Dos soulevé de terre


Il y a de nombreuses erreurs sur le soulever de terre, car c’est un exercice très technique : certains arrondissent le dos, d'autres poussent sur la pointe des pieds ou encore avec un gainage approximatif.


Le soulevé de terre travaille très bien le bas du dos (lombaires notamment) et est très bénéfique également pour les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Cependant, il peut comporter de nombreux risques pour le dos en cas de mauvaise exécution du mouvement.

En effet, c'est un exercice complexe et complet, qui permet de soulever des charges très importantes. Et comme à chaque fois qu'on soulève des charges importantes, on augmente la pression sur la colonne vertébrale et le risque de blessures. Il faut donc faire particulièrement attention à la technique d'exécution de ce mouvement.

Voici quelques mises en garde :

- surtout ne pas arrondir le dos : gardez une légère cambrure (votre cambrure naturelle) pendant tout l'exercice sans l'accentuer mais surtout sans arrondir le dos. Arrondir le dos est un appel à la hernie discale.

- ne pas laisser tomber la barre brutalement (très mauvais pour les articulations) ;

- penser à fléchir les jambes, c'est un mouvement composé jambes + dos, ce n'est pas le dos seul qui doit travailler (sauf version SDT jambes tendues) : vous devez donc avoir les jambes presque entièrement fléchies en position basse. N'oubliez pas que le mouvement commence avec les quadriceps parallèle au sol ;

- ne pas décoller les talons : vous devez être bien « assis » sur vos talons pendant l'exercice. C'est ainsi que vous serez le plus puissant et avec le dos dans la meilleure position. ;

Lorsque la charge devient importante, vous pouvez vous faire assurer pour éviter de faire un faux mouvement et/ou vous filmez pour vérifier votre technique d'exécution.

Et bien sûr, il est important de maintenir le gainage avec les abdominaux contractés et de maintenir la pression intra-thoracique en bloquant la respiration lors de la montée de la barre.

Le but n'est pas de bloquer la respiration pendant toute la durée de la série, mais simplement à chaque phase positive : inspiré fortement, bloquer la respiration et remonter la barre. Cela permettra de maintenir un meilleur gainage et donc d'aider votre colonne vertébrale à soutenir la charge.

Pour résumer :

– n’arrondissez surtout pas le dos ;

– fléchissez bien les jambes ;

– asseyez-vous bien sur vos talons ;

– conservez un gainage particulièrement puissant.


On en parle sur le forum : Les erreurs courantes en musculation  

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