Les variantes de pompes


L'exercice des pompes dispose de nombreuses variantes, qui permettent de travailler davantage les pectoraux ou les triceps, ou de rendre l'exercice plus facile ou plus difficile. Il est ainsi possible de varier le mouvement et de se construire un programme pour le haut du corps basé sur les pompes.




Les pompes sont un exercice pour lequel il existe de nombreuses variantes, permettant de mettre l'accent sur certaines portions des pectoraux, ou des triceps.

Pompes main largeur des épaules

C'est la forme classique des pompes.

Cette position, main largeur des épaules, est celle qui sollicite de la même façon pectoraux et triceps, sans accent sur aucun des deux muscles. Les deux interviennent autant.

Pompes mains écartées

Cette version demande de positionner les mains plus loin que la largeur des épaules. Positionner chaque main environ 15 à 20 cm plus loin que l'épaule. Au final, votre écartement des mains sera donc plus large de 30 à 40 cm par rapport à la version classique (et 30 à 40cm plus large que votre largeur d'épaules).

Cette position des pompes mains écartées réduit très fortement le travail des triceps, et permet d'isoler davantage les pectoraux.

Le travail des pectoraux devient donc plus important, ce qui rend le mouvement plus dur. Ce mouvement se rapproche du développé couché.

Pompes mains serrées

Cette variantes des pompes est l'inverse de la précédente. Positionner les mains plus proches que la largeur des épaules. Vous ne devez avoir que 15 à 20 cm entre chaque main.

Les pompes mains serrées réduisent le travail des pectoraux, mais augmentent celui des triceps.

A noter que si vous faites le mouvement mains resserrées mais coudes écartés, vous allez travailler fortement les triceps, un peu le milieu des pectoraux (portion sternale, la partie entre les deux pectoraux), et très peu la partie antérieure des épaules. Cet exercice est proche du développé couché prise serrée.

Si Les pompes sont exécutées avec les mains resserrées mais coudes le long du corps, le travail des pectoraux sera quasi nul, le travail des triceps sera important, ainsi que celui des épaules.

Pompes pieds surélevés

En surélevant les pieds, le poids supporté par les bras devient plus important, l'exercice est donc plus dur.

De plus, de part l'angle que produit cette position, la partie haute (sous la clavicule) est davantage travaillée qu'avec des pompes classiques. Les pompes pieds en hauteur sont donc un exercice proche du développé incliné.

Pompes mains surélevées

En ayant les mains surélevées, le poids du corps porte davantage sur les pieds, l'exercice est donc plus facile.

Ici, le travail des pectoraux se fait principalement sur la partie basse des pectoraux, comme avec le développé décliné. Cette variante n'est pas très utile, car cette partie des pectoraux est naturellement la plus développée chez la plupart des individus.

Pompes genoux au sol

Version de pompes spéciale débutant.

En étant en appui sur les genoux au lieu d'être sur les pieds, le poids supporté par les bras est plus faible, ce qui permet de faire des pompes quand on débute et que la force du pratiquant n'est pas encore suffisante pour faire des pompes normales.


On en parle sur le forum : Muscler les pectoraux avec les pompes  

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