Améliorer son entraînement des biceps


Pour améliorer les séances de biceps, il faut tenir compte de tous les aspects : échauffement, technique, choix des exercices... C'est la condition pour réellement prendre de la masse aux biceps.

Améliorer entrainement des biceps


Le biceps est un muscle très important pour le culturiste, le symbole de ce sport avec les pectoraux. La musculation des biceps est l'objectif de la majorité des pratiquants, une idée fixe même. Pour cela, toutes les stratégies y passent, avec pour ligne de mire les plus gros bras possible.

Pourtant, d'énormes erreurs sont mises en pratique et les progrès ne sont pas au niveau des efforts produits. En conséquence, nombreux sont les sportifs qui sont frustrés par leur manque de progrès sur les bras et qui n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs.

Il leur faut donc améliorer leur entraînement des biceps et surtout la qualité et l’intelligence de sa construction. Comme pour tous les autres muscles, le programme doit être créé de manière intelligente : il ne suffit pas de rajouter les séries, de rajouter des exercices et de rajouter du poids sur vos haltères pour espérer prendre des bras comme par magie. Mettez un peu de réflexion sur votre entraînement, et vous progresserez mieux !

Donc arrêter de faire le bourrin, et réfléchissez à votre programme !

Bien s'échauffer pour les biceps



Prenez soin de ce moment très important dans une séance d'entraînement, pour réduire le risque de blessure, mais aussi améliorer vos performances. Pas besoin de faire compliqué, de passer par le cardio ou autre, il suffit d'être régulier et de ne jamais l'oublier.

La progressivité dans l'échauffement


Echauffement biceps


L'échauffement doit suivre un grand principe : la progressivité. Commencez par des mouvements simples (mono-articulaire avec très peu de charges voir pas du tout) et progressivement, augmenter la vitesse et la difficulté.

Ne cherchez pas à battre des records à l'échauffement. Au contraire, ne mettez pas beaucoup de charge et enchaînez les exercices sans récupération pour bien les chauffer. Un petit groupe musculaire comme les biceps ne devrait pas demander plus de 5 minutes en spécifique.

N'oubliez pas le corps


Les biceps, c'est une chose. Mais les articulations mobilisées par les biceps sont aussi l'origine d'autres muscles qu'il faudra également échauffer (et de la même manière) : triceps, épaule, avant-bras. Généralement on conseillera 5 minutes pour l'ensemble de ces groupes (en utilisant le même principe de progressivité).

Donc, pour échauffer les biceps, au moins 10 minutes (5 pour les biceps, 5 pour les muscles autour), en ne prenant aucun repos entre les exercices. Commencez avec des charges légères et une exécution lente pour arriver progressivement à la charge de travail et la vitesse de travail.

La pré-fatigue pour améliorer les sensations


Pré-fatigue pour les biceps


Sentir la contraction volontaire est important pour bien muscler les bras. Malheureusement, beaucoup n'arrive pas à sentir les biceps sur les exercices polyarticulaires (comme les tractions).

Les pratiquants expérimentés vont alors pratiquer la pré-fatigue pour améliorer leur sensations. Ceci va engorger les biceps de sang et « réveiller » le système nerveux de ce muscle. Mais ce n'est pas du tout une technique d'entraînement à faire avant de nombreuses années de pratique sérieuse et surtout pas la meilleure manière de progresser : les sensations ne sont pas forcément synonyme de progression.


C'est quoi la préfatigue pour les biceps ?


La pré-fatigue pour les biceps consiste à enchaîner un exercice d'isolation (curl haltère) avec un exercice polyarticulaire impliquant plusieurs muscles (les tractions supination par exemple).

Est-ce que ça marche ?


Pour les débutants, la réponse est clairement non. Ils n'ont pas le niveau pour tenir une supersérie avec une fatigue préalable. C'est contre productif et l'entraînement n'est alors pas optimisé.

Pour les sportifs confirmés, la réponse est mitigée. La préfatigue peut permettre d'allonger le temps de travail du biceps et donc d'augmenter l'aspect métabolique de la série (vascularisation, gonflement des cellules). Par contre, cela va demander une baisse des charges sur l'exercice polyarticulaire, donc réduire l'intensité de travail (donc moins d'hypertrophie par l'aspect tension-longueur). D'autre part, la pré-fatigue va automatiquement provoquer une compensation (plus de travail des muscles accessoires) si la série est longue.

