Entraînement des pecs avec haltères par Ed Corney !


Retrouvez un entraînement pectoraux 100% avec des haltères, créée par Ed Cornay (Mr Univers) afin d'exploser vos pectoraux et d'avoir un pump extrême !


Entraînement Pectoraux 100% haltères



La plupart des bodybuilders entrainent leurs pectoraux avec un développé couché barre, de l’incliné, suivi par des écarté haltères et finissent souvent avec un cross over, du pecdeck ou du pullover. Cela peut sans doute être très efficace pour la majorité, mais c’est un poil trop classique.

Aujourd’hui, Ed Corney, Mr. America et Mr. Univers IFBB 1972, double vainqueur master à Olympia et membre du IFBB Hall of Fame, a pour vous une routine de pectoraux aux haltères plutôt ardue qui travaille chaque fibre musculaire de cette zone.

Cette routine stimulera les zones supérieures, inférieures, intérieures, extérieures et le milieu de vos pectoraux par l’utilisation de Bi-set avec une haute intensité et de la post fatigue qui apporteront un pump extrême.

Une réponse hypertrophique ultime se produira en raison d'un niveau élevé de tensions mécaniques et de stress métabolique. Boom !

Haut volume et pump



Certaines personnes soutiennent (à juste titre) que des séances d'entraînement à volume élevé apporte une meilleure croissance musculaire tandis que d'autres proposent qu’une haute fréquence et un plus faible volume (à juste titre également) est préférable. Mais à l’époque où Arnold Schwarzenegger remportait ses titres de M. Olympia, il était d’une croyance populaire que si vous vouliez gagner du muscle, alors vous deviez aller chercher le « pump », la congestion maximale.

Lorsque vous vous entraînez pour le « pump », vous ciblez si intensément (par le volume et une intensité modéré / faible) un groupe musculaire que le sang se précipite dans la région. Il y a un énorme stress métabolique en réponse. Les cellules musculaires commencent à gonfler et on retrouve une augmentation visible de la taille des muscles.

C’est ainsi que la routine de pec de Ed Corney cherche à renforcer les muscles en provoquant un pump massif par l’emploi de techniques d’intensification pour augmenter le volume et le stress musculaire. Toutefois, Ed Corney n’était pas dupe et savait bien qu’il manquait quelque chose à cela… de l’intensité ! Du poids !

L’addition due à l’intensité et au volume conduit à un niveau élevé de fatigue résultant en une croissance substantielle si les charges sont suffisamment lourdes pour induire un stress et une adaptation en conséquence (bah oui, faut pas brasser de l’air non plus !).

L'exercice peut créer un stress métabolique dans les muscles de deux façons :

  • Pump musculaire : cela se produit lorsque les muscles se contractent ce qui provoque une occlusion des veines et empêchent le sang de s’échapper. La force que le muscle exerce sur les vaisseaux sanguins provoque le stockage du sang et gonfle les fibres musculaires environnantes.

  • Anaérobie : lorsque vous avez vraiment ciblé un muscle et que pouvez sentir la sensation de brûlure, c’est le résultat de l'accumulation de métabolites.



Le pump musculaire et l'accumulation de métabolites peuvent causer des dommages musculaires entraînant une inflammation locale. Cela conduit à la production de facteurs de croissance qui déclenche la libération d'hormones anaboliques qui stimule la synthèse des protéines et l'hypertrophie musculaire. (Il faut toutefois avoir suffisamment stressé le muscle précédemment par une charge assez lourde).

Les superset avec post fatigue provoquent un énorme stress métabolique. Avec la routine ci-dessous, tout d'abord, le groupe de muscle est fatigué pendant le développé haltère avec des poids lourds et juste avant l’échec musculaire on passe à un écarté. Ceci permet le maintien de la série, les muscles pectoraux sont maintenant isolés et poussés à leurs limites.

La routine de pectoraux



La routine se compose de trois biset avec haltères visant à frapper les muscles de la
poitrine sous tous les angles. Comme vous allez le voir, c’est une routine assez simple, mais très efficace. Vous enchainez directement les exercices en biset pour la même tranche de répétition.

Superset 1


  • Exercice : Développé couché haltère + Ecartés couché haltère

  • Séries : 4

  • Répétitions : 8-10

  • Repos : 3 min



Superset 2


  • Exercice : Développé incliné haltère + Ecartés incliné haltère

  • Séries : 4

  • Répétitions : 8-12

  • Repos : 2 min



Superset 3


  • Exercice : Développé décliné haltère + Ecartés décliné haltère

  • Séries : 4

  • Répétitions : 8-12

  • Repos : 2 min



Ed conseille de croiser les mains en haut sur les trois types d’écartés.

Ça « marche » ce programme ?



Cette routine peut s’avérer très efficace. En effet, lors de l'utilisation des haltères, il est possible d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement que lorsque vous utilisez une barre et un meilleur étirement musculaire.

En outre, l'exécution de superset met les muscles pectoraux sous tension pour un temps plus long, et pour une plus grande intensité, ainsi qu'une plus grande stimulation pectoral et donne également une bonne congestion en additionnant la contraction volontaire.

Il existe trois principaux mécanismes qui favorisent l'hypertrophie musculaire qui sont des lésions musculaires, la tension mécanique et le stress métabolique.



L’utilisation de la post fatigue permet de stimuler la construction musculaire et de repousser la fatigue pour créer le pump ! On expose les muscles à des niveaux plus élevés de tension mécanique, on crée un stress métabolique notable et dans certains cas cela peut provoquer une atteinte profonde des fibres musculaire.

En regardant le premier biset de la routine d’Ed Corney, vous pourrez voir que les poids lourds utilisés dans le développé couché vous donnent une charge nécessaire pour la tension mécanique. L’écarté étend la durée de la série, peut-être même doubler la durée, ce qui augmente le temps sous tension et démultiplie la congestion et l’étirement musculaire.

Ces biset en post fatigue sont fantastiques pour vous permettre de manipuler de lourdes charges combinées avec un temps sous tension idéal pour l’hypertrophie.


On en parle sur le forum : Entraînement Des Pecs Avec Haltères Par Ed Corney !  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme