Placements au développé couché en photos


Différents exemples de placement pour le développé couché : position avec pieds au sol et dos légèrement cambré, position en fin de mouvement et position avec les jambes relevées pour les personnes souffrant de problèmes de dos.


Voici trois photos permettant d'illustrer le placement au développé couché. Le placement est particulièrement important aussi bien pour améliorer les performances que pour améliorer le travail musculaire.

Donc n’hésitez pas à prendre 5 à 10 secondes au moment où vous vous allongez sur le banc pour bien vous placer sur le banc et sous la barre avant de commencer votre exercice. Ne zappez pas cette partie, c’est vraiment essentiel pour réussir le mouvement correctement !

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Exemple de position avec pieds au sol et dos légèrement cambré. Il est déconseillé de plus accentuer la cambrure pour prévenir les blessures dans la région lombaire.

Ne vous inquiétez pas d’avoir une légère cambrure, celle-ci est tout à fait normale : en effet la colonne vertébrale est faite pour être légèrement cambrée, donc avoir une légère cambrure et un point d’appui situé au niveau des fesses et du haut du dos est tout à fait normal. C’est la position naturelle de votre corps et c’est dans cette position que vous travaillerez le mieux les pectoraux tout en réduisant au maximum les pressions indésirables au niveau du dos.

Par contre attention : n’accentuez par votre cambrure ! Cette technique d’accentuation permet d’augmenter la charge soulevée (elle est notamment utilisée en power lifting) mais elle ajoute aussi une pression très importante sur votre dos. Et en bodybuilding, notre but n’est pas de soulever plus lourd.

À noter qu’en vous plaçant correctement vous devez de toute façon normalement avoir une légère cambrure. En effet, le placement sous la barre implique avant tout de resserrer les omoplates pour conserver les épaules en arrière tout au long du mouvement. Et ce mouvement des épaules implique automatiquement une légère cambrure du dos.

Ce placement des épaules est vraiment essentiel : les épaules doivent être en arrière pendant tout l’exercice, même lorsque la barre est en position haute et les bras tendus. C’est comme cela que vous réduirez les risques de blessures aux épaules et que vous augmenterez en plus l’implication de vos muscles pectoraux.

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Exemple de fin du mouvement avec la barre descendue au niveau des tétons. Notez la position du buste parfaitement identique par rapport au début du mouvement.

Vous pouvez descendre la barre un peu plus haut que sont les tétons (donc plus près du cou) ce qui va augmenter le travail sur les pectoraux, et notamment sur la partie haute de ces derniers. Mais cette technique a un inconvénient : elle augmentera en même temps de manière très importante le stress sur les épaules et sur les tendons des pectoraux qui risquent d’être sur-étirés et donc douloureux le lendemain de la séance.

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Pour les gens souffrant de hernie discale et / ou d'autres problèmes de dos, il est possible de relever les jambes lors du développé couché. Cette position libère la région lombaire de l'essentiel des contraintes et empêche tout risque de tricher, mais il est plus difficile de maintenir l'équilibre, et les charges seront généralement moins importantes qu'avec les pieds au sol.

De plus, cette position est au final moins efficace pour le travail des pectoraux et moins naturelle en terme de placement. Il est donc préférable tout de même de maintenir une légère cambrure. Utilisez cette position jambes relevées que si vous n’arrivez pas à faire votre mouvement avec une légère cambrure : c’est à dire si au cours du mouvement vous avez tendance à augmenter votre cambrure naturelle.


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