Donc vous allez augmenter vos sensations (congestion) ; mais pas les résultats.

La post-fatigue pour améliorer les résultats


Post-fatigue pour les biceps


Elle permet d'apprendre à aller un peu plus loin dans l'utilisation de ses muscles au sein d'une même série. Bien évidemment, comme toute technique d'optimisation, il est nécessaire d'avoir une certaine expérience pour réellement en tirer profit. Néanmoins, même les débutants peuvent en retirer des bénéfices, notamment en améliorant l'endurance du biceps tout en développant un peu l'hypertrophie.


C'est quoi la postfatigue pour les biceps ?


La post-fatigue pour les biceps consiste à enchaîner un exercice de base (souvent lourd) avec un exercice d'isolation. Cela a pour objectif de travailler l'intensité sur un exercice polyarticulaire puis de « finir » le biceps avec un exercice d'isolation (pour ne pas être limité par un muscle accessoire).

L'idée de la post-fatigue est de travailler l'intensité en premier (quand on est frais) puis de travailler l'aspect énergétique en fin de série. C'est le même principe que les séries dégressives (où l'on baisse la charge au fur et à mesure que la fatigue s'installe).La différence avec la dégressive est le changement d'exercice : en passant à un exercice simple (isolation), on réduit aussi l'impact nerveux.

Est-ce que ça marche ?


La réponse est clairement oui, avec des conditions. Ce type de séance va demander beaucoup d'énergie et donc une récupération conséquente. On évitera donc de faire plusieurs séances pour les biceps dans la semaine.

De même, on évitera les techniques d'intensifications (dégressives, échec angulaire...) sur l'exercice d'isolation. La fatigue engendrée par le 1er exercice suffira pour progresser (risques de sur-entraînement).

La post-fatigue est une technique d'entraînement très intéressante, à préférer à la pré-fatigue. toutefois attention, elle demande une excellente récupération et n'est donc pas à produire durant les moments de fatigue ou dans les séances de type Full-Body ou half-body.


Méthode post-fatigue pour faire grossir les biceps





Travailler les biceps en priorité



La priorisation est une des armes à votre disposition. En effet, la fatigue pendant le sport va engendrer une baisse de l'intensité (charge sur la barre), une baisse des sensations (moins d'attention sur le muscle) et un volume inférieur (la fatigue d'un muscle est liée à la fatigue générale).

Ainsi, débuter votre séance d'entraînement par les muscles des biceps est une très bonne manière d'être sur de votre fraîcheur et donc de la qualité de vos exercices, d'une intensité légèrement plus importante.

En plus, comme il s'agit d'un petit muscle, vous n'allez pas porter préjudice au reste de la séance de muscu (sauf s'il s'agit du dos, mais on évite en général de faire les biceps avant le dos, on préférera faire ces 2 groupes musculaires des jours différents).

Donc, si vous avez des biceps en retard, faites les en premier. L'objectif d'un training de biceps que vous placez en début de séance est l'intensité. Il n'y a aucun intérêt à faire les biceps en début de séance si la séance prévu est l'endurance ou des séries longues (dégressives, congestion...), mais si vous voulez soulevez lourd, faites-le là ! Bien sûr, il est possible de finir les biceps avec un exercice de congestion. Mais le thème principal doit être la charge.

Une autre bonne manière d'optimiser l'entraînement pour les biceps pourraient se faire en 2 séances par semaine : Une séance où on place les biceps en premier pour travailler lourd et une seconde séance où on ne les place pas en début de séance. L'objectif de cette seconde séance sera l'aspect énergétique (les techniques d'intensifications courantes comme le dégressif, la saturation...) c'est à dire où les charges ne dépassent pas 80% de votre maximum.

Travail anatomique et en amplitude complète


travailler en amplitude complète


En effet, vous progresserez plus vite avec une meilleure technique, et donc une meilleure amplitude que l'inverse.

