Le travail de gain de force


Pour améliorer votre force au tennis, voici le programme à utiliser : amélioration de la force globale de tout le corps via un minimum d'exercices.


Le tennis n’est pas une compétition de Force Athlétique ni de BodyBuilding. L’objectif n’est pas d’améliorer votre record absolu mais d’augmenter votre force d’une manière générale. Afin de ne pas prendre les risques du travail lourd, on peut choisir de considérer son maxi à la charge où vous faites 5 répétitions (=5RM). Vos pourcentages se feront à partir de cette charge. Ainsi, lorsque l’on parle de 80%, cela sera 80% de votre 5RM.

Pour développer la force, il faut travailler entre 85 et 100% de votre maxi. Pour le tennis, nous parlerons donc de 85% à 100% de votre 5RM.

Pas besoin de faire compliqué, ni trop long. Un cycle de 4 semaines suffira largement avec des exercices de base (Squat, Soulever de terre, Développé couché anatomique, Développé militaire, Tractions et Dips).

Les 4 semaines vont être simples à expliquer :

- 2 exercices pour les cuisses (Squat et soulever de terre)

- 1 exercice pour la poitrine (Développé couché ou Dips)

- 2 exercices pour le dos (Rowing buste penché et Tractions)

- 1 exercice pour les épaules (Développé militaire debout)

3 séances courtes (1 groupe musculaire + 1 exercice de dos)

3 séances avec dans chaque séance un groupe musculaire différent (pectoraux ou cuisse ou épaules) et un exercice pour le dos (donc dos à chaque séance sauf pour les épaules).

Exemple séance cuisse : Squat et SDT + 1 exos pour le dos (traction ou rowing buste penché).

Travail de force :

- Semaine 1 : 5x5x85% sur tous les exercices (repos 3’00)

- Semaine 2 : 4x4x90% sur tous les exercices (repos 3’00)

- Semaine 3 : 3x3x95% sur tous les exercices (repos 3’00)

- Semaine 4 : 1 série où vous faites le maximum de répétitions sur votre 5RM de départ). Le nombre de répétitions vous donnera votre nouveau 5RM (produit en croix à partir des tables d’équivalences).


On en parle sur le forum : La Musculation Pour Le Tennis  

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