Alimentation prise de masse musculaire


Les repas pour la prise de masse musculaire sont aussi important que l'entrainement. La prise de masse ne peut réussir que si l'alimentation est excédentaire, c'est-à-dire qu'il faut manger plus que ses besoins, pour être certain de donner au corps tous les nutriments dont il a besoin pour faire grossir les muscles.


Alimentation Prise de Masse

Une des clefs de la prise de masse musculaire est une alimentation excédentaire. Alimentation excédentaire signifie que vous devez manger plus que d'habitude. Pour placer le corps dans un état anabolique, il est important de lui fournir tous les nutriments, et surtout toutes les calories dont il a besoin pour faire grossir les muscles, améliorer la récupération, ...

En effet, comme vous le savez, en musculation, l'alimentation joue un rôle tout aussi important que l'entrainement pour réussir à prendre du muscle. C'est donc principalement sur ce facteur qu'il faut jouer lors de la prise de masse.

Base de l'alimentation pour la prise de masse musculaire :



Pour être certain d'apporter au corps tout ce dont il a besoin, sans aucun manque, le plus simple est de lui donner plus de nutriments que nécessaire. Ainsi, on est certain de ne pas avoir de carence. En effet, il est très difficile de calculer exactement ce qui est nécessaire au corps, et seulement ces quantités. Donc dans le doute, dans le cadre d'une alimentation de prise de masse musculaire, on consomme plus que nécessaire.

Essayer de ne manger que le strict nécessaire (pour prendre du « muscle sec ») serait courir le risque de ne pas manger assez, et donc de ne pas progresser.

Pour manger suffisamment, il faut donc augmenter l'apport calorique habituel, et dépasser la ration calorique d'équilibre. Cette ration se définit comme la quantité de calorie qui permet de ne pas grossir ni de maigrir, donc de garder un poids stable.

Pour une alimentation prise de masse musculaire, la règle est simple : il faut apporter plus de calories que l'apport d'équilibre, ce qui va obliger le corps à grossir. Ensuite, si l'entrainement de musculation est correct, une partie du poids gagné le sera en muscle.

Mais attention : ce n'est pas une raison pour faire n'importe quoi !

Attention à la qualité des aliments !

En effet, c'est là une erreur courante que l'on retrouve sur le forum ou dans les salles de musculation. Sous prétexte d'être en prise de masse et de chercher des progrès très rapides, nombreux sont ceux qui se gavent, mangent des quantités astronomiques de calories avec en plus généralement des aliments de mauvaise qualité et donc des calories vides. En conséquence, ils arrivent à prendre du poids rapidement, mais ce poids gagné n'est pas de la masse musculaire !

Pour avoir une bonne alimentation pour la prise de masse, vous devez augmenter vos calories par rapport à votre ration habituelle mais en conservant des calories venant de produits de qualité. Clairement, si vous augmentez vos glucides en ajoutant 100 g de sucre par jour, vous n'aurez pas le même résultat final que si vous augmentez vos glucides en ajoutant 100 g de flocons d'avoine ou de sarrasin !

Donc la qualité des aliments et leur choix est indispensable pour optimiser votre prise de masse ! Ne cherchez pas à aller trop vite !

Faire un régime prise de masse musculaire :

Pour trouver de combien augmenter votre apport pour votre régime prise de masse musculaire, débutez avec une hausse de 10 à 25% de votre alimentation habituelle (soit 200 à 300 kcal de plus que votre alimentation de maintenance), à réaliser de façon progressive en quelques jours. Si au bout de 2 semaines de suralimentation vous ne constatez aucun gain de poids sur la balance, augmentez encore de 10% les calories quotidiennes.

A l'inverse, si le gain de poids est trop important, trop rapide, réduisez de 5 à 10%.

Mais prenez garde : plus votre prise de poids sera rapide et plus vous prendrez de gras ! Mon conseil est de ne pas chercher à dépasser 2 kg de prise de poids par mois. Si tous les mois vous gagnez 1 à 2 kg, c'est que vous êtes dans le vrai. Au-dessus, vous risquez de prendre trop de graisse. En dessous, c'est peut être que vous ne mangez pas assez. Dans ce cas, enlevez des tranches de 200 kcal à votre alimentation sur le même principe que celui que vous avez suivi pour les ajouter.

Dans certains cas, si vous êtes vraiment très maigre, ou à l'inverse si vous avez déjà un bon niveau et beaucoup de mal à grossir, il est possible d'augmenter l'apport calorique de plus de 50%. Mais attention, là aussi plus l'excès de calories sera important et plus la prise de gras le sera elle-aussi, même si quand on est très maigre on ne s'en rend pas forcément compte dés le début, autant éviter d'accumuler du gras en trop ! Il faut donc trouver le bon équilibre dans votre alimentation.

L'apport calorique doit être plus important, mais il faut aussi que les proportions des différents aliments soient respectées, en faisant attention aux protéines. Pour vous aider à démarrer, vous pouvez suivre nos menus pour la prise de masse mais le mieux est encore de faire des tests pour définir quelle est la meilleure alimentation pour vous. Car personne ne réagit de la même façon !

 

Par contre, il y a une base simple à suivre et qui sera valable pour déterminer votre nutrition :

- Prenez à peu près 2 g de protéines animales par kilo de poids de corps (entre 1,8 et 2,2), soit 140 g pour un sportif de 70 kg (en comptant les protéines issues de la viande, du poisson, des œufs, … et des poudres ! ) ;

- 1 à 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps ;

- Et complétez le reste avec des glucides de qualité pour atteindre le nombre de calories que vous désirez.

 

Tout doit être basé sur l'apport en protéines. Si vous avez votre part de 2 gr de protéines par kilo, et que vous voulez encore augmenter votre apport calorique, ne touchez pas aux protéines, mais augmentez plutôt les glucides ou les lipides (si vous êtes sous les 1,5 g).

Là encore, suivant les personnes, ces quantités peuvent varier. Certains pourront se contenter de 1,5 gr de protéines par kilo, alors que d'autres auront besoin de dépasser les 3 gr par kilo ! Il vous faut donc faire des tests, pour essayer de découvrir ce qui vous convient le mieux.

Et le training pour la prise de masse ?



Bien sûr, ne faites pas cela si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner intensément et fréquemment. En effet, vous allez augmenter de manière importante votre énergie (grâce aux calories excédentaires) mais si vous ne la dépensez pas par un entraînement suffisamment fréquent et intensif, vous allez encore augmenter votre risque de prendre du gras. Essayer de faire un entraînement en Split routine, avec une fréquence de 3 à 4 fois par semaine, ce qui sera généralement le plus efficace pour la croissance musculaire.

Cet entraînement devra travailler chaque muscle une fois par semaine, principalement en utilisant des exercices de base.


On en parle sur le forum : Prise de masse  



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