Exercice pompe musculation


Les pompes sont un exercice de musculation avec poids de corps très complet pour développer la structure de poussée du haut du corps. Les muscles travaillés sont les pectoraux, les triceps et les épaules.


Faire des pompes est l'exercice de base le plus simple pour les pectoraux :

- Elles peuvent être faite partout, chez soi comme en salle de musculation, car elles ne nécessitent aucun matériel, même si certains accessoires peuvent nettement en améliorer l'efficacité ;

- Elles ne demandent pas une grande force, donc peuvent être faites par les débutants, quitte si besoin à les faire sur les genoux ou sur un support surélevé de manière à les rendre plus facile. Elles peuvent ainsi être très facilement réalisables par les femmes ;

- La technique d'exécution est très simple, il suffit de faire attention à la position de ses épaules et à son gainage ;

Comment faire des pompes :



Pour faire des pompes, le mouvement est très simple :

- Mains au sol, espacées de la largeur des épaules, ou un peu plus large si vous voulez augmenter l'isolation des pectoraux (ce qui aura aussi pour impact de travailler un peu moins les triceps) ;

- Pieds joints et jambes tendues (en écartant les pieds, le mouvement sera un peu plus facile, cela peut être une solution en fin de série ou si vous n'avez pas assez de force) ;

- Allongé, se mettre en équilibre sur la pointe des pieds, mains au sol et bras tendus, tout en veillant à bien garder les épaules en arrière (les omoplates doivent donc rester resserrées pendant tout le mouvement) ;

- Garder les fessiers dans l'axe du corps, le dos ne doit pas être cambré et les fesses ne doivent pas être surélevées, le corps doit rester droit, il faut donc absolument gainer tout le corps pour rester bien droit et ne surtout pas cambrer le bas du dos ;

- Plier les bras pour amener le torse au sol, puis pousser sur les bras en contractant les pectoraux pour revenir en position de départ, toujours sans cambrer, et sans ramener les épaules en avant. Les épaules doivent rester en arrière pendant tout le mouvement ;

- Inspirez pendant la descente, expirer pendant la remontée.

Pompes prise large

Si vous n'avez pas assez de force, vous pouvez démarrer en posant les genoux au sol. Le mouvement est le même, mais au lieu d'être en appui sur les pieds, vous serez en appui sur les genoux, le poids supporté par les bras sera alors plus faible.

Muscles travaillés par les pompes :



Les pompes ont pour but principal de travailler les muscles pectoraux, mais ce groupe musculaire n'est pas le seul travaillé par cet exercice :

- Fort travail des triceps et de la portion antérieure des épaules en fonction de la position de vos mains et de vos coudes : plus les mains seront resserrées et plus vous travaillerez de manière importante les triceps, plus les coudes seront le long du corps et plus vous travailleraient de manière importante la partie avant de vos épaules ;

- Travail en isométrie (= sans mouvement, donc sous forme de gainage) des lombaires et des abdominaux.

Les pompes sont efficaces ?



Oui les pompes sont un mouvement efficace pour muscler les pectoraux.

Mais il est clair aussi que passé un certain niveau, elles ne seront plus suffisantes, mais, en utilisant différentes variantes et du lest, vous pourrez obtenir des pectoraux musclés rien qu'en faisant des pompes. Pour des pectoraux très musclés par contre, il faudra passer à la musculation "classique", donc avec charge additionnelle.

En effet, pour continuer à grossir, les muscles ont besoin d'un stimulus sans cesse plus intensif. Et au bout d'un moment, faire des pompes devient trop facile et il devient trop compliqué d'augmenter son intensité (faire des pompes avec un sac lesté le 30 ou 40 kg n'est pas évident … ).
Pour aller plus loin, nous vous conseillons les dossiers suivants :

Muscler les pectoraux à la maison



- De nombreux conseils pour Muscler les pectoraux à la maison, pour tout ceux qui ne peuvent pas aller en salle de sport. Attention, ces conseils ciblent le travail à la maison ce qui ne signifie pas forcément travail sans aucun matériel de musculation.

Différence entre pompes et développé couché



- Beaucoup se demandent quelle est la différence entre pompes et le développé couché que ce soit en terme de force, de muscles travaillés, … la solution dans cet article !
Vous verrez que c'est globalement assez proche, la différence principale venant de la stabilisation et du gainage qui sont totalement différents avec l'un ou l'autre de ces exercices.

Rendre les pompes plus dures



- Vous trouvez ce mouvement trop facile et vous cherchez à rendre les pompes plus dures ? La réponse est là !
Cela peut passer par des accessoires de type « push up barres », mais aussi tout simplement en écartant davantage les mains, et/ou en jouant sur l'organisation de votre programme de pompes : mettez les exercices les plus durs au début puis les exercices les plus faciles à la fin, vous pouvez aussi augmenter l'amplitude de travail, réduire le temps de repos, etc.

Programme Pompes



- Savoir comment faire un exercice c'est bien mais avec un Programme Pompes c'est mieux, de manière à savoir comment utiliser ce geste correctement pour prendre des pectoraux.

Dans le programme pour les pompes que nous vous proposons dans le lien ci-dessus, nous avons agencé différents mouvements de pompes de manière à rendre le programme le plus efficace possible même si vous n'êtes plus 100 % débutant en musculation mais que vous voulez quand même muscler vos pectoraux à la maison sans aucun matériel.


On en parle sur le forum : Muscler les pectoraux avec les pompes  

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