Dos tirage vertical poitrine


Le tirage poitrine est un exercice de dos moins dangereux que le tirage nuque mais on vois néanmoins quelques erreurs comme le fait de s’aider des lombaires pour descendre la barre, de fixer les épaules ou une amplitude trop importante.


Le tirage vertical poitrine est très proche du tirage nuque sauf qu'il ne travaille pas exactement de la même façon, et surtout qu'il est moins dangereux pour les épaules.

Les risques sont plus mesurés avec ce mouvement car la barre ne descend pas derrière la tête : en conséquence, on place moins de stress inutile sur l'articulation des épaules. C'est donc clairement le mouvement de tirage vertical à privilégier si vous hésitez entre les deux. Il est peut-être légèrement moins efficace pour travailler l'aspect en « V » du dos (et encore c'est pas sûr) mais il est clairement moins dangereux.

Il est surtout important de bien contrôler la remontée de la barre, car même si cela vaut pour tous les exercices de dos, un rappel ne fait pas de mal. Si la barre remonte trop vite vous aller tendre les bras et « tendre les épaules » ce qui signifie que la charge ne sera plus soutenue par vos muscles mais à 100% par vos articulations. Elles ne sont pas faites pour cela, il y a donc un risque de blessure en procédant de la sorte.

Au cours de cet exercice, il faut bien bomber le torse, ce qui implique une légère cambrure. Mais attention :

– cela ne veut pas dire qu'il faut cambrer excessivement le dos, la cambrure doit rester raisonnable pour éviter un stress inutile sur la colonne vertébrale ;

- cela ne signifie surtout pas qu'il faut s’aider des lombaires pour finir le mouvement : vous ne devez pas faire de mouvement d'avant en arrière. Si vous êtes obligé de procéder comme cela, c'est que vous utilisez un poids trop lourd par rapport à votre force.

Et encore une fois, il ne s'agit pas d'un exercice de biceps : le mouvement ne doit donc pas commencer par une contraction des bras mais bien pour la contraction du dos. Pour cela, commencez l'exercice en redescendant vos épaules et en les resserrant en arrière (en contractant les trapèzes médians et inférieurs). Une fois que vos omoplates sont bien resserrées et vos épaules bien descendues, alors seulement vous pouvez finir le mouvement en tirant sur les bras.

Mais vous verrez, avant même de commencer à tirer sur les bras, vous aurez déjà fait plus de la moitié de l'amplitude du mouvement.

En terme d'amplitude, inutile de descendre trop bas : descendez simplement la barre au niveau dans la partie haute de vos pectoraux.

Enfin, utilisez une prise symétrique (vos mains doivent être placées exactement au même endroit pour ne pas avoir un travail déséquilibré) et la plus large possible. Plus votre prise sera large et mieux vous isolerez le travail sur votre dos au détriment du travail sur vos bras.

Donc pour résumer sur le tirage vertical poitrine :

– ne laissez pas remonter la barre trop rapidement ;

– bombez le torse ;

– pas de cambrure excessive ;

– pas de mouvement du torse pendant l'exercice ;

– commencez le mouvement en descendant et en reculant les épaules,

– attention à ne pas descendre trop bas ;

– prenez une prise symétrique et large.


On en parle sur le forum : Les erreurs courantes en musculation  

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