Soulevé de terre


Le soulevé de terre est l'un des mouvements le plus complet de ce sport et au même titre que le squat ou que les tractions il vous permettra de travailler de nombreux groupes musculaire à la fois.

En revanche, le mouvement est complexe et nécessite quelques précautions et un certain niveau de technique afin d'être compris et correctement réalisé.On à donc décidé de dédier de consacrer tout un article sur ce mouvement roi de la musculation.

souleve de terre


Le soulevé de terre est-il pour tous le monde?

Pour chaque mouvement spécifique, il y a une génétique et une morphologie adaptée. Par morphologie, on entend l'aspect de votre corps et plus précisément de votre squelette. C'est-à-dire le ratio entre vos différents membres et votre torse, mais aussi par exemple la longueur des avant-bras, la largeur des clavicules, l'épaisseur de la cage thoracique, etc.

Ces questions de morphologie peuvent impliquer des changements importants dans les performances sur de nombreux exercices, comme par exemple pour le développé couché ou le squat.

Un bon squatter aura généralement des membres inférieurs courts, et une bonne souplesse des chevilles. Il en est de même au soulevé de terre, mais il y a ici une exception : en terme de force musculaire, les membres courts sont favorables, cependant au SDT, les individus longilignes ont un avantage sur les individus aux membres courts.
Un athlète aux membres courts sera obligé de fléchir les cuisses parallèlement au sol pour arriver à saisir la barre. Pour l'athlète longiligne, du fait d'une longueur de bras plus importante, ce dernier aura ses cuisses un peu plus hautes que la parallèle, ce qui se traduira par moins d'efforts à fournir et de meilleures performances.

Mais dans une optique de musculation pure, il n’y a pas de question à se poser quant à la morphologie puisque de toute façon ce n'est pas la performance qui nous intéresse à moins de préparer une compétition de force.
Donc oui cet exercice peu être bénéfique a n’importe qui quelle que soit sa morphologie.

Un exercice de dos ou de jambes?

Le soulevé de terre sollicite au moins autant de groupes musculaire que le squat sinon plus. En effet pour le haut du corps on recrute avant-bras, trapèzes, dorsaux, obliques, abdominaux, lombaires et pour le bas, fessiers, quadriceps, adducteurs, ischios. même si pour certains d'entre eux il s'agit d’un « simple » travail statique.

C'est donc un mouvement incontournable pour ceux qui désirent prendre de la masse musculaire et acquérir une force importante, ne serait-ce que par le nombre de muscles travaillés et par la réponse hormonale qu’il engendre.

Ensuite, selon les variantes, certains groupes musculaires seront plus ciblés que d'autres, en SDT sumo l'accent sera mis sur les adducteurs, en jambes tendues ce seront les lombaires et les ischios-jambiers, ... tout dépend de vos objectifs qu'ils soient esthétiques ou visant la performance, des muscles que vous voulez travailler, …

Donc suivant la variante que vous utilisez, cela peut être soit un exercice à intégrer dans votre entraînement des quadriceps, soit un exercice global, soit un exercice à intégrer dans votre entraînement des ischio-jambiers par exemple.

Les variantes du soulevé de terre?

Il existe plusieurs variantes de soulevé de terre, chacune ayant une fonction précise. Selon la technique utilisée pour tirer la barre, on peut distinguer deux grandes formes: "Pousser-tirer" et "Tirer-pousser".
Le soulevé de terre conventionnel :
C'est la forme la plus répandue et la plus pratiquée. La position de départ est la suivante:

-Jambes fléchies, le dos est penché vers l'avant et reste droit, la barre est collée aux tibias, le regard doit fixer l'horizon, les deux bras sont tendus et les mains en pronation sur la barre. L'écartement des genoux est ici inférieur à celui des bras. L'orientation de pieds doit être la plus naturelle possible, et leur écartement doit correspondre à la largeur des épaules.

- Pour soulever la charge : poussez avec les cuisses, et puis tirer avec le dos. Ce dernier doit impérativement rester droit et ne jamais s'arrondir ! Une fois que vous êtes complètement redressés, redescendez la barre de façon contrôlée jusqu'au sol, en fléchissant les genoux et en maintenant votre dos droit !

Le soulevé de terre jambes tendues
Ici le dos est fortement mis à contribution dès le début du mouvement due a la position différente du soulevé de terre conventionnel:
- Position de départ : les jambes tendues à la largeur des épaules, le buste penché, et le dos droit, saisissez la barre en gardant les bras droits.

- Pour soulever la charge :tirez avec le dos (droit), les fessiers et les ischios sont mis à contribution lors de la bascule du bassin en fin de mouvement. Une fois votre buste redressé, redescendez la barre de façon contrôlée.
Le soulevé de terre sumo:
La technique est ici la même que pour le soulevé de terre conventionnel, la seule chose qui change c'est l'écartement des jambes qui est ici, supérieur à celui des bras.Du coup, au lieu de tenir la barre de part et d'autre des jambes comme habituellement, on la tient « entre les jambes ».

Cette variante impose moins d'efforts aux lombaires que la précédente, toutefois l'écartement important des jambes sollicite fortement les adducteurs.
Le soulevé de terre barre derrière les cuisses (ou hack lift):
L'exécution du mouvement est la même que celle du soulevé de terre conventionnel, sauf que, vous l'aurez compris, la barre est derrière les cuisses, collée aux talons. Là aussi vous devez sentir la barre glisser le long des jambes lors de l'exécution du mouvement et garder le dos droit, ce qui n'est clairement pas facile dans cette position. Cette variante du SDT, du fait de la position de la barre, est celle qui stresse le plus les fessiers et les cuisses, elle n'a d'ailleurs rien à envier au squat en terme d'efficacité.

