Travail entre 60% et 77%


La notion de charge à utiliser en musculation est importante car en fonction de cette charge, on va plus travailler l’endurance, la force ou l’hypertrophie. A moins de 60% du 1 RM, on travaille l’endurance, entre 60% et 77%, on travaille la masse et au-dessus de 77%, on travaille la force.


Travail entre 60% et 77%


Le travail en musculation dans le but de provoquer une hypertrophie musculaire se fait avec une charge suffisamment lourde pour provoquer un stress, mais pas trop lourde pour que l'adaptation ne soit pas simplement nerveuse c'est une règle de base de l'entrainement de musculation !

En effet :
- Avec une charge trop légère, on ne travaille que l'endurance, pas de gain en hypertrophie ou en force.

- Avec une charge correcte, on travaille principalement la masse, mais peu la force et l'endurance

- Avec une charge lourde, on ne travaille que la force, et principalement l'adaptation nerveuse, pas l'endurance et peu la masse.

Pour trouver la charge à utiliser, il peut être nécessaire de calculer votre 1 RM, c'est-à-dire votre force maximale, la charge maximale que vous pouvez utiliser pour faire une répétition d'un exercice. Pour calculer votre 1 RM, il va vous falloir faire un maxi : échauffez-vous bien, puis augmenter progressivement les poids par tranche de 5 kgs. Faites juste 1 à 2 reps avec chaque poids, et quand ça devient trop dur, essayez juste de rajouter 1 ou 2 kg pour vraiment obtenir votre maxi.

Vous allez ensuite travailler différemment suivant le pourcentage de votre 1RM que vous allez utiliser :
- endurance : moins de 60% du 1RM
- masse : entre 60% et 77% du 1 RM
- force : au dessus de 77% du 1 RM

Ces calculs en % et la mesure du maxi ne sont pas une obligation. Vous pouvez aussi procéder par tâtonnement pour trouver votre charge de travail, ce qui est bien souvent la meilleure solution, e vous évitant de soulever lourd sur un exercice que vous ne maