Epaules développé nuque


Les erreurs à ne pas commettre sur l'exercice du développé nuque (DN) sont de ne pas descendre la barre en-dessous des oreilles, de ne pas verrouiller les coudes à la montée et de ne pas courber le dos. Attention également à ne pas prendre une charge trop importante.


Développé nuque

Pour bien réaliser vos exercices d'épaules, nous vous proposons de vous rappeler ici les principales erreurs à éviter sur l'exercice du développé nuque. Attention, car même si c'est un mouvement fréquemment utilisé dans les salles de sport, c'est aussi l'un des exercices d’épaules les plus dangereux.

En suivant ces quelques conseils, vous éviterez les principales erreurs sur le développé nuque et vous progresserez ainsi plus vite au niveau des épaules, en évitant de vous blesser inutilement sur ce mouvement.

Si vous ne savez pas comment se réalise le développé nuque, nous vous proposons de voir cet exercice en vidéo en consultant notre fiche sur le développé nuque. C'est la base avant d'aller plus loin sur cet article.

Donc voici les principales erreurs à ne pas commettre au développé nuque.

Bien maîtriser le mouvement

Lors de la descente, la barre ne doit pas descendre plus bas que les oreilles, l'articulation étant trop stressée une fois passé ce stade. Mais attention : si vous avez de graves avant-bras, n'hésitez pas à descendre encore moins la barre. Une fois que vos coudes sont au niveau des épaules ou légèrement en dessous, c'est que vous êtes largement assez bas.

Ce mouvement place un stress très important sur l'articulation des épaules avec en plus une position peu naturelle : les épaules sont dans une position particulièrement instable, il faut faire très attention aussi bien avec l’amplitude que vous allez utiliser qu’avec la charge de travail.

A la montée, les coudes ne doivent pas être verrouillés. Comme d'habitude, on évite de verrouiller des articulations pour ne pas laisser les muscles se reposer, mais surtout pour ne pas abimer inutilement vos articulations.

Les mises en gardes pour la position du dos sont les mêmes que pour le Développé Militaire.

Pour la position des mains sur la barre faites en sorte que quand vos bras sont à l'horizontale, vos avant-bras soient bien verticaux : angle de 90° entre bras et avant-bras.

Avoir des charges raisonnables

A noter que dans les deux exercices de développés (Développé Militaire et Développé Nuque) sollicitant de manière intense l'articulation de l'épaule ainsi que ces muscles, il ne faut pas prendre une charge trop élevée car les blessures à l'épaule (tendinite, déchirure) sont fréquentes dans ces deux exercices. Pensez donc à bien respecter votre progression.

Certain font cet exercice avec une barre guidée, ce qui rend le mouvement encore plus dangereux, car encore moins naturel !

On est sur une position peu ergonomique, pas naturelle, qui permet en plus de tricher facilement en mettant souvent trop lourd. Evitez cela !

Développé nuque pour les deltoïdes postérieurs

L'impact du développé nuque sur le travail du deltoïde postérieur (l'arrière des épaules) est largement surestimé. Cet exercice ne le travaille que très peu, et il est loin d'être suffisant pour le développer correctement. Donc si vous souhaitez muscler vos deltoïdes postérieurs, ne basez pas votre entraînement sur ce mouvement.

Dans l'idéal, il est donc même conseillé d'éviter complètement cet exercice car il n'apporte pas de bénéfices supplémentaires par rapport au développé militaire et s'avère bien plus dangereux. Bannissez-le de votre entraînement, vous n'y perdrez rien, bien au contraire !

Pour bien faire le développé nuque :

– attention à l'amplitude en position basse ;

– attention à la position des mains ;

– ne soulevez pas trop lourd ;

– ce mouvement ne travaille pas les deltoïdes postérieurs ;

– si possible n’utilisez pas cet exercice.


On en parle sur le forum : Les erreurs courantes en musculation  

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