Comment exécuter proprement le rowing ?


Un mouvement propre du rowing passe obligatoirement par un excellent placement. Ensuite, le poids du corps doit être bien réparti sur les pieds, la sangle abdominale doit être contractée et la vitesse d’exécution doit être contrôlée.


Il est important d'avoir conscience de l'importance du placement pour avoir la bonne technique du rowing. Le parfait équilibre est dur à garder, et l'énergie qui sera dépensée à la correction de son placement pendant l'exercice sera autant d'énergie qui ne pourra plus être utilisée pour soulever la barre.  
De plus, avec un mauvais placement vous risquez des blessures importantes au niveau des lombaires, car c’est un mouvement où on est déporté vers l’avant, donc avec une pression qui est multipliée sur le bas de la colonne vertébrale. En conséquence, le risque de blessure est lui aussi multiplié, surtout si vous soulevez trop lourd par rapport à vos capacités musculaires.

Au rowing barre, il faut se concentrer sur 4 points clefs : les pieds, la sangle abdominale, le mouvement des épaules et la vitesse d'exécution.  

Le poids du corps doit être réparti de façon homogène sur les pieds, pas uniquement sur la pointe ou le talon. Au rythme des répétitions, le centre de gravité est subtilement modifié suivant la position de la barre. Il faut donc utiliser toute la surface des pieds pour être bien stable, littéralement enraciné au sol.

Par exemple en étant sur la pointe des pieds durant l'exercice, l'équilibre est bien plus difficile à conserver, car cela signifie que vous êtes penchés en avant de manière importante et pas assez en appui sur les talons. En conséquence, pour corriger, on a tendance à plier plus ou moins les genoux pour éviter le balancement du corps. C'est loin d'être l'idéal pour la stabilité ou les blessures !

En plus, si votre placement varie tout au long de l’exercice, cela signifie que ce n’est pas votre dos qui soulève la barre, mais votre changement de position qui vous aide à la lever : c’est donc une forme de triche !

La sangle abdominale (abdominaux + lombaires) doit être contractée, pour assurer le bon maintien du tronc. Il faut donc éviter les à-coups et le balancement. Attention à bien garder le dos plat voir très légèrement cambré pendant tout le mouvement. Là encore, avec une charge trop lourde ou avec la fatigue le dos à tendance à s’arrondir pendant l’exercice, ce qu’il faut absolument éviter. Si votre dos s’arrondi, le risque de blessures augmente de manière exponentielle ! 

La vitesse d'exécution doit être contrôlée, il faut proscrire les à-coups en fin de phase excentrique et ne pas aller trop vite, de façon à toujours conserver une bonne stabilité. Pour connaître la bonne vitesse, c’est simple : si vous avez besoin d’accélérer le mouvement c’est que le poids que vous utilisez est trop lourd pour être soulevé proprement.

Enfin, le mouvement des épaules est crucial. En effet et bien qu’on oublie le plus souvent lors du travail du dos, tous les mouvements de dos doivent commencer par un mouvement des épaules : laissez partir légèrement les épaules en avant en phase négative, et commencez votre phase positive en ramenant les épaules en arrière et en resserrant les omoplates. Une fois que vous avez ramené les épaules et resserré les omoplates, alors seulement vous pourrez commencer à faire intervenir vos bras pour terminer le mouvement. Essayer de vous concentrer le plus possible sur ce mouvement des épaules et vous sentirez une différence importante dans votre progression au niveau du dos.


On en parle sur le forum : Technique du rowing barre  

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