que plus le cardio dure longtemps, et plus la consommation d'énergie et la fonte adipeuse seront importante.

Par contre, cela entraine aussi une fatigue plus importante et donc trop de cardio peut ralentir la récupération. Donc à moins que vous ayez beaucoup de gras à perdre et si vous ne souhaitez pas entraver votre récupération, courir deux fois par semaine, sur une durée de 30 à 45 min est largement suffisant.

Maigrir : vélo ou footing ? Quel est le plus efficace ?

Vélo ou footing pour maigrir ?

En effet, le choix du sport à pratiquer pour maigrir et consommer des calories n'est pas toujours évident. Nombreux sont ceux qui hésitent entre le vélo et la course à pied.

Avant tout, je pense qu'il est intéressant de rappeler que dans tous les cas, pratiquer une activité physique quand on souhaite perdre du poids n’est pas indispensable. La perte de poids se fait principalement par rapport à votre alimentation, et non pas par rapport au sport que vous allez pratiquer.

Bien sûr, rajouter une activité physique peut vous aider à brûler un peu plus de calories, mais aussi à conserver/développer votre musculature pour éviter de perdre du gras, mais de se retrouver au final « maigre et mou ». Une fois ceci posé, il faut bien voir qu'il n'y a pas d'activité idéale, donc inutile de vous stresser à propos de ça, les choix sont multiples.

Pour maigrir plus rapidement, le mieux est de choisir ... celui que vous voulez ! En effet, si vous voulez maigrir, le vélo ou le footing sont de bonnes options, mais le rameur ou la natation aussi par exemple.

En effet, aussi surprenant que cela puisse paraître, et à condition de pratiquer ces deux sports avec la même intensité, il n'y a aucune différence entre ces deux activités physiques, la dépense de calories est pratiquement la même, à 5% ou 10% près, ce qui au final ne fera pas une différence significative sur votre perte de poids.

Par contre, si vous choisissez une activité que vous aimez pratiquer (ou au pire une qui vous ennuie un peu moins), vous vous assurez dans ce cas-là de la pratiquer plus souvent et plus longtemps. Et c'est là la clé du succès ! Inutile de vous forcer à aller courir si vous détestez ça mais que vous pensez que c'est le meilleur sport si au final vous arrêtez au bout de deux semaines. Il vaut mieux faire une activité « plus tranquille » mais qui vous convient et la conserver pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois.

En effet, n'oubliez pas que la perte de poids doit se faire de manière lente et donc sur une longue période. Ce n'est pas un sprint, mais une course de fond !

Pour sécher et maigrir, vous pouvez donc utiliser l'activité cardio que vous préférez, les résultats en terme de dépense de calories seront globalement les mêmes. Prenez un ou plusieurs sports que vous aimez pratiquer, et que vous savez que vous pourrez pratiquer sur une longue période, et ne vous prenez pas la tête pour chercher quel est celui qui vous fera perdre 10 ou 20 kcal de plus !

C'est sur la durée que vous perdrez plus de gras, et non pas sur deux ou trois séances d'entraînement « optimisées » !

Quel est le meilleur cardio pour la sèche ? Comment bien le faire ?

Cardio pour la sèche

Comme expliqué ci-dessus, le cardio peut être pratiqué de manière différente en fonction de vos moyens et disponibilités. Que ce soit de la course à pieds, du rameur, du vélo, du step, en extérieur ou en intérieur, il suffit pour que cela soit bénéfique de respecter quelques points importants. C'est en suivant ces différents critères que vous trouverez le meilleur cardio pour la sèche.

Le meilleur sera celui qui vous permettra de le faire régulièrement, tout en respectant les règles listées dans cet article pour maximiser la perte de gras. Attention aussi à vos articulations et à la récupération : courir après une séance de jambe est pas forcément une bonne idée, de même que nager après une séance de dos.

A quelle intensité faire son cardio ?

L'activité doit être suffisamment longue et d'une intensité faible à moyenne :

  • Entre 55 et 65% de sa fréquence cardiaque maximale, la majorité de l'énergie dépensée provient de la combustion des graisses. 75% des calories brulées proviennent des lipides.


  • Entre 65 et 75 %, l' énergie dépensée provient conjointement de la combustion des graisses et des sucres. 50% des calories brulées proviennent des lipides.

 

Quelle durée pour bien brûler les graisses ?

La bonne fourchette se situe entre 20 et 40 minutes. Commencez par 20, puis augmentez progressivement pour atteindre 30 minutes. Ensuite suivant les résultats obtenus et votre courage, vous pouvez rester à 30 ou pousser quelques séances à 40 minutes.

 

2, 3 voir 4 séances hebdomadaire peuvent être nécessaire en fonction du résultat désiré. Outre l'aspect « perte de poids » développé ici, l'activité cardio vasculaire permet également de garder une bonne condition physique générale … a condition bien sûr de ne pas en abuser, pour ne pas nuire à votre récupération musculaire, ni ajouter trop de fatigue « globale ».

