Ecartés haltères VS Ecartés poulie


On compare ici 2 variantes très utilisées en salle de sport : les écartés aux haltères et ceux qui sont réalisés à la poulie. Quels sont les avantages et les inconvénients des deux versions? On vous explique !

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Ecarte poulis VS halteres


1. Ecartés avec haltères


Voici les muscles travaillés avec l'exercice des écartés avec haltères :
- Principaux muscles travaillés : grand et petit pectoral
- Muscles secondaires : deltoïde antérieur et biceps

Il faut veiller à bien descendre les coudes dans le prolongement de vos épaules pour solliciter les pectoraux comme il se doit. C'est le plus important sur cet exercice. Mais attention car cela augmente aussi le stress sur l'épaule. Donc en cas de doute ou de douleur : fermez un peu l'angle.

Vous pouvez plier les bras dans la limite du raisonnable, mais pas trop, sinon cela ressemblera à un développé mais la position du coude va déterminer l'étirement des pectoraux en position basse. Le mouvement va cibler les pectoraux dans leur globalité. Chose rare sur un exercice pour pectoraux d'ailleurs, les triceps n’interviennent quasiment pas (sauf si le mouvement se transforme peu à peu en développé!) !

Il faut vraiment faire attention à ne pas avoir les bras trop tendus, ce qui ferait qu’accentuer les risques de blessures pour les biceps car ils seraient placés en position de faiblesse ! D'ailleurs certains seront limités d'abord par leurs biceps avant de l'être par les pectoraux.

Comme pour tous les exercices de pectoraux, pensez à bien sortir votre cage thoracique pour ne pas avoir les épaules en avant lors du mouvement. Il faudra également faire attention aux épaules car l'étirement excessif peut poser problème. Il faudra donc réduire l'amplitude si vous ressentez une gêne ou une douleur.

Si on prend le temps de commencer assez léger, la technique ne sera pas très longue a intégrer. Un débutant peut donc très bien le faire. Attention à ne pas monter trop vite la charge de travail, car on voit rapidement une technique dégradée avec des mouvement de triche ! Les bras doivent être tendus presque au maximum et non pas former un angle à 90° ! Et puis c'est un mouvement de finition, inutile de faire le bourrin, on ne cherche pas la force avec ce type d'exercice, on recherche l'étirement et la congestion qu'il procure !

Avantages :
- ouvre la cage thoracique
- s'adapte à tout type de pratiquant

Inconvénients :
- attention aux biceps !
- on triche vite quand on met lourd

2. Ecartés à la poulie


Les muscles travaillés avec les écartés à la poulie sont :
- Muscles principaux : grand et petit pectoral
- Muscles secondaires : deltoïde antérieur et biceps

C'est une variante des écartés avec haltères où on a le choix de s'allonger sur un banc ou de le faire debout avec le buste plus ou moins penché.

Comme pour la version avec haltères, il faut écarter les coudes dans le prolongement des épaules pour que les pectoraux soient sollicités. Il en va de même pour les biceps qui peuvent être dans une position de faiblesse si les bras sont complètement tendus !

La cage thoracique doit être sortie et on ne doit pas avoir les épaules rentrées comme on le voit encore souvent en salle. Avec la poulie, on va bénéficier d'une vraie résistance en fin de mouvement par rapport aux haltères ou elle devient nulle. La résistance est aussi plus douce et la tension plus continue, ce qui va donner un mouvement plus progressif et moins dangereux. De plus, on aura plus de congestion et de sensations que sur la version haltères.

On agresse souvent moins l'articulation de l'épaule grâce à la poulie, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir de douleur à l'épaule en fonction de votre morphologie. Il faudra juste réduire l'amplitude, comme avec haltères finalement.

Le seul intérêt pour un débutant sera de l'utiliser dans un but d'apprentissage moteur pour apprendre à mieux recruter ses pectoraux, ou sur un rappel musculaire. Mais pensez bien qu'il faut d'abord apprendre la base avant de se jeter dessus ! Les écartés à la poulie seront très bien pour des méthodes d'intensification (pre ou post-fatigue) ou des séries de 100 par exemple !

Avantages :
- résistance plus douce et plus progressive
- excellent en rappel, pré-fatigue ou en séries de 100
- moins de risque de blessure

Inconvénients :
- souvent très mal réalisé par les débutants
- technique qui se dégrade rapidement

Conclusion :


Les 2 variantes peuvent tout à fait se réaliser dans le même programme (mais pas le même jour) ! La poulie est plus intéressante pour les techniques d'intensification ou pour le recrutement moteur mais il faudra d'abord posséder une base solide avant de pouvoir l'utiliser à plein escient. Les haltères vous procureront une meilleure sensation d'étirement et la poulie une meilleure sensation de contraction et de congestion.




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