Prévenir les déséquilibres, permettre les amplitudes gestuelles


La blessure, en dehors des chocs et autres traumatismes, est très souvent due à des déséquilibres musculaires et une mobilité trop limite. La seule manière de progresser est de ne pas se blesser (on ne s’entraîne pas quand on est blessé). Donc votre premier objectif est de réduire ces possibles déséquilibres et manques de mobilité.


Dans cette partie, nous allons séparer les pratiquants du tennis en 2 groupes : les débutants et ceux qui font du tennis depuis quelques temps. Pourquoi ? Le débutant n’a, en toute logique, pas encore développé d’asymétrie (sauf problème autre que le tennis). Par contre, le tennisman ayant déjà pratiqué depuis quelques temps sans prendre en compte son équilibre musculaire a nécessairement produit des asymétries (visibles ou non). L’objectif de cette phase préparation ne sera donc pas la même.

En fait, le débutant n’aura pas de phase préparatoire : il passera directement à l’étape suivante qui est l’incorporation de la prévention des déséquilibres et des baisses de mobilité dans ses séances de musculation.

Réduction des déséquilibres

La pratique du tennis va solliciter majoritairement un côté (droit ou gauche selon le cas). Le côté travaillé va devenir fort, endurant. L’autre le sera moins. Cette différence va engendrer des tensions au niveau de la colonne vertébrale pour probablement créer des attitudes scoliotiques (inclinaison du buste d’un côté, rotation de ce dernier de manière quasi permanente…). Si vous avez lu le livre de Christophe Carrio (un corps sans douleur) vous savez déjà pourquoi. Les autres, je vous conseille fortement sa lecture.

Ainsi la pratique de la musculation va en premier se concentrer sur le rééquilibre des forces droite-gauche, même chose pour l’endurance, ainsi que sur la synergie de travail entre les deux côtés.

Ainsi, chaque séance sera composée de :

- Un travail de mobilisation (contraction type renforcement léger) des bras épaules, dos des deux côtés (si possible en unilatéral). Par exemple 2 séries de 15-20 répétitions par exercice. Le travail à l’élastique est ici très intéressant.

- Un travail de force unilatéral. L’objectif est d’utiliser le poids permet par le côté le plus faible, en commençant par celui-là. Ici, la notion de force est subjective. On travaillera sur des notions de force relative (8-12 RM) avec beaucoup de repos (2 à 4 minutes).

- Un travail d’endurance bilatérale. L’objectif est d’utiliser une charge que l’on pourra tenir 1 minute et de travailler en Interval Training (30 secondes d’effort, 30 secondes de repos). Ici, les exercices de type squat OHS, soulevé de terre, pompes, tractions, etc. sont particulièrement intéressants.

Amélioration de la mobilité :

L’utilisation récurrente d’un seul côté va engendrer ce que l’on appelle un stress répétitif. Le corps va "raidir" les muscles et tendons de ce côté pour anticiper une utilisation proche. Au final, il perdra sa capacité à se relâcher. Vous deviendrez "raide", "peu souple" et vous perdrez de la mobilité (épaule, coude, hanches notamment).

Ainsi, l’objectif sera de "remobiliser" des articulations en question dans toute l’amplitude. Cela pourra passer par un travail de souplesse (étirements longs et passifs) en cas de grosse limitation, et par un simple travail "fonctionnel" si l’amplitude des mouvements n’est pas trop réduite.

Contrairement à ce que l’on préconise en entraînement "classique", cette phase préparatoire va inclure des sessions d’assouplissements durant la séance de musculation. Notamment en fin de séance. Ainsi, au travail de rééquilibrage vu précédemment, les séances incluront :

- Des exercices lents à amplitudes maximales de toutes les articulations (étirements dynamiques) en travaillant à contracter (sans charge) un muscle (raccourcissement maximale) puis en contractant son antagoniste également en raccourcissement maximal (donc étirement maximal du 1er muscle contracté). Une dizaine de répétitions lentes (3 secondes pour atteindre le raccourcissement maximal et 3 secondes pour atteindre l’étirement maximal). ATTENTION : ce n’est pas un étirement au sens commun du terme. L’étirement doit être volontaire (on ne force pas artificiellement l’étirement en s’aidant d’un partenaire ou autre).

- Des exercices d’assouplissements en fin de séance. Ici, les exercices seront passifs (on atteint l’étirement non douloureux et on tient 45-60 secondes). 3 à 5 répétitions par étirements. On peut également produire ces étirements en dehors de la séance (en plus de la séance).

La prévention

Ici, nous retrouvons les débutants en tennis. Lorsque la phase "santé" est faite et que le déséquilibre est en passe d’être résorbé et que la mobilité est là, il n’est plus nécessaire de faire des séances spécifiques. On inclura les exercices précédents dans l’échauffement et dans le retour au calme.

L’échauffement comprendra donc pour la partie préventive :

- Des exercices lents de mobilisation (mêmes tempos de 3 secondes) qui se feront sur 2 ou 3 séries de 15-20 répétitions sans charges (ou avec des élastiques très légers) de manière unilatérale.

- Des exercices présentant les mêmes conditions que le point précédent, mais en bilatéral (squat OHS, Développé militaire, travail de proprioception sur ballon instable…).

Le retour au calme comprendra donc pour la partie préventive :

- Des exercices du même type que pour l’échauffement, mais sans charge, en amplitude maximale, avec une tenue de 10-15 secondes en position d’étirement (3 secondes pour aller à l’étirement, 10-15 secondes de tenue, 3 secondes pour revenir en position initiale).


On en parle sur le forum : La Musculation Pour Le Tennis  

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