Une articulation dispose d'une certaine amplitude, et plus on s'approche de l'amplitude réelle de l'articulation, et plus le travail du muscle est important. N'utiliser que 70% de l'amplitude d'une articulation revient à se priver de 30% du potentiel de croissance musculaire. Mais, en plus de travailler en amplitude complète, il est important de respecter certaines règles de bio-mécanique, pour améliorer le développement des  muscles biceps.

Varier la force :


Certains muscles sont plus ou moins forts suivant l'angle de travail, et certains muscles sont activés, ou non, suivant le poids utilisé. Par exemple, sur une flexion en pronation, la force du muscle biceps brachial diminue, c'est pour cette raison qu'on réalise plutôt le curl en supination.

Sur certains exercices, si le poids utilisé est trop léger, certains muscles ne seront pas contractés, car le corps n'aura pas besoin de les activer. Il est donc important de varier les poids utilisés, pour utiliser des poids normaux, puis certains plus lourds, pour activer tous les muscles des biceps.

Une bonne méthode est de faire un entrainement en pyramidal, ou un dégressif.

Respect du mouvement :


Le mouvement réalisable par le biceps est une flexion, avec une rotation, mais sans lever le coude (pour bien isoler le mouvement, car lever le coude fait intervenir l'épaule). Il faut limiter le mouvement du coude, car dès que le bras se lève, le travail des biceps diminue, même si cela permet de réaliser un mouvement d'amplitude plus complète. On voit souvent des pratiquants débutant en musculation lever énormément le coude lors du mouvement, tout en ne tendant quasiment pas le bras en position basse.

C'est-à-dire tout l'inverse du mouvement qu'il faudrait réaliser normalement. Autant dire que le travail des biceps sera très faible. Pour bien travailler les biceps, il faut donc bouger avant-bras, sans faire bouger les bras.

Placement des coudes:


Suivant le placement des coudes, du fait des insertions des tendons des différentes portions des muscles, le travail peut varier :

- Coude en arrière (en étant assis sur un banc incliné) : met l'accent sur la longue portion des biceps.
- Coude en avant (curl au pupitre par exemple) : accent sur la courte portion du biceps.
- Coude au niveau des flancs (curl haltères) : travail identique des deux portions des biceps.

Boostez vos biceps grâce à la technique 21


Technique 21 pour les biceps


Après de longs mois à produire le même entraînement ou un entraînement fonctionnant sur le même principe, il arrive qu’un muscle devienne réfractaire à toute progression. Vous n’avancez plus en charges, ni en taille de bras et vous souhaitez donner un coup de jeune à votre programme de musculation des bras ?

Ce qu’il faut, c’est choquer, exploser, détruire le muscle. Mais en réduisant le volume. En d’autres termes, augmentez l’intensité de manière exponentielle. Pour cela, la système 21 est parfait : le volume est très faible, mais l’intensité est effroyable.

La technique 21 :



Cette technique est très simple : choquer le muscle en 21 répétitions seulement. Ridicule en terme de volume, vous allez découvrir ce qu’intensité veut dire ! Le fonctionnement est rapide à comprendre, faites 3 séries de 7 répétitions soit en enchainement les séries, soit en prenant 1 minute de récupération entre les séries.

Pour utiliser cette technique au mieux pour vos biceps, utilisez le curl à la barre (barre droite ou barre EZ en fonction de votre morphologie).
 


 
Vous allez produire votre exercice en faisant 7 répétitions sur la première moitié du mouvement (vous vous arrêtez coudes à 90°). Vous enchainez, sans temps d’arrêt, avec 7 répétitions sur la seconde moitié du mouvement (de coudes à 90° jusqu’en haut) et vous vous achevez avec 7 répétitions en amplitude complète.

Du point de vue de la charge, vous devez commencer avec votre 15-17RM. Progressivement, vous arriverez à produire l’effort avec votre 12RM. Attention, l’objectif est de travailler la flexion du coude, pas les cuisses ou le dos, pensez à localiser le travail sur les biceps.

Augmentez l’intensité !



Si vous êtes habitués aux gros volumes, il faut modifier cette technique. L’idéal sera de faire 3 séries de 7 répétitions au lieu de 1 série de 21 répétitions. Comment ? Prenez votre 10RM et faites les 7 premières répétitions partielles. Reposez-vous 1 minute, puis faites vos 7 répétitions suivantes sur le partiel haut. Après une nouvelle minute de récupération, faites votre possible sur l’amplitude complète. Sans tricher, attention on vous a à l’œil !!!

