Faut-il forcer pour progresser ? No Pain No gain ?


Pour prendre de la masse, de la force, … est-il obligatoire de se mettre dans le rouge à chaque entrainement et de souffrir le martyr ? Ou est-ce que la douceur est une meilleure solution ?


Vous l’avez sans doute croisé dans votre salle ou vu sur Youtube, ce pratiquant assidu aux biceps proéminents, le visage congestionné et les veines gonflées qui pousse un cri rauque à chaque répétition. Ou cette accro aux machines de cardio qui pédale comme une damnée, le front ruisselant de sueur en écoutant de la techno.

Forcer pour progresser ?

No Pain No Gain ?


Et ça vous fait un peu peur à vrai dire. Faut-il obligatoirement forcer pour progresser ? Ou bien peut-on malgré tout espérer des gains tout en douceur ?

En musculation, il est courant de considérer que la douleur fait partie du jeu et qu’il faut la dépasser si on veut atteindre ses objectifs. C’est le fameux adage «No pain, no gain». A tel point que les débutants se demandent souvent si ils en font assez quand ils tardent à voir les bénéfices de leur entraînement. D’autres sont réticents à se lancer dans la musculation car ils ont l’impression que c’est un truc de brutes. Faisons le point sur cet élément essentiel pour bien comprendre comment fonctionne l'entrainement de musculation.

Tout d’abord, il faut préciser ce que l’on entend par «forcer». Dans une certaine mesure, toute activité physique demande un effort musculaire et/ou cardiorespiratoire et cela peut déjà en décourager plus d’un. Mais le principe d’un entraînement de musculation ou d’un entraînement cardio, c’est de provoquer une adaptation de l’organisme à l’aide d’un effort inhabituel par son intensité ou par sa durée. Ainsi le système nerveux, les tendons et les muscles vont réagir à ce stress répété pour s’adapter : on progressera en force, en endurance, en masse musculaire … C’est ce qu’on appelle la surcompensation. Mais comme le corps s’adapte, pour provoquer un stress suffisant et continuer de progresser, il faudra régulièrement augmenter la difficulté de l’entraînement en augmentant par exemple le poids, le nombre de répétitions ou la durée des entrainements selon les objectifs visés. Donc oui, pour devenir plus fort, il faudra au fur et à mesure, prendre de plus en plus lourd.

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut obligatoirement se «mettre dans le rouge» à chaque entraînement. De la même façon, il est inutile de prendre plus lourd que ses capacités par orgueil, pour faire pareil que son copain qui est à 110kg au développé couché ou encore de vouloir tirer une répétition supplémentaire au squat avec les genoux qui rentrent et le dos qui s’arrondit. Non seulement vous risquez de vous blesser et donc de retarder votre progression, mais en plus, vous avez toutes les chances d’avoir une mauvaise exécution et de cibler tout sauf le muscle que vous vouliez cibler.

Et pour ceux qui sont des acharnés des gros volumes de travail, qui passent 3h par jour à la salle ou bossent les biceps tous les jours, soit vous ne forcez pas assez sur chaque exercice, soit vous en faites trop et vous ne laissez pas au corps le temps de récupérer. Ce qui freinera à coup sur votre progression car c’est pendant le repos que le muscle se construit.

Entrainement en douceur = entrainement inutile ?



Et alors dans ce cas, ça ne sert à rien de s’entraîner «en douceur» ? Faut-il forcément traumatiser le corps pour avancer ? Cela dépend. Tout d’abord, cela ne tient qu’à vous de savoir jusqu’où vous êtes prêts à aller pour atteindre vos objectifs. Si votre but est simplement de rester en forme ou de vous offrir un moment de détente après le boulot, il est certain que vous ne serez pas prêts à endurer des entraînements aussi intenses que si vous vous êtes fixé des objectifs de compétition. Et il se peut que les résultats que vous obtenez de cette façon soient tout à fait à la hauteur de vos attentes.

Vous pouvez aussi réserver certaines séances ou certains exercices d’une séance à un travail plus «léger» afin d’améliorer la récupération ou de travailler d’autres aspects de votre physique. Par exemple, si vous êtes un adepte de la force, ne négligez pas le travail d’endurance, il vous permettra des gains d’efficacité cardiaque et musculaire. Et quelle que soit votre spécialité, pensez à intégrer dans votre training un travail préventif des muscles profonds et stabilisateurs afin de éviter les blessures et de gagner en efficacité. Cela n’a pas d’impact visuel et nécessite généralement de faibles charges, mais peut bien vous faire gagner un temps précieux dans votre progression et améliorer la transmission des forces donc l’efficacité du geste.

Il se peut aussi que vous ayez une baisse de forme ponctuelle ou que vous traversiez des périodes de fatigue. Dans ce cas, ne jouez pas avec le feu ! N’hésitez pas à réduire vos charges d’entraînement pour vous adapter à votre forme du jour. Non seulement cela ne vous fera pas régresser mais cela vous évitera à coup sûr de devoir faire une pause forcée à cause d’une blessure.

Il y a donc de nombreux cas dans lesquels il est possible de s'entrainer en douceur. Et n'oubliez pas non plus qu'il n'est pas recommandé de s'entrainer comme une brute, il faut donc trouver le juste milieu !

Et les courbatures dans tout ça ? Elles traduisent une réaction d’un muscle à un effort inhabituel et sont à peu près inévitables quand on pratique la musculation. Mais ne pas avoir de courbatures ne signifie pas que vous ne progressez pas. Et la réciproque est aussi vraie, ce n’est pas parce qu’on a des courbatures que l’on progresse forcément. Des courbatures très intenses pendant plusieurs jours et qui vous empêchent de vous entraîner, ne sont pas souhaitables. Des douleurs aux tendons qui persistent au repos non plus. Et si vous sentez une douleur inhabituelle à l’entraînement, arrêtez immédiatement le mouvement qui en est la cause. Soyez à l’écoute de votre corps et n’oubliez pas que le meilleur entrainement est celui qui permet de progresser longtemps.


On en parle sur le forum : La base de l'entraînement  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme