Amélioration des transmissions de force


Lorsque l’on frappe dans une raquette, très souvent les néophytes pensent que la force est "fabriquée" au niveau du bras et de l’épaule. En fait, c’est totalement faux. La production de force est d’abord générée par les appuis et est transmise à la raquette.


La priorité de l’entraînement, tous sports confondus, est le travail de transmission des forces. Et l'entrainement pour le tennis ne fait pas exception à la règle. Un muscle est toujours plus faible qu’un ensemble de muscle. Et les muscles des membres inférieurs sont les plus puissants du corps. Il faut donc impérativement exploiter cela. Vous obtiendrez le plus de force possible, et pour une force basse (frapper dans la raquette de tennis par exemple), vous utiliserez moins d’énergie qu’en utilisant uniquement le bras et le buste. Vous tiendrez donc mieux les matchs.

Mais comment transmettre cette force ? Imaginez un mécano. Lorsque vous touchez une pièce, toutes les pièces bougent entre-elles et au final la force donnée à la première est transmise à l’ensemble des pièces. Si au milieu de l’ensemble des parties l’une d’elle est en caoutchouc mou ou de travers, que se passe-t-il ? Cette pièce se déformera et elle absorbera la force (soit en arrêtant le mouvement, soit en réduisant le mouvement des pièces après elle).

Le corps humain fonctionne exactement de la même manière : toutes les pièces doivent être "solides" et dans la bonne position. Sinon la force produite par les cuisses sera réduite en montant vers la raquette de tennis. Pour travailler ces qualités dites de gainage et de proprioception, on utilise les exercices suivants :

- Gainages (travaille de la rigidité de l’ensemble du corps)

- Proprioception (mouvements ou isométrie avec un support instable pour surprendre le corps)

- Cumul des 2 points précédents pour permettre au corps de garder le gainage malgré des positions hasardeuses.

Ainsi, vous pouvez utiliser le cheminement suivant dans votre séance d’entraînement :

- A l’échauffement, utilisation de supports instables (tapis mous, fit-ball, plateaux instables) pour garder l’équilibre (travail des récepteurs articulaires). 2 ou 3 séries de 20-30 secondes suffisent pour chaque articulation.

- A l’échauffement, utilisation des exercices de gainages traditionnels (les différentes planches au départ, puis ajout d’une instabilité à ces planches quand le niveau augmente). 3 à 5 séries de 30 à 60 secondes sont largement suffisantes.

- En fin de séance, ou juste après l’échauffement, selon les objectifs, utilisation des exercices de musculation "classiques" sur des supports instables (par exemple du squat sur un tapis, des curls assis sur un fit-ball…), permettant d’apprendre l’équilibre, la rigidité nécessaire tout en produisant un mouvement (la raideur ne doit pas être isométrique uniquement). Ici l’objectif est l’endurance du gainage. On travaillera surtout en séries longues et très légères. Par exemple on ne dépassera pas (pour le haut niveau) 40% du maxi sur un squat instable. Faites des séries courtes avec très peu de récupération. Par exemple des séries de 10 répétitions avec 20-30% de votre maxi et 20-30 secondes de récupération.


On en parle sur le forum : La Musculation Pour Le Tennis  

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