Dos tractions


Les erreurs à éviter sur l'exercice des tractions sont de ne pas aller jusqu'à l’extension complète et de ne pas donner d’à-coup pendant la transition du mouvement. Attention aussi au travail des bras.


Durant l'exercice des tractions, il ne faut pas aller jusqu'à l'extension complète en fin de mouvement.

En effet, et comme dans tous les exercices de musculation, il est préférable de s'arrêter juste avant de verrouiller l'articulation. Car quand on verrouille l'articulation et même sur un exercice de tirage, on fait reporter tout le stress sur l'articulation (notamment sur les tendons) au lieu de faire reporter la tension sur les muscles.

Cela a comme effet de reposer les muscles, mais il y a plus grave : les articulations ne sont pas faites pour ça. À moyen terme, cela augmente le risque de blessures.

De plus il ne faut pas donner d'à-coup pendant la transition relâche / contraction. Cette technique avec des à-coups est très à la mode avec la pratique du Crossfit, mais en musculation on ne cherche pas à faire le plus de tractions possible, mais simplement à travailler ses muscles. Et pour cela il faut donc avoir une contraction volontaire et contrôlée. Si vous donnez un à-coup ce n'est plus votre dos qui va faire le travail, donc une forme de triche qui vous permettra de rendre l'exercice plus facile, donc moins efficace.

En plus, si vous faites un rebond en position basse, vous placez un stress très important sur vos coudes et encore plus sur vos épaules. Même si cela vous permet de gagner quelques répétitions en jouant sur l'élasticité de vos tendons, c’est une pratique à risque qui n'apporte aucun avantage quand on recherche un meilleur travail musculaire et un physique plus musclé.

Enfin, et c'est ce qui est souvent le plus dur pour réussir à bien faire les tractions avec une barre, il faut réussir à bien contracter le dos et à ne pas faire tout le mouvement simplement à la force des bras. Car sur les tractions à la barre fixe, les bras, et particulièrement les biceps, vont intervenir de manière très importante. Or notre objectif n'est pas de travailler des biceps mais les dorsaux.

Pour cela, il faut donc toujours penser a commencer le mouvement en ramenant les épaules en arrière et en contractant les trapèzes médians est inférieur pour resserrer les omoplates. Une fois seulement que vos épaules sont en arrière, redescendues, et que vos omoplates sont resserrées, vous pouvez tirer avec les bras. Si vous faites le mouvement dans l'autre sens (vous commencez à tirer avec les bras avant de redescendre les épaules) alors vous allez travailler principalement les biceps.

Cela implique donc aussi de laisser remonter les épaules quand vous êtes en phase négative pour bien étirer le grand dorsal. Mais attention : il s'agit de laisser remonter mais là encore en contrôlant le geste : ne les laissez pas remonter d'un coup sinon vous allez faire un rebond et donner un à-coup pour revenir en haut.

Si vous n'allez pas le faire à la barre fixe (ce qui est normal car cela demande une certaine force) n'hésitez pas à commencer en faisant ce mouvement soit avec des séries courtes, soit en travaillant avec une poulie haute.

Pour résumer, pour bien faire vos tractions, vous devez :

– pas de rebond ni d'à coup ;

– commencez le mouvement en ramenant les épaules en arrière ;

– évitez de le transformer en exercice pour les biceps.


On en parle sur le forum : Les erreurs courantes en musculation  

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