Dos tirage vertical nuque


Le tirage nuque est un exercice de dos assez simple mais on voit pourtant de nombreuses erreurs : certains descendent trop bas et font rebondir la barre en position haute, alors que d'autres se penchent en avant ou encore ne savent pas tenir correctement la barre.


Le tirage vertical nuque est un exercice de base pour le dos qui peut servir d'entraînement en vue des tractions nuque.

Attention, car même si c'est un exercice très efficace pour développer l'aspect en « V » du dos, c'est aussi un exercice qui met les épaules dans une position peu naturelle et donc potentiellement dangereuse. L’idéal serait d'éviter d'utiliser cet exercice, mais si vous souhaitez quand même l'intégrer à votre entraînement, suivez les conseils suivants :

- Il ne faut pas descendre trop bas pour préserver l'articulation de l'épaule. Certains pensent que plus ils vont descendre bas et plus ils vont travailler le dos de manière efficace. C'est une erreur, ils vont simplement mettre plus de stress sur les épaules. Arrêtez-vous simplement quand la barre arrive au niveau de vos oreilles.

- Pour la même raison, contrôlez parfaitement la remontée de la barre : ne jamais tendre complètement les bras et ne laissez surtout pas rebondir la barre en position haute : cela mettrait une tension extrême sur l'articulation de l'épaule.

- De plus, il ne faut pas non plus cambrer le dos, et il est important de garder tout le long du mouvement le contrôle de la charge. Bien sûr ne faites pas de mouvement d'avant en arrière avec le torse.

- Une autre erreur fréquente est observée en fin de série, surtout lorsque l'on est proche de l'échec musculaire : lors de la phase de descente de la barre, les gens ont tendance à baisser la nuque (ou le torse entier) de manière plus nette, et de tirer sur celle-ci pour finir la phase de descente. Or, il s'agit là d'une grosse erreur qui est à bannir en raison des risques important qu’elle comporte.

- Comme avec tous les exercices de dos, le mouvement doit commencer par les épaules : elles remontent légèrement en phase négative, et ce sont elles qui amorcent le mouvement de la phase positive. N'amorcez pas le mouvement par les bras. Pour bien travailler le dos, commencez toujours le mouvement en faisant descendre les épaules !

- Enfin, une dernière erreur qui paraît pourtant basique mais qu’on rencontre très souvent : pensez à tenir la barre de manière centrée : certains ont une main plus éloignée que l'autre du centre de la barre ce qui va donc entraîner un tirage mal équilibré. Placez vos mains de manière parfaitement symétrique. Dans tous les cas, essayez de prendre la prise la plus large possible, c'est ainsi que vous travaillerez le mieux votre dos.

Pour résumer :

– ne descendez pas trop bas ;

– contrôlez la face positive ;

– pas de mouvement du torse ;

– concentrez-vous sur le mouvement des épaules ;

– placez bien vos mains avec une prise la plus large possible.


On en parle sur le forum : Les erreurs courantes en musculation  

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