La préparation physique pour le tennis


Une fois les déséquilibres corrigés et la transmission de force améliorée, vous savez exploiter au mieux votre corps pour optimiser votre jeu. Vous pouvez maintenant améliorer vos qualités athlétiques pour améliorer votre niveau de tennis.


Maintenant que vous avez réduit les déséquilibres, que vous avez permis une mobilité "normale" au niveau de l’ensemble de vos articulations, vous êtes prêt à entamer une véritable préparation physique.

Normalement, vous êtes actuellement capable d’exploiter votre force pour le tennis c’est-à-dire que vous n’avez pas de douleurs particulières, que votre technique est devenue bonne au niveau du placement du corps (pas de compensation lors de la préparation du coup droit, en inclinant le buste en arrière par exemple). Vous êtes donc au niveau optimal de jeu par rapport à vos qualités physiques.

L’entraînement de musculation va maintenant consister en l’augmentation de ces qualités physiques pour élever votre niveau de jeu (force de frappe dans la balle, endurance sur tout le match).

On va donc voir les trois phases à répéter de manière cyclique tout le long de la saison de "préparation" à savoir l’augmentation de la force, l’augmentation de la vitesse d’application de cette force puis l’endurance propre au tennis.

Attention toutefois : il ne faut pas négliger ce que vous avez entamé précédemment, la prévention. Ainsi chaque séance de musculation comprendra un échauffement visant à augmenter la température du corps (comme tous les échauffements), mais aussi à maintenir votre niveau de gainage et de proprioception tout en amenant la mobilité au niveau nécessaire pour la séance.

De même, le retour au calme (ou la phase juste avant) va travailler à conserver l’équilibre du corps, à prévenir ce déséquilibre potentiel.

Ainsi, chaque séance de musculation comprendra ce que nous avons vu dans "Amélioration des transmissions de force".

Au final, chaque séance de musculation se déroulera de cette manière :

Echauffement

- Utilisation de supports instables sur 2/3 séries de 20/30 secondes pour chaque articulation. Il sera intéressant de travailler avec des exercices "globaux" ou quasiment afin de réduire le temps nécessaire.

- Utilisation des exercices de gainages traditionnels sur 3/5 séries de 30/60 secondes.

- Remplacer les 2 utilisations précédentes par des exercices de gainage dynamique sur support instable (amplitude complète en fin d’échauffement) sur 2 séries de 30 secondes par exercice. Normalement une 10aine d’exercices suffira. La 1ère série se faisant lentement en augmentant l’amplitude progressivement ; la seconde série à amplitude complète, où l’on augmentera la vitesse au fur et à mesure de la série pour arriver à vitesse optimale à la fin (toujours en maintenant la qualité technique, de gainage et l’amplitude).

- Il n’y a AUCUNE récupération entre les séries et les exercices. Ainsi, soit vous faites un circuit complet de chaque exercice (1 série par exercice, donc autant de tour de circuit que de série) ; soit vous alternez 2 exercices travaillant 2 zones musculaires différentes (chaque exercice étant la récupération de l’exercice précédent). AINSI, LES CHARGES SONT FAIBLES VOIR NULLES !

Fin de séance

- Utilisation des exercices de musculation "classiques" sur des supports instables. 2 à 3 séries de 10 répétitions avec 20 à 30% de charge maximum (ou au poids de corps) en travaillant lentement. Ici on travaillera les muscles n’ayant pas travaillé durant la séance (on ne refait pas du squat instable après une séance de squat).

- Etirements passifs, doux et courts. Pour chaque muscle travaillé, faire 3 séries de 10 secondes d’étirements (max) sans aller à la douleur et en faisant des gestes très lents (3 à 5 secondes pour prendre une position ou pour revenir en position initiale).

Voyons maintenant dans les pages suivantes les 3 phases de préparation physique avec la musculation.


On en parle sur le forum : La Musculation Pour Le Tennis  

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