Le matériel de base


Présentation du matériel le plus utilisé en musculation, à la maison ou au gym. Cela passe par un banc de musculation, mais aussi des gants, des barres, des haltères, un pupitre à biceps, ...

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Matériel de base

N'oubliez pas que contrairement à certaines idées reçues, il n'y a pas besoin de matériel compliqué pour progresser correctement en musculation, que ce soit à la maison ou en salle de sport. Bien souvent, le matériel le plus simple (c'est-à-dire les barres et les haltères) va aussi être le plus efficace pour imposer un stress important au muscle et donc pour le faire progresser.

Les haltères

Les haltères font généralement 38 cm de longueur, pèsent 2 kg et supportent une charge maximale de 120 kg. Ça c'est pour les versions les plus classiques. Elles permettent de fixer des disques de fonte, que vous allez faire tenir soit via des sortes de clips, soit si vous avez des haltères avec des tiges filetées, via des gros boulons.

Ces dernières sont bien plus intéressantes pour tous ceux qui s'entraînent avec des poids très lourds, car elles permettent de mieux fixer les disques, et donc d'éviter qu'ils ne s'échappent pendant l'exercice.

Dans cet article, nous n’allons pas vous lister tous les exercices qu'il est possible de faire avec des haltères pour une simple raison : 99 % des exercices de musculation que vous faites avec une barre sont réalisables avec des haltères. Vous pouvez donc faire un programme d'entraînement complet rien qu'en utilisant une paire d'haltères et suffisamment de poids.

À noter toutefois que le travail avec des haltères implique quelques changements par rapport à un travail avec une barre :

  • Tout d'abord, on va généralement utiliser moins de poids avec des haltères, car elles provoquent un travail plus instable qui fait intervenir davantage de muscles stabilisateurs : c'est donc un travail plus complet et plus fatigant.


  • Ensuite, elles ont un avantage important : elles permettent de faire un geste beaucoup plus naturel ce qui limite les risques de blessures et permet d'avoir une musculature plus « fonctionnelle ».

Coût moyen d'un kit haltère + 8kg de fonte, soit 10 kg : 10€-15€ 

Si vous n'avez pas beaucoup de budget et que vous ne savez pas quoi acheter, si vous hésitez entre une barre et une paire d'haltères, pour moi le choix est évident : vous devez choisir en priorité les haltères.

Barres de musculation

Barres de musculation




Trois types de barres de musculation sont principalement utilisées lors de la plupart des mouvements de musculation.

Barre de musculation droite

Barre de musculation de 1m75, poids de la barre : 8kg, charge maximale supportée par la barre : 160 kg. 

Existe en 1m55, 2m et en version olympique. Les barres de musculation olympiques sont avec des extrémités beaucoup plus grosses, de 50mm de diamètre et pèse 20kg. Elles sont aussi beaucoup plus souples, ce qui apporte de meilleures sensations et améliore les performances. Elles sont aussi beaucoup plus confortables et plus agréables à utiliser.

Les plus utilisées sont les barres de 1m75 et de 2m. 

Dans la mesure du possible, utilisez la barre la plus grande que vous trouvez et si possible en version olympique : plus la barre est grande et plus elle est souple. Plus elle est souple et plus elle sera confortable : une barre plus souple réduit le stress inutile sur vos articulations.

Prix d'une barre de musculation : autour de 30€ pour une barre classique.

Barre de musculation EZ

Barre EZ




Poids de la barre de musculation EZ : 6kg, charge maximale supportée : 160 kg. 

C'est une barre tordue, beaucoup plus naturelle pour les poignets. EZ signifie "easy", car elle rend le mouvement de curl plus naturel. Elle sera utilisée de préférence par tous ceux qui ont des douleurs aux exercices de flexion/tirage lorsqu'ils utilisent des barres droites. 

L'inconvénient est que c'est une petite barre, elle est donc très rigide. Existe aussi en version « pseudo-olympique ».

Coût d'une barre EZ : autour de 25€ 

Barre de musculation triceps bomber

Triceps bomber




Cette barre n'a que deux usages : pour travailler les triceps en extension et pour faire du pull-over. Elle permet de mettre les poignets en position neutre, ce qui limite le stress sur l'articulation du coude. C'est donc une très bonne solution pour muscler les triceps.

Poids de la barre triceps bomber : 6kg, charge maximale supportée par la barre : 100 kg.

Coût d'une barre triceps bomber : 23€ en version normale. Existe aussi en version « pseudo-olympique ».

Certains utilisent aussi cette barre pour travailler leurs biceps en faisant de curl en prise marteau, mais cela n'a pas vraiment d'intérêt car elle oblige à serrer excessivement les mains, ce qui n'est pas une position naturelle pour les mouvements de biceps. Il sera plus pertinent de faire ce mouvement avec des haltères qu’avec une barre bomber.

Disques de fonte

Disques de fonte




Si vous n'avez pas de fonte, vous ne pourrez pas faire grand chose en musculation, c'est vraiment la base de tout ! On parle de fonte, car les disques sont fabriqués dans ce métal, de la fonte d'acier, un métal brut et relativement peu onéreux (à la base, car clairement quand on achète un disque de fonte, il est bien plus cher que la fonte brute).

Les disques les plus répandus sont de diamètre 28 mm : c'est le diamètre des barres et haltères classiques, c'est-à-dire des barres « non olympiques ».

Ces disques sont généralement disponibles en 0.5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 10kg et 20kg. Ils existent aussi entourés de caoutchouc, ce qui peut être utiles si vous vous entraînez chez vous dans un appartement, car ça vous permettra de préserver les oreilles de vos voisins.

Par contre, avec un enrobage en caoutchouc, ces disques sont souvent 50 % plus cher, ou même parfois plus ! Mais en dehors du bruit, cet enrobage de caoutchouc a aussi un autre avantage : il permet de mieux préserver les disques et d'éviter qu'ils ne rouillent.

Les disques existent aussi en plus grand diamètre (50mm) pour les barres olympiques. Donc ne vous trompez pas, achetez bien les disques de fonte qui correspondent au diamètre des barres que vous utilisez.

Pour débuter il faut au moins 50-70kg sinon vous serez limités en même pas un an si vous utilisez des exercices de base de type squat, développé couché et soulevé de terre. Même si 70 kg vous paraissent très lourd actuellement, c'est une barre que l'on peut soulever au bout de quelques mois, ou au maximum 1 an d'entraînement sérieux.

Coût de la fonte normale : 1€ le kg.

Coût de la fonte entourée de caoutchouc : 1,5€ le kg.

Pensez bien que vous devez avoir deux exemplaires de chaque disque de manière à avoir exactement le même poids de chaque côté de votre barre.

Accessoire de banc leg

Accessoires de banc leg




Cet accessoire se monte sur un banc de musculation classique, et il permet de travailler les jambes en isolation, en réalisant 2 exercices : 

  • Le leg curl, pour muscler les ischio-jambiers en isolation, en faisant des flexions de jambes en étant allongé sur le ventre sur notre banc de musculation ;


  • Le leg extension, pour les muscler les quadriceps en isolation, cette fois en faisant des extensions de jambes en étant assis sur notre banc ;

Ces deux exercices sont très intéressants et très efficaces pour finaliser un entraînement complet des cuisses, donc n'hésitez pas a acheter un leg développer si vous en avez la possibilité, ce ne sera pas un achat perdu.

Ce type d'accessoire doit pouvoir supporter au moins 50kg, sinon vous ne pourrez pas vous en servir très longtemps. Veillez aussi à avoir des manchons réglables : bien régler son legg developper, que ce soit pour travailler les ischio-jambiers ou les quadriceps, est essentiel pour ne pas s'abîmer les genoux. Vous devez avoir le manchon bien calé sur le bas de la cheville, et le genou pile au niveau de l'axe de rotation de l'accessoire.

Si le manchon est placé plus haut, le mouvement sera plus facile ce qui n'est pas bien grave, même si ça le rend moins efficace. Par contre si le genou n'est pas pile dans l'axe de rotation, là vous risquez des blessures articulaires à moyen terme.

Coût d'un leg : à partir de 30€ 

Gants et ceinture

Ceinture de musculation




Deux accessoires parmi les plus connus en musculation.

Les gants et les grips

Les gants limitent un peu la formation des ampoules et améliorent la prise, en évitant de glisser avec la transpiration. Il ne faut pas prendre de gants trop épais, sinon ça limite la prise, en ouvrant trop la main. 

