Le travail d’amélioration de la vitesse


Ce programme va avoir pour objectif d'améliorer votre vitesse de jeux au tennis : déplacement sur le terrain, frappe de balle, … Durée de cet entrainement : 3 à 5 semaines.


Maintenant, l’objectif est d’améliorer la vitesse pour appliquer la nouvelle force acquise. Ici, l’objectif est d’utiliser des exercices alliant la pliométrie et l’explosivité. L’haltérophilie est parfaite pour cela. Mais pas que. L’utilisation des exercices "classiques" est également possible.

Cette phase, qui durera 3 à 5 semaines, selon l’atteinte de vos objectifs, se composera donc d’exercice où l’objectif sera la vitesse de déplacement sur le court de tennis et de frappe de balle. Comme dirait Mickey (cf. Rocky 2), une vitesse diabolique !!! Ainsi, le maître mot de la technique sera : les phases excentriques (négatives) maîtrisées (2 à 3 secondes) et une phase concentrique (positives) la plus rapide possible (en accélération permanente) tout en réduisant au mieux le temps de changement de sens.

Cela a l’air compliqué, mais en pratique vous verrez que c’est très simple !

Pour chaque exercice, vous prenez une charge vous permettant de faire 20 répétitions (votre 20RM).

Exercices à utiliser

- Arraché, Epaulé-Jeté, exercices d’apprentissage de ces 2 exercices

- Squat jump

- Pompes sautées (pas claqué, cela n’a aucun intérêt sauf à risque la blessure)

- Tractions horizontales pliométrie

- Développé couché haltères

- Si vous avez des Kettlebells, swing, snack, etc.

- Squat, Développé Couché à la barre, Développé militaire à la barre, Rowing buste penché, etc. Comme pour le cycle force mais avec l’aide d’un partenaire.

Mode d’utilisation des exercices de cycle force avec partenaire

L’objectif est de faire la phase concentrique sur 2-3 secondes. Votre partenaire fait un signal sonore à différents moment de l’amplitude. A l’entente de ce signal, vous stoppez l’excentrique et vous chercher à faire la phase concentrique le plus rapidement possible. Tout cela sans rebond, lâché de charge avant de pousser, etc. On stoppe immédiatement et on repart en sens inverse encore plus rapidement.

Volume d’entraînement

2 séances suffisent, 1 pour les cuisses et une pour le haut du corps.

Faire 2 à 3 exercices par groupe musculaire, 3 à 5 séries par exercices.

Chaque série fera entre 5 et 10 répétitions (on arrête quand la vitesse n’est plus possible) avec des repos de 2 à 3 minutes entre chaque série (récupération complète entre les exercices).

Les charges

En début de cycle, il faut estimer son 20RM sur les exercices (test direct par exemple). On ajoute 5% à chaque séance.

Attention, l’objectif n’est pas le record de poids sur la barre, mais le record de vitesse (de changement de sens ET de vitesse de phase concentrique).


On en parle sur le forum : La Musculation Pour Le Tennis  

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