Les effets du tabac sur la prise de muscle

Fumer n'a pas que des inconvénients sur la santé, il y en a aussi sur la performance et la prise de masse musculaire. Pourtant, certains pratiquent du dopage à la nicotine !

musculation et tabac

De toutes les habitudes destructrices que l’homme a décidé d’adopter, le tabagisme est sans nul doute l’une des plus délétères, notamment si vous êtes sportif. Oui, sans l’ombre d'un doute, fumer des cigarettes est une habitude qui inflige des dommages irréparables au corps humain et mets à mal toutes vos qualités sportives.

Dangers du tabac pour la santé

Bien qu’aujourd'hui il soit impossible de ne pas être au courant des effets néfastes du tabagisme sur la santé, nous allons tout de même nous pencher dessus dans un contexte sportif, et plus particulièrement du culturisme / bodybuilding.

En effet, chaque organe est gravement affecté par la multitude de composés toxiques contenus dans une cigarette (plus de 4000, dont 40 cancérogènes …) ou en inhalant sa fumée. Et en plus, cette habitude est également préjudiciable pour tous ceux qui fument passivement.

D'un point de vue santé, les dégâts, à la fois pour le fumeur et pour ceux qui l’entourent sont multiples et comprennent notamment :

  • Les maladies cardiaques


  • Cancers divers (du col de l'utérus, du pancréas, des reins, de l'estomac, des poumons)


  • Problèmes digestifs et respiratoires


  • Problèmes buccaux (ex : déchaussement dentaire)


  • Troubles artériels


  • Accidents vasculaires cérébraux


  • Troubles hormonaux


  • Troubles de la glycémie


  • Dégradations des tissus


  • Dégénérescences avancées

Fumer nuit à tous vos organes et contribue à l’apparition de diverses maladies des poumons, du cœur, des vaisseaux sanguins, du sang, des accidents vasculaires cérébraux, des cataractes et autres types de joyeusetés...

Vidéo Vérité #28 : Musuclation et tabac

Pourquoi fumer en bodybuilding ? Dopage à la nicotine ?

Bien que cela soit de plus en plus rare, et qu’a l’époque (il y a vingt ou trente ans) nombreux était les sportifs fumeurs, aujourd’hui cela peut être qualifié de « dépassé » et « déplacé » (question de performance, d’image et de marketing principalement). Néanmoins, on peut retrouver encore quelques sportifs, culturistes pros ou amateurs qui se permettent de s’en griller une régulièrement.

On peut également voir pas mal de mannequins ou de compétiteurs physics fumer lors d’une phase de régime, préparation pour une compétition ou avant un photo-shoots.

La cigarette efficace pour sécher et maigrir ?

Passons l’addiction véritable à la cigarette et le sentiment de bien-être que cela procure.

Le premier objectif de l’utilisation du tabac chez le culturiste, l’est du fait que la nicotine, présente dans les cigarettes, est un puissant suppresseur de l'appétit. De plus, elle pourrait augmenter le métabolisme, conduisant à une plus grande combustion de graisses, mais ça reste à confirmer chez l'homme.

Un avantage non négligeable au régime en plus de tous les coupes faims légaux ou non que l’on peut choisir de se procurer. Un fait notamment plus courant chez les athlètes « naturels ». Une autre raison qui amène les culturistes à fumer régulièrement est que cela peut augmenter la congestion ainsi que la pression sanguine pendant leurs entrainements, amenant à de meilleures sensations. Toutefois, cela ne dure qu’un temps, comme vous allez le voir à la suite, et ce n'est pas si simple ...

D’un autre côté, si on réfléchit un peu, s’ils sont sous chimie et qu’ils disposent de nombreux produits anti-catabolisant et favorisant la récupération ou encore l’anabolisme, la cigarette est sans doute le dernier de leurs soucis quant à leur santé et les effets secondaires à long terme … vu le danger des produits dopants.

L’intérêt de la nicotine pour le sportif

La nicotine isolée est une drogue stimulante utilisée par de nombreux sportifs depuis des décennies, qui affecte le corps et l’esprit. La nicotine est l'un des nombreux alcaloïdes présents dans les cigarettes qui se retrouve naturellement dans la plante « tabac ». La nicotine elle-même existe dans de nombreuses autres plantes (ceux de la famille des solanacées telles que l'aubergine ou poivron), mais à des doses infimes. Lorsque vous ingérez de la nicotine, votre cerveau libère de la dopamine, un neurotransmetteur, qui vous fait sentir plus concentré et moins anxieux.

