L’amélioration de l’endurance


Cette dernière partie du programme a pour objectif d'apprendre à votre corps à être rapide pendant longtemps, de manière à pouvoir exploiter vos capacités physique pendant un match de tennis entier.


Enfin, après ces 9 semaines d’effort (les deux programmes précédents), il va falloir en récolter les fruits. Ici, l’objectif sera également la vitesse. Mais il faudra la faire durer le plus longtemps possible (entre 30 secondes et 1 minute).

Pour un entrainement spécifique pour le tennis, vous allez travailler au plus proche du poids de corps (qui est votre charge durant le tennis) et essayer de durer le plus longtemps possible sur un tempo, une vitesse d’exécution qui s’élèvera au fur et à mesure du cycle.

Ce dernier durera entre 3 et 5 semaines en fonction de l’atteinte de vos objectifs.

Exercices à faire

- Burpees modifiées (saut vertical, saut horizontal, saut latéral)

- Tractions horizontales

- Dips

- Pompes

- Fentes sautées

- Squat Jump

- Exercices aux Kettlebells (très légères, maximum 8 kilos).

Technique

Rechercher la vitesse d’exécution la plus rapide possible (avec la bonne technique) et la tenir sur toute la série (en cherchant à l’augmenter durant la série, sinon elle baissera sans que vous ne vous en rendiez compte).

Volume

2 séances par semaine, avec 3 exercices travaillant différentes zones musculaires à chaque séance.

Pour la séance 1 : Squat Jump - Tractions horizontales - Burpees horizontales

Pour la séance 2 : Pompes - Fentes sautées - Burpees latérales

Ceci n’est qu’un exemple.

En conservant la même récupération (30 secondes), faire des séries de 30 secondes la 1ère semaine ; de 45 secondes la semaine 2 et ainsi de suite pour la séance1.

Pour la séance 2, on travaillera sur des séries de temps identique (1 minute) et on réduira la récupération chaque semaine (3’00 la semaine 1, 2’30 la semaine 2, etc.).

A la fin de ce cycle d’endurance de vitesse, il vous faudra 1 semaine de récupération complète avant de refaire un cycle de force. Profitez de cette semaine pour refaire le travail de mobilité/équilibre musculaire.

En alternant ces cycles, vous allez nettement améliorer votre niveau physique et athlétique pour vos matchs de tennis.

Attention : ce dossier n’est qu’un exemple (des dizaines de solutions sont possibles) et surtout il ne parle que de la partie musculation. Le travail du tennis et de la condition physique classique au tennis (courses, jeux techniques, etc.) ne doivent pas être oubliés.


On en parle sur le forum : La Musculation Pour Le Tennis  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme