Cuisses squat


Les erreurs à éviter sur l'exercice des squats (SQT) sont de ne pas trop se cambrer ou arrondir le dos, et de ne pas effectuer le mouvement trop vite. De plus, il faut bloquer la respiration durant la phase de montée et éviter de verrouiller les genoux en haut du mouvement.


Le squat est un des exercices incontournable et très complet pour les cuisses. C'est clairement le meilleur mouvement de musculation pour travailler les quadriceps et l'ensemble des cuisses. C'est un mouvement qui permet en outre de soulever très lourd.

L'exécution n'est en revanche pas facile : même si à première vue il suffit de faire une flexion des jambes avec une barre posée sur les épaules, en réalité la technique d'exécution est particulièrement complexe. A noter qu'en plus il y a plusieurs possibilités pour exécuter cet exercice : à la barre guidée, à la machine, à la barre libre ou avec des haltères.

Bien évidemment, lors d'une exécution en barre libre, la difficulté d'exécution est accrue, surtout si l'on exécute un mouvement de squat complet. Pourtant, la barre libre reste le meilleur accessoire pour faire ce mouvement, car c’est ainsi qu'il sera le plus complet possible (qu'il fera intervenir le plus de muscles) et qu’il se rapprochera le plus d’un mouvement naturel.

Pour bien le réaliser, suivez les conseils suivants :

- Garder le dos bien droit (en réalité légèrement cambré : conserver la cambrure naturelle de votre corps). Vous ne devez surtout pas arrondir le dos, et dans la mesure du possible évitez aussi d'accentuer la cambrure. L'une ou l'autre de ces deux erreurs pourrait mener à une hernie discale si vous utilisez une charge lourde ;

- Effectuer doucement le mouvement et surtout ne pas alterner trop vite la phase poussée/descente, les genoux seraient alors mis à rude épreuve : en effet, descendre très vite et remonter tout aussi vite produirait un rebond en bas du mouvement. Ça rendrait le mouvement moins efficace car la remontée se ferait en partie via l'énergie élastique de vos tendons et non pas à la force de vos quadriceps. Et en plus, cette façon de faire appliquerait une tension excessive sur votre articulation ce qui risquerait d'augmenter le risque de blessure à court terme.

La respiration doit être bloquée durant la phase de montée, comme pour le SDT : en position basse, bloquez votre respiration pour maintenir une pression intra-thoracique importante. Cela vous aidera à mieux supporter la charge et augmentera le gainage de l'ensemble de votre torse pour éviter que la colonne vertébrale soit la seule à supporter le poids. Bien sûr, pour optimiser ce gainage vous devez contracter les abdominaux tout au long de l'exercice.

Et il faut éviter de verrouiller les genoux en haut du mouvement de façon trop rapide, pour ne pas les faire claquer. Si possible, évitez même complètement de les verrouiller ce qui rendra le mouvement plus fatigant et en plus préservera la santé de vos genoux.

En barre libre ou guidée, lorsque la charge devient importante pour celui qui effectue le mouvement, il ne faut pas hésiter à se faire assurer pour éviter tout incident.

Pour résumer :

– préférez le mouvement à la barre libre, il est plus complet et plus naturel ;

- conservez la cambrure naturelle du corps sans l’accentuer et sans arrondir le dos ;

– ne faites pas de rebond en position basse : contrôlez le mouvement ;

– bloquez la respiration pendant la phase de poussée pour aider à maintenir un bon gainage ;

- ne verrouillez par les genoux en position haute.


On en parle sur le forum : Les erreurs courantes en musculation  

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