Cependant, malgré les effets très négatifs du tabagisme sur le corps, il y a encore des sportifs et des coachs qui suggèrent que la nicotine en elle-même peut avoir son utilité chez l’athlète.

En tant que tel, vous trouverez certains culturistes qui se supplémentent avec de la nicotine (gum, patch, cigarette, etc.) lors d’une phase de sèche pré-compétition par exemple. En plus, on couple souvent la nicotine et la caféine dans le milieu sportif pour renforcer ses effets.

On recommande parfois de prendre un café avant une séance d'entraînement pour vous donner un petit coup de fouet et on peut penser la même chose de la nicotine. La nicotine isolé du tabac a un profil et des effets sensiblement différent dans le corps que si elle est contenue dans une cigarette.

La nicotine est juste un composé stimulant avec les mêmes effets secondaires que ces derniers, et est probablement similaire (pratiquement) à l'éphédrine. Ajoutons que la nicotine peut avoir un impact sur votre entrainement. En effet, la nicotine en elle-même augmente votre fréquence cardiaque, votre flux sanguin et votre tension artérielle et permet une tolérance accrue à la douleur. Au final : de meilleure performances !

Musculation chez le sportif

Toutefois l'utiliser pour l'entrainement est souvent une grossière erreur : en effet, ça serait sans compter les effets pro-oxydatifs de la nicotine sur les cellules, mais aussi le fait que la nicotine est également considérée comme une neurotoxine très dangereuse.

De plus, la nicotine est très addictive, ce qui signifie que sa supplémentation par un autre procédé que la cigarette peut vous amener à fumer ! Ce qui est donc une spirale infernale …

Effets du tabagisme sur les progrès en musculation

Aucune partie du corps n’est épargné par produits nocifs contenus dans la cigarette et sa fumée.

Le tabagisme a des effets délétères immédiats sur les systèmes nerveux, cardiovasculaire, respiratoire, gastro-intestinal, immunitaire, métabolique, osseux… Cela affecte profondément le bodybuilder qui doit pousser son corps au-delà de ses limites s'il souhaite progresser !

La cigarette réduit votre souffle et votre capacité pulmonaire

Lorsque vous fumez, un certain pourcentage de l'oxygène dans votre sang (globule rouge) est « remplacé » par du monoxyde de carbone, une molécule chimique hautement toxique qui s’avère être un poison mortel à forte dose. En conséquence, on réduit le niveau d'oxygène disponible dans votre sang et donc en direction de vos muscles.

La baisse de cet apport en oxygène entraîne une fatigue générale plus rapide que la normale. Cela impacte lourdement votre entraînement et votre progression, notamment en endurance.

De plus, l'un des rôles importants des poumons est de « prendre »/capter l'oxygène de l'air ambiant et d'expulser le dioxyde de carbone. 

Mais attention, fumer endommage physiquement les poumons et étouffe progressivement ces organes avec du goudron, ce qui les empêche de réaliser leur travail le plus élémentaire. Notons que le goudron interfère avec le système de nettoyage des poumons, ce qui permet aux divers polluants de s'y installer et d’encrasser vos organes conduisant à des nécroses (mort des tissus).

En outre, les poumons et votre système immunitaire sont également trop occupés à essayer de guérir et de se nettoyer plutôt que de fonctionner de manière optimale. Or, cela réduit considérablement la quantité d'oxygène que le corps peut capter pour opérer même normalement et cela minimise la quantité de dioxyde de carbone que les poumons peuvent expulser dont ils DOIVENT obligatoirement se débarrasser !

Cela conduit à une diminution de l’efficacité de la récupération entre les entraînements ainsi qu’une capacité réduite à la prise de muscle.

Fumeur

Les fumeurs produisent plus de mucus qui est un liquide qui bloque partiellement les voies respiratoires, ce qui réduit encore plus leur capacité respiratoire.

Au final, durant l’effort, vous n’avez qu’un maigre pourcentage de l'oxygène dont vous avez besoin !

De plus, fumer cause des sinusites, bronchospasme, des rhinites, des pneumonies et autres affections du système respiratoire … dont une toux persistante qui diminue ENCORE les performances physiques.