Si vous n’atteignez pas 7 répétitions, garder la charge pour la séance suivante. Si vous faites plus de 7 répétitions, augmentez la charge. Après quelques semaines, vous devriez être capable de travailler avec votre ancien 7 RM.

Quand placer cette technique ?



Le mieux est de placer la technique du 21 le jour où vous travaillez un grand groupe musculaire (si vous splittez votre entraînement) comme les cuisses, les pectoraux (pas le dos). Si vous travaillez en fullbody, placez cet effort en milieu de séance.

Il est possible de répéter les 21 répétitions 2 fois par semaine (2 à 3 jours de repos biceps entre les séances). Si vous avez une très bonne récupération, ou que vous avez pris des poids un peu trop légers, vous pouvez enchainer 2-3 séries de cette technique 21 sur une même séance. A vous de tester !

Après 5 à 6 semaines à ce régime, reprenez votre entraînement habituel, le choc fera son effet.


IGYG : méthode pour dynamiter vos biceps !


Méthode IGYG pour dynamiter les biceps


La base, quand on souhaite relancer une progression, c'est de varier régulièrement le type d’entraînement. Cela passe par un changement d'exercice, un changement des poids utilisés ou encore une variation sur les exercices. En modifiant régulièrement ces paramètres, plusieurs fois par an, vous serez certains de toujours surprendre vos bras et donc de bien progresser aux biceps.

Mais parfois, il peut être aussi intéressant d'utiliser une méthode plus radicale pendant quelques entraînements pour choquer les muscles avant de revenir à un entraînement plus classique.

Méthode « un coup chacun » / IGYG :



La méthode que je vous présente ici est une méthode répondant à l'acronyme un peu barbare IGYG  qui signifie en anglais I Go You Go,  que l'on pourrait traduire par quelque chose de type « un coup chacun » ou encore « une série chacun ».

Vu comme ça, ça paraît très simple, mais il y a quand même quelques règles à suivre pour rendre cette méthode efficace :

  • Tout d'abord, cette méthode va jouer principalement sur le temps de repos, mais avec aussi une variation du nombre de répétitions, et elle repose sur un entraînement en duo. Il faut donc avoir un partenaire d'entraînement, et surtout que celui-ci ait globalement le même niveau de force et de résistance que vous. Sinon, cette méthode va vite être compliquée à réaliser.

  • Le principe de base est simple : chargez une barre pour faire votre curl habituel, et mettez un poids avec lequel vous pourriez faire une quinzaine de répétitions, et donc votre partenaire aussi. Vous devrez garder le même poids pendant tout l'exercice. Il n'y a pas de variation de charge avec cette méthode de travail.

  • Vous enchaînez les séries les unes après les autres, et votre temps de repos est simple : il se résume au temps de travail de votre partenaire. Vous faites une série, vous lui passez la barre et pendant ce temps vous vous reposez. Dès qu'il a terminé sa série, il vous rend la barre et c'est lui qui se repose, et ainsi de suite ... Vous comprenez donc que le temps de repos est très faible !

  • Mais ce n'est pas tout : pour réussir à faire un volume suffisant, on va augmenter petit à petit le nombre de répétitions, ce qui va rendre l'exercice plus dur, mais aussi permettre d'avoir un volume de travail globalement suffisant. En effet, n'oubliez pas que le volume de travail global est un des éléments fondamental pour la croissance musculaire. Il faut un temps sous tension suffisant pour prendre du muscle !

  • Au début, l'exercice va vous paraître facile, mais vous vous rendrez vite compte qu'au final, avec le très faible temps de repos, l'exercice va devenir de plus en plus dur et la congestion va être énorme en un minimum de temps !

  • Si vous n'avez pas de partenaire du même niveau, chargez deux barres différentes de manière à pouvoir quand même utiliser cette technique d'entraînement. Attention : dans ce cas là, pensez à bien attaquer votre série dès que votre partenaire à terminé la sienne, ne trichez pas !

  • Au total vous allez faire 12 séries, en commençant la 1° série avec 1 répétition et en augmentant de 1 répétition supplémentaire à chaque série.





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