Les différentes prises de barre


Présentation des différentes prises de barre utilisées en musculation ou en power lifting. En effet, chaque prise est différente, chacune a une utilité et doit être utilisée au bon moment en fonction des objectifs du sportif.


Différentes prises de barre

Dans notre sport, suivant le choix des exercices, on utilise parfois du matériel de musculation et de fitness assez spécifique, ou même plus simplement des prises de barre variables en fonction de l'exercice, du poids soulevé, de la force nécessaire pour tenir la barre, ...

Les prises classiques sont la prise supination, pronation et neutre. Mais pour certains mouvements, comme par exemple le soulevé de terre, on utilise des prises spéciales : inverse et crochet du pouce. Le choix de telle ou telle prise de barre sera important, car il va influencer de manière importante le travail musculaire, mais aussi la force dont vous allez disposer. Cela signifie donc que vous pouvez modifier la façon de tenir la barre en fonction de votre objectif : soulever plus lourd, mieux cibler une zone musculaire en particulier, ou changer le muscle qui va être travaillé par un exercice donné.

Par exemple sur les exercices de biceps, la prise en supination est celle qui localise le mieux le travail. Si vous passez à une prise en pronation, ce ne sont plus les biceps qui vont intervenir en priorité, mais vos avant-bras. Alors que sur les exercices de dos, l'utilisation de la prise supination fera moins intervenir le dos et plus les biceps. Ici, pour mieux isoler le dos, il faudra donc utiliser une prise en pronation.

Donc sur un même exercice, le changement de prise peut bien avoir un impact majeur sur le muscle qui va être travaillé, et / ou sur l’isolation du travail sur ce muscle.

Sur des exercices lourds de tirage (soulevé de terre), la prise crochet vous permettra de tenir la barre plus longtemps, tout comme la prise inversée. De même, cela vous permettra aussi de soulever un peu plus lourd. Ce type de prise à donc un avantage important pour vous permettre d’améliorer vos performances, mais aussi simplement pour vous permettre de mieux vous concentrer sur l’exercice que vous êtes en train de faire et les muscles que vous cherchez à travailler au lieu de perdre de l’énergie et de la concentration à tenir votre barre.

Les prises de barre classiques

Les trois prises ci-dessous sont les plus classiques en musculation. A elles trois, elles permettent de réaliser tous les mouvements. Les autres variantes que nous proposons plus loin sont plus spécifiques et ont donc une utilité plus restreinte. Mais attention, cela ne veut pas dire qu’elles sont inutiles, loin de là !

Supination

Prise de barre en supination

Prise en supination : paumes des mains tournées vers le visage du pratiquant. La prise en supination est la plus utilisée. C'est celle qui sert par exemple lors des curls en supination ou des tractions. Elle est utilisée pour tous les mouvements de tirages. 

Pour résumer sur  l’utilité et les effets de cette prise :

  • Elle donne beaucoup de force car elle fait intervenir les biceps de manière importante ;


  • Pour tous les exercices de tirage : elle fera intervenir les biceps de manière importante ce qui isolera moins le travail sur le dos. En ce sens, et même si elle permet de soulever plus lourd, ce n’est donc pas toujours la prise idéale pour le travail du dos ;


  • Pour tous les exercices pour les bras : c’est la prise idéale pour bien focaliser le travail sur les biceps.

Pronation

Prise de barre en pronation

Prise en pronation : dos de la main tourné vers le visage, c’est donc l’inverse de la prise précédente. Elle est utilisée par exemple pour le développé couché ou les extensions triceps à la poulie. Elle sert à tous les mouvements de poussée. Mais ce n’est pas tout, ont aussi s’en servir pour les exercices de tirage ou de biceps.

Dans ces deux cas, elle va changer la façon dont le corps va réagir lors du mouvement :

  • Sur les exercices de dos, elle permettra de moins faire intervenir les biceps et donc d’avoir une bien meilleure isolation sur le dos. En contrepartie, vous aurez aussi moins de force, donc vous ne pourrez pas soulever aussi lourd.