L'importance de la respiration

Dans tous les exercices de musculation, on a l'habitude de dire que la respiration est importante, mais au soulevé de terre elle est fondamentale. Elle garantit une bonne exécution du mouvement et permet d'écarter les risques de blessures au niveau de la colonne vertébrale car le but n'est pas simplement de réussir à faire quelques séries supplémentaires, mais bel et bien de préserver l'intégrité de son dos.

Pour bien comprendre, vous devez visualiser votre buste comme un ballon qui se gonfle et se dégonfle avec votre colonne vertébrale au milieu. Plus il sera gonflé,moins il sera susceptible de se déformer et d'entraîner des blessures au niveau de la colonne.

C'est ce que l'on appelle la manoeuvre de Vasalva qui consiste justement à inspirer fortement, et bloquer sa respiration afin de protéger la colonne vertébrale: en remplissant d'air vos poumons et en bloquant cet air à l’intérieur de votre torse, vous rendez celui-ci plus solide, moins déformable, et donc bien plus à même de supporter la pression engendrée par des charges importantes au soulevé de terre.

Avant de soulever la barre, vous devez donc prendre une forte inspiration et bloquer votre respiration en contractant vos abdominaux. Lorsque votre buste est redressé, vous pouvez expirer, pour reposer la barre, reprenez une forte inspiration et re-bloquez votre respiration en contractant vos abdominaux. Une fois la barre au sol, vous pouvez respirer normalement.

Attention, il faut être clair : il ne s'agit pas de bloquer sa respiration pendant toute la série une fois pour toute, mais simplement de le faire avant chaque répétition. Donc quand est en position basse et que vous allez relever la barre.

Encore une fois, ce blocage de respiration temporaire est extrêmement important pour le SDT, il est vraiment essentiel à la bonne réussite de l'exercice et à la préservation de votre dos. Ce n’est pas une option …

Les différentes prises


La prise : contrairement au squat où la barre repose sur vos épaules, au soulevé de terre ce sont les avant-bras qui tiennent la barre. Leur capacité à maintenir une charge que les muscles des cuisses ou du dos ont parfois du mal à soulever, est donc déterminante.

Un travail spécifique visant a renforcer les muscles des mains peut donc s'avérer nécessaire si vos avant-bras vous lâchent souvent en cours de série. Voici les prises que vous pouvez utiliser:

souleve de terre prise


La prise "crochet"(hook grip): vous placez votre pouce sous le majeur, c'est une bonne alternative à la prise "inversée" qui est responsable de nombreuses déchirures aux biceps.
La prise inversée: très courante en force athlétique, elle permet de maintenir une charge importante, en évitant que celle-ci ne glisse. Elle consiste à prendre la barre d'une main en pronation(paume vers soi) et de l'autre en supination(paume dirigée devant soi). Toutefois il ne faut pas abuser de cette prise peu naturelle, qui peut causer des lésions aux biceps(prise supination), et créer des déséquilibres au niveau des épaules et des avant-bras. Il faut inverser le sens de la prise entre chaque série de travail.

Quelques précautions avec le soulevé de terre:


- N'arrondissez JAMAIS le dos!

- Soyez maniaque au niveau technique, si vous voulez plus d'efficacité et de sécurité.
Echauffez-vous bien ( 3 séries MINIMUM).

- Commencez avec des charges légères pour assimiler la technique et laissez votre ego au vestiaire Le SDT peut être très dangereux s'il est mal exécuté!

- Ne regardez jamais le sol, regardez devant vous, ceci afin de maintenir la colonne vertébrale droite.
Travaillez votre souplesse.

- Etirez-vous après voir fait du SDT, afin de soulager votre colonne vertébrale et vos lombaires.

- Ne choisissez pas de variantes qui ne sont pas adaptées à votre morphologie.

- Adoptez une position qui vous est naturelle (pieds orientés vers l'extérieur si besoin...).
En cas de douleurs cherchez-en la cause, et éliminez là.

- Ne faites pas cogner la barre contre le sol, cela crée des ondes de chocs, qui sont mauvaises pour les articulations. Reposez la charge doucement en fin de série.

- Ne verrouillez jamais vos genoux lorsque vous êtes redressé, si vous ne voulez pas marcher avec une canne plus tard...

- Ne faites pas de soulevé de terre au cadre guidé, le mouvement n'est pas naturel pour vos articulations.
Portez une ceinture si vous en ressentez le besoin, mais que ce ne soit pas un prétexte pour prendre plus lourd et négliger la technique, qui reste la meilleure des protections !

Vous l'aurez compris le soulevé de terre est un exercice très technique, qui ne consiste pas seulement à prendre une barre au sol et à la soulever n'importe comment! Il est difficile a maitriser et nécessite un apprentissage avant de pouvoir progresser sur la charge.
Si vous ne le pratiquez pas encore ou que cet exercices vous fais peur, n’hésitez pas à l’intégrer dans votre programme sans tarder car c’est un excellent mouvement pour muscler l’ensemble de la chaine postérieur, de la sangles abdominale et du dos.

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