Enfin, fumer réduit la consommation maximale d'oxygène d’une valeur minimale (minimale !) de 10%. Ce qui fait énormément la différence lors de tout effort d’endurance.

Système cardiaque et circulatoire / sanguin moins performant

Fumer augmente votre rythme cardiaque, ce qui est similaire à un stimulant, mais cela peut placer trop de pression sur votre muscle cardiaque lors d’un effort. On estime qu’en moyenne, la FC des fumeurs est de 30% plus élevée que celle des non-fumeurs. Cette augmentation dangereuse de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle entraîne une diminution du flux sanguins et abime vos vaisseaux, ce qui réduit vos performances. 

Au fil du temps, non seulement votre sang devient plus épais et plus difficile à  « pomper », mais cela modifie également sa composition. On y revient, le sang d'un fumeur est composé d’environ 15% de monoxyde de carbone, et cela signifie encore plus de problèmes de croissance musculaire, de récupération, d’absorption des nutriments et d’oxygène et enfin le développement de maladies sanguine et la nécrose de vos vaisseaux.

De plus, la nicotine augmente la pression artérielle et provoque une coagulation plus facile du sang en circulation (mauvaise chose, plus difficile à pomper). Ajoutons que l’hypertension artérielle endommage gravement vos reins.

De plus, le monoxyde de carbone présent à la place de l'oxygène dans le sang conduit à des dépôts de cholestérol sur les parois artérielle et accélère l'athérosclérose. Enfin le manque d'oxygène et de rétrécissement des vaisseaux sanguins peuvent causer des accidents vasculaires cérébraux (avec des conséquences majeures : paralysie, dommage au cerveau, voir la mort).

A noter : vous aurez également de moins bonnes érections de par l’effet de la cigarette sur les vaisseaux sanguin et la pression artérielle.

Impact sur les os et les tissus

Le tabagisme endommage aussi vos os, indirectement, car la quantité d'oxygène et de nutriments qu'ils reçoivent est restreinte. On a donc une masse osseuse plus fragile, une moindre densité osseuse, en particulier de la colonne vertébrale, là où les fractures peuvent devenir plus fréquentes.

Impact sur la santé

Cela signifie également que vous êtes beaucoup plus à risque de blessures, ceci en particulier lors de l'exécution d’exercices qui nécessitent de lourdes charges.

Diminution de la récupération musculaire

Comme mentionné précédemment, le tabagisme place un lourd stress sur le corps, qui se retrouve dans une bataille constante afin de faire face à ses effets nocifs. Cette dépense d'énergie serait bien mieux utilisée à la construction musculaire ou votre progression en performance, vous ne pensez pas ?

En augmentant votre pression artérielle, le tabagisme rend plus difficile la circulation sanguine en direction de vos muscles et de vos organes. Cela signifie que votre corps est beaucoup moins bien fourni en nutriments et en oxygène avant / pendant / après l’effort,  avec en conséquence une récupération fortement impactée.

Les fumeurs tombent malades plus souvent que les non-fumeurs, et quand ils tombent malades, ils le sont plus longtemps et éprouvent des symptômes plus graves. Tomber malade signifie que votre corps passe moins de temps à récupérer et à se développer en essayant de combattre la maladie. Et ne pensez même pas vous entrainer ! Les symptômes empirant, cela signifie que vous souffrez d’un plus gros revers à chaque fois que vous avez une simple infection ou maladie.

La production de mucus dans l'estomac est inhibée, vous laissant plus à risque d’ulcères et de troubles gastroduodénaux, une assimilation générale moindre des nutriments et un moins bon fonctionnement du système digestif.

Enfin, fumer interfère avec l'absorption de micronutriments, en particulier des vitamines C, E et l’acide folique. Cela peut conduire à des carences nutritionnelles relativement graves et considérablement handicapantes chez le sportif.

Nous vous le rappelons sans cesse, le sommeil est un des piliers de la progression ! Dans le cas du tabagisme, les fumeurs ont non seulement un besoin de plus d'heures de sommeil que les non-fumeurs, mais ce dernier est de moindre qualité !

Impact sur la glycémie

Pour envenimer les choses, le tabagisme empêche partiellement l'absorption du glucose par le corps après l'exercice, ce qui gêne encore la récupération et la croissance musculaire.

Impact nicotine sur la glycémie

La prise de nicotine provoque également une libération rapide à court terme de sucre dans le sang (pic de glycémie) et donc d’insuline. Ceci est l'une des raisons pour lesquelles le tabagisme mène souvent au diabète.

Par conséquent, on réduit également la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que votre corps est moins capable de gérer sa glycémie, le stockage du glucose et la production d'énergie. Vous êtes donc moins en mesure d’utiliser au mieux les glucides et plus à même de les stocker sous forme de gras et de tuer votre pancréas.

Et bien sûr vous avez moins d’énergie pour vos séances. Votre force est également entravée, ce qui signifie que si vous fumez, vous ne serez certainement pas capable de soulever aussi lourd, pour plus de répétitions, pendant une plus longue période de temps etc. Donc moins de progression.

Si vous fumez, votre corps met beaucoup plus de temps pour passer d'un état de stress (induit par l’effort) à un état anabolisant ou de « réparation ». Lorsque le corps reste plus longtemps dans cet état d’alarme,  extrêmement catabolisant, il va continuer à consommer sa masse musculaire et ses tissus ...

Tabac et baisse de la synthèse des protéines

En dehors de l‘apport en oxygène, la cigarette et sa fumée affectent la vitesse de synthèse des protéines, qui, à son tour, va affecter votre taux de croissance musculaire et votre récupération. Donc moins d'anabolisme !

Les fumeurs ont également une augmentation de l'expression de la myostatine, une protéine connue pour inhiber la croissance musculaire. En poussant un peu plus loin les recherches, la cigarette semble augmenter également le taux de MAFbx, une enzyme décomposant les protéines des muscles.

Les fumeurs sont donc dans une moindre mesure de se développer d’un point de vue musculaire et ont un plus grand risque de fonte des tissus musculaire : plus de catabolisme et moins d'anabolisme !

Cigarette et baisse de la testostérone !

Alors que les études varient quant aux résultats dans ce domaine, nombreux sont les chercheurs qui affirment que le tabagisme peut diminuer considérablement vos niveaux de testostérone ou tout du moins avoir un impact significatif dessus.

À son tour, cela signifie moins de progrès, moins de motivation, une moins bonne qualité de vie, plus d’anxiété, moins de confiance en soi, libido plus faible etc.  Mais surtout moins de muscle et plus de gains de gras !

Enfin, on peut noter que fumer endommage notamment les cellules présentent dans les testicules responsables notamment de la production de testostérone.

Baisse de la testostérone

Pour progresser, évitez de fumer !

Le tabagisme est une habitude destructrice, qui tue directement et indirectement des millions de personnes chaque année. Toutefois si on met les choses à plat d’un point de vue sportif / musculation :

  • Pouvez-vous développer votre masse musculaire si vous fumez? Oui, mais moins vite.


  • Pouvez-vous devenir plus massif que la plupart des gens qui vont à la salle si vous fumez? Oui, mais moins vite.


  • Pouvez-vous participer à des compétitions et avoir une carrière de sportif en tant que fumeur? Oui. 


  • Pouvez-vous le faire avec la même vitesse et la même quantité d'énergie par rapport à un non-fumeur ? Non !

Vous pouvez toujours y arriver, mais la route sera plus longue et plus difficile !

Les fumeurs prennent plus de temps pour progresser que s’ils ne fumaient pas. Bien sûr, ce ne sont que les raisons qui sont liées à la musculation. Il y a beaucoup d'autres raisons d'arrêter qui sont liées à l'argent, à l’aspect social et bien sûr, avant tout à la santé !

Quelques références :

  • American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism; Smoking Impairs Muscle Protein Synthesis and Increases the Expression of Myostatin and MAFbx in Muscle; Anne Marie Winther Peterson; et al.; May 2007


  • American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism; Smoking Impairs Muscle Recovery from Exercise; Thomas Price, et al.
  • ; March 2003

  • British Medical Journal; Long Term Effects of Smoking on Physical Fitness and Lung Function; Leiv Sandvik, et al.; September 1995


  • https://www.tobaccofreekids.org/research/factsheets/pdf/0177.pdf


  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16802255


  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3203733


  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1435482/


  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723428/


  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8284052


  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11843331


  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53022/



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