  • Sur les exercices de biceps, la pronation transformera l’exercice en mouvement pour les avant-bras.

Bien sûr, c’est aussi avec une prise en pronation qu’on va faire tous les mouvements où on « ramasse » une barre où une altère : toutes les élévations pour les épaules, le soulevé de terre, etc.

Prise neutre / prise marteau

Prise de barre marteau

Prise neutre : les mains sont en position neutre, c'est la position naturelle, entre la supination et la pronation :  les paumes des mains sont face à face l’une de l’autre. Cette prise est aussi appelée prise marteau. La position la plus naturelle, donc la moins stressante pour les avant-bras. S'utilise avec des haltères ou la barre triceps bomber, mais aussi avec certaines poignées de tirages ou de tractions. 

Cette prise permet d’avoir beaucoup de force car elle fait intervenir les biceps mais aussi les muscles importants de l’avant-bras : le long supinateur. En conséquence, elle permet bien souvent de soulever plus lourd qu’une prise supination.

On pourra donc aussi l’utiliser sur les exercices de dos, sur les exercices de biceps (dans ce cas là elle transformera le mouvement en un mouvement complet qui va aussi bien travailler des biceps que les avant-bras), etc.

Les prises de barre spéciales

Leur usage est plus spécifique. Leur but principal est de renforcer la prise, donc de pouvoir tenir une barre plus lourde, ou de tenir une barre plus longtemps, sur tous les exercices de type tirage, ou « ramassage ». Par exemple, ce sont des prises particulièrement utiles pour des mouvements lourds comme le soulevé de terre. Ce sont donc plutôt des prises de tirage dédiées aux exercices de force ou en tout cas sur tous les exercices où on a besoin de soulever très lourd.

Prise hook / prise crochet

Prise hook : placer le pouce sous l'index et le majeur. Cette prise est aussi appelée prise crochet ou prise du pouce. Le fait "d'écraser" le pouce avec les autres doigts permet de tenir la main fermée et donc de verrouiller la prise plus fermement. 

Cette prise permet donc de mieux tenir une barre, et/ou de la tenir plus longtemps. Par contre, il faut avoir la main assez grande pour la réaliser correctement mais elle a quand même un inconvénient : avec une barre de musculation vraiment lourde ou sur une série longue elle peut devenir douloureuse pour le pouce qui se retrouve écrasé entre la barre et vos doigts.

Prise inversée / prise mixte

Prise inversée : une main en supination et l'autre en pronation

Prise de barre inversée

Lors des mouvements de tirage lourds, la prise se relâche et la barre peut rouler au bout des doigts. En inversant la prise, on limite fortement ce phénomène, ce qui permet d'assurer la prise de barre en évitant que la barre ne roule pendant l'exercice. Cela peut paraître basique, mais en réalité cette prise fonctionne assez bien. En plus, elle a un avantage important par rapport à la prise du crochet : elle est bien plus confortable.

Par contre, alors que la prise du crochet vous permet aussi par exemple de faire des tractions ou du rowing, la prise inversée ne sera utilisable que sur le soulevé de terre. En effet, vous ne pouvez pas l’utiliser sur un mouvement destiné aux dorsaux, car il ne serait pas possible dans ce cas d’avoir un travail équilibré entre le côté en pronation et le côté en supination. La différence de force serait trop importante au cours du mouvement.

A noter qu’elle est aussi parfois appelée prise mixte. 

Attention toutefois, avec une prise inversée on crée un léger cisaillement du torse, qui se retrouve en torsion pendant toute la durée de la série. Pour équilibrer, pensez à changer l'inversion des mains à chaque série, pour ne pas créer de déséquilibre. En prenant très lourd, le risque de blessure est aussi plus important pour le sportif avec cette prise. Cela vient du cisaillement, mais aussi du bras qui se retrouve supination, avec une tension massive sur le biceps, qui pourrait alors se déchirer. Mais ce risque est surtout présent sur les sportifs qui soulèvent des poids énormes !


On en parle sur le forum : Les différentes prises de barre  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme