Exos d’isolation et exos de base


L’exercice de base permet de travailler plusieurs articulations ou plusieurs groupes de muscles (développé couché et militaire, tractions, squat, …) alors que l’exercice d'isolation permet de travailler spécifiquement un muscle (curl, …). Les exercices d’isolation sont un bon complément des exercices de base, à utiliser en finition.


Exos d’isolation et exos de base


Les exercices sont classés en deux catégories, il est important de les connaître, c'est une des règles de base de l'entrainement.

Exercices de base :



Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire, il fait travailler plusieurs articulations et sollicite un grand nombre de muscles. C'est le cas de tous les grands exercices que sont :
- le développé couché / incliné / dips ;
- les tractions / le rowing ;
- le squat / le soulevé de terre ;
- le développé militaire / nuque ;

Prenons le cas du développé couché, qui est un exercice de base pour les pecs. Il met en jeu l'articulation des épaules et le coude. Son but initial est de travailler les pectoraux, mais d'autres muscles entrent en jeu :
- le fait de lever le bras devant soi travaille le deltoïde antérieur ;
- le fait de tendre le bras travaille les triceps ;
- sans compter tous les muscles stabilisateurs qui permettent de stabiliser la barre pendant le mouvement (dentelé ...)


On a donc ici le muscle principal qui travaille beaucoup, deux autres muscles qui l'aident fortement et une myriade de petits muscles annexes. Les exercices de base sont très efficaces pour travailler les grandes masses musculaires, mais se montrent souvent limités pour les plus petites comme par exemple les triceps, les biceps et les mollets.

On noter qu'il est aussi parfois possible d'utiliser le terme d'exercice de base « pour un muscle spécifique ». En effet, on peut dire que le barre au front est un exercice de base « pour les triceps », car même si il ne sollicite qu'une articulation, il travaille l'ensemble des triceps de façon complète et efficace pour la masse.

Exercices d'isolation :



Un exercice d'isolation est un mouvement qui isole le muscle, ne fait intervenir qu'une seule articulation et donc un seul muscle. On a par exemple les mouvements pour les biceps, comme le curl, qui se compose d'une flexion de l'avant-bras sur le bras. Seul le coude entre en jeu et seul le biceps travaille => le biceps est isolé.

En règle générale, les exercices de base sont plus efficaces que les exercices d'isolation pour construire de la masse musculaire et améliorer la force. A cela quatre raisons :

- Ils sollicitent plusieurs muscles simultanément tout en favorisant la coordination neuro-musculaire.

- Ils sont plus aptes à la mise en place d'une stratégie de surcharge progressive que les exercices d'isolation.

- Enfin, ils déterminent un meilleur recrutement des fibres musculaires notamment en fin de série lorsque la fatigue se manifeste.

- Ils produisent un signal anabolique plus important.

Mais les exercices d'isolation ont leur utilité et il convient malgré tout de ne pas les oublier, en particulier lorsque l'on ne réagit pas à des mouvements de base. Dans ce cas là l'isolation s'impose, parfois à l'aide de techniques particulières, pour éviter l'installation de retard de développement.

Le mieux est de les associer, les exercices d'isolation permettant de compléter les exercices de base, en finition. Dans le cas d'une association exercice de base / exercice d'isolation, on réalise de manière classique l'exercice de base en 1°, car il est plus fatiguant, puis on termine avec l'exercice d'isolation pour "finir" le muscle.

Exemple : 3 séries de développé couché suivies de 3 séries d'écarté couché

Mais il est possible de faire le contraire en enchaînant exercice d'isolation puis exercice de base. C'est ce que l'on nomme le travail en Pré Fatigue). Cette manière de faire est à réserver à des bodybuilder intermédiaires ou confirmés ayant un objectif spécifique souvent de rééducation motrice ou et de rattrapage de points faibles.


On en parle sur le forum : La base de l'entraînement  



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