À noter aussi qu’il existe maintenant des gants « améliorés » qui incluent des poignées de force. Au lieu d'avoir un simple scratch de serrage, il y a un mini « poignet de force » ce qui vous permet de mettre une pression supplémentaire sur vos avant-bras lorsque vous allez serrer les gants. Cela à comme avantage de stabiliser l'avant-bras sur les exercices de pousser et d'éviter les douleurs articulaires que certains ressentent sur les exercices de tirage.

Enfin, pour avoir plus de confort et une meilleurs accroche je vous conseille les grips par rapport aux gants. Ces petits carrés de mousse / Néoprène / caoutchouc que vous allez tenir dans vos mains seront bien plus confortables et auront une meilleure accroche que des gants. En plus, ils sont beaucoup plus efficaces pour éviter les ampoules et la transpiration.

Coût d'une paire de gants de musculation : à partir de 5€ et jusqu'à 15 ou 30 € pour les paires les plus évoluées.

Ceinture de musculation

La ceinture permet d'augmenter la pression abdominale et donc de favoriser le gainage de la région lombaire (muscles lombaires et abdominaux), ce qui aide à maintenir la colonne vertébrale lorsque l'on soulève des charges importantes sur les exercices comme le squat ou le soulevé de terre par exemple.

Deux types de ceintures, ceinture de Bodybuilding, assez fine (cf. ci-dessous) et ceinture de Power-six lifting beaucoup plus large, car faite pour soulever très lourd.

Attention à l'usage de la ceinture de musculation : certains s'en servent en tant que béquille, pour compenser un mauvais gainage ou un mauvais placement lors des exercices. C'est une erreur fondamentale car ainsi vous ne renforcez pas vos muscles stabilisateurs et vous maintenez et accentuer vos faiblesses.

Donc à n'utiliser que si vous avez déjà un gainage parfait, une bonne technique d'exécution. Simplement pour avoir une meilleure « assurance » sur les séries les plus lourdes. Bien sûr, à ne pas utiliser sur toutes les séries de votre entraînement.

Coût d'une ceinture de musculation : entre 20 et 50 € 

Magnésie et poignets de force

Magnésie en musculation




Magnésie



La magnésie est la même que celle utilisée pour l'escalade, vous la trouverez d'ailleurs généralement dans ce rayon si vous voulez en acheter dans un magasin de sport. Elle améliore la prise et évite de glisser pour les séries lourdes, par exemple au soulevé de terre. Elle absorbe l'humidité des mains et permet de bien mieux tenir la barre.  

Dit comme ça, ça ne paraît rien, mais ça va vous permettre d'arracher quelques répétitions supplémentaires mais aussi de mieux vous concentrer sur l'exercice que vous êtes en train de faire au lieu de perdre de l'énergie et de la concentration à tenir votre barre.

Coût de la magnésie : à partir d'1,5€ le pain de poudre (dure plusieurs mois). A noter qu'elle existe aussi sous forme liquide et transparente ce qui est certainement préférable pour tous ceux qui s'entraînent dans une salle de sport.

En effet, rares sont les salles de musculation qui acceptent que vous mettiez de la poudre blanche sur leurs barres et leurs haltères. Dans ce cas-là, tentez avec la magnésie liquide, ça passera peut-être mieux.  

Poignets de force

Si vous avez des douleurs aux avant-bras lors de certains exercices de musculation, comme le curl barre ou le développé couché, ce genre de poignets de force peut vous aider à atténuer la douleur et à soulager vos poignets.

Ce sont des sangles de 30 à 50 cm de long, et 6 à 8 cm de large, semi-élastiques. On les entoure relativement serrées autour du poignet, avec un scratch pour les faire tenir.

En maintenant une pression importante sur les os des poignets, les bandes de force permettent de consolider l'articulation et l'avant-bras en général. Ce qui fait que pour tous les exercices de tirage vous aurez moins de douleurs aux avant-bras, et pour tous les exercices de poussée (comme par exemple le développé couché ou les dips) vous aurez moins de douleur mais aussi des poignets plus stables, donc une meilleure stabilité de votre barre.

Vous pouvez régler la pression que vous souhaitez en fonction du serrage que vous allez appliquer en mettant les bandes. Dans tous les cas, pensez à les utiliser que pour les séries les plus lourdes et à les détacher entre chaque série de manière à ce que le sang puisse circuler librement entre votre main et vos avant-bras.

Coût des poignets de force : 10 € la paire. Vous pouvez en trouver dans la plupart des magasins de sports, mais aussi et surtout sur Internet.


On en parle sur le forum : Choix et conseils pour du matériel de musculation  



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