Rowing allongé : muscles sollicités


Le grand dorsal, le grand rond, le rhomboïde, le trapèze, les deltoïdes postérieurs ainsi que le biceps sont les principaux muscles sollicités par le rowing allongé. Pour bien réaliser ce mouvement, il faut avoir un bon écartement des mains, bien placer son menton, utiliser un coussin sous le ventre et bien positionner ses jambes.


Les muscles travaillés par le rowing allongé sont le grand dorsal, le grand rond, le rhomboïde, le trapèze, ainsi que les deltoïdes postérieurs et le biceps. Globalement, ce sont donc les mêmes muscles que sur un rowing classique mis à part un changement important : il n'y a plus de travail de la zone lombaire (et plus de travail statique des ischio-jambiers et des fessiers non plus). En même temps, c'est bien le but de cette version !

Ensuite, suivant les différentes prises et le type de barre utilisée, l'effort sera réparti différemment sur ces muscles, comme expliqué dans la suite de ce dossier.

Rowing allongé en supination

Rowing couché en pronation (exécuté sur un banc à abdos)

Le placement au rowing allongé :

- L'écartement des mains doit être supérieur à la largeur des épaules. À noter que plus votre prise sera serrée et plus vous allait solliciter les trapèzes médians et inférieurs. À l'inverse, plus elle sera large et plus vous allez faire intervenir des deltoïdes postérieurs, c'est-à-dire l'arrière des épaules.

- Placer le menton sur le bord du banc afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Par contre, attention à ne pas relever la tête pendant l'exercice, ni à la laisser tomber. Gardez-la bien dans l'axe.  

- Placer si besoin, un coussin  ou une serviette enroulée sous le ventre pour diminuer une cambrure excessive. Vous verrez qu'ainsi, vous serez encore moins tenté de cambrer pendant le mouvement, ce qui assurera encore plus votre sécurité. 

- Croiser les jambes, les replier ou les garder tendues. A savoir que plus vous aurez les jambes repliées, plus la cambrure du dos sera réduite, et donc le dos préservé. C'est donc la version que je recommande. Par contre il faut faire attention avec cette version, car plus vous avez les jambes pliées et plus vous avez un peu d'appui solide. En conséquence, vous risquez d'avoir envie de vous appuyer sur les jambes pour vous aider à soulever la barre. Évitez à tout prix cela. Si vraiment vous n'arrivez pas à vous passer de vos jambes, tendez-les complètement vers l'arrière, cela vous empêchera complètement de les faire intervenir ! />

- Ensuite, au cours du mouvement, et comme pour tous les exercices de dos, pensez bien que le mouvement doit partir des épaules : laissez-les légèrement partir en avant et commencez la phase positive en contractant les trapèzes médians pour rapprocher les omoplates et ramener les épaules en arrière. C'est une fois que les épaules seront déjà ramenées en arrière que vous pourrez ensuite tirer la barre avec les bras pour terminer le geste.

- Au moment d'installer votre barre et de régler la hauteur et/ou l'inclinaison de votre banc pensez bien qu'il va vous falloir attraper la barre. Si besoin surélevez là en la posant sur des disques de fonte pour ne pas avoir à vous « tortiller » pour aller l'attraper au moment de commencer votre mouvement. Vous risqueriez de vous blesser avant même de démarrer votre première répétition !


On en parle sur le forum : Le rowing barre couché sur un banc  

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