Et le HIIT alors ? Hight Intensity Interval Training

HIIT est une méthode efficace, mais elle est plus compliquée, surtout pour les débutants :

  • Elle est beaucoup plus fatigante, donc il faut la gérer correctement et apprendre à le faire ;


  • Attention à ne pas s'épuiser et à ne pas trop taper dans les muscles avec de type de cardio-traning très intense.

Mais par contre, le HIIT à un énorme avantage : à durée égale, il permet de brûler bien plus de calories !

Quand faut-il faire son cardio training pour maigrir ?

Meilleur moment pour faire du cardio

Si vous voulez suivre un programme de cardio-training pour faciliter votre sèche, essayer de le placer correctement pour ne pas entraver votre entraînement de musculation.

N'oubliez pas que l'entraînement de cardio training reste optionnel, même en sèche, et qu'il faut avant tout privilégier vos séances de musculation pour conserver au mieux votre masse musculaire. Il est donc parfois difficile de savoir quand il faut placer son cardio training pour maigrir. En conséquence, voici quelques règles de base :

  • Bien sûr, il faut éviter de le faire avant la séance de musculation, car la fatigue provoquée réduira d'autant vos performances. Cela entraînera des entraînements moins intensifs, et donc augmentera la probabilité de perdre davantage de masse maigre ;


  • Evitez aussi de le placer juste après votre séance d'entraînement, car à ce moment-là votre corps est en situation de stress il faut donc avant tout penser à le nourrir pour permettre la récupération musculaire.

De ces deux principes simples, on peut en déduire qu'il faudra donc éviter de placer sa séance de cardio training le même jour qu'une séance de musculation.

Faut-il faire du cardio le matin avant le petit dejeuner ?

Certains ne jurent que par le cardio le matin à jeun, et même s'il est vrai que cette méthode peut avoir quelques avantages elle n'a absolument aucun intérêt pour la plupart d'entre nous.

En effet, vous ne pouvez tirer bénéfice de cette méthode entraînement que si vous êtes déjà très sec (autour de 10% de taux de gras). Donc inutile de vous embêter à faire votre séance de cardio training a jeun, si vous n'êtes pas un compétiteur cela nous apportera pas de bénéfices supplémentaires et votre séance de training ne vous fera pas perdre plus de gras le matin.

Donc pas besoin de faire votre cardio le matin au réveil, d'autant plus que le risque de blessure sera plus important, de même que la fatigue.

Alimentation pour brûler les graisses

Alimentation pour maigrir

Vous faites du cardio pour sécher et brûler des graisses ? Alors attention à votre alimentation. En effet, nombreux sont ceux qui font du cardio et espère maigrir, mais en occultant complètement l'aspect alimentation. C'est bien de faire du sport mais pensez à également bien vous alimenter !

En effet, la teneur du repas précédent la séance de cardio training peut avoir une grande importance sur la capacité de votre corps à perdre du gras pendant le sport.

Il a été mesuré qu'au cours d'un effort d'1h20, la perte de gras était plus importante de 120% si le repas qui avait été pris 3h00 avant le sport était pauvre en glucides. Attention, on dit bien pauvre en glucides, mais pas sans glucides, car les glucides sont nécessaires à la combustion des graisses. Cela montre bien que l'alimentation pour brûler les graisses est très importante.

Avec un repas riche en glucides, le taux de sucre sanguin était plus élevé sur les 20 premières minutes de la séance, ce qui signifie que le corps a utilisé les glucides au lieu de brûler les graisses. Donc au lieu de cramer des graisses sur les 20 premières minutes de la séance de cardio-training, le corps a seulement consommé les sucres apportés par l'alimentation.

A noter qu'il n'y a pas que la quantité de glucides qui joue, l'index glycémique joue aussi beaucoup. Avec des sucres rapides, l'effet d'utilisation des glucides à la place des graisses est plus important, toujours dans le but de brûler un maximum de graisses avec votre alimentation.

Donc pour le repas pris avant l'activité cardio vasculaire, il faut privilégier des glucides à faible index glycémique, comme par exemple les lentilles.

Et dans tous les cas, n'oubliez pas de regarder nos exemples de menus de sèche, ils sont indispensables pour vous aider à perdre du gras en optimisant votre alimentation.


On en parle sur le forum : Quel Est Le Meilleur Cardio Pour La Sèche ?  



Envie d'en savoir plus ?

Fractionner le cardio pour perdre plus de gras

Fractionner le cardio pour perdre plus de gras

Diviser en 2 sa séance de cardio avec 10-30 minutes de repos entre les deux parties permet de bruler plus de graisse, donc ...

Lire
Intensité, FC-Max et perte de poids

Intensité, FC-Max et perte de poids

Pour que votre cardio soit efficace en sèche, il faut calculer son intensité. En fonction des personnes, elle devra se situer ...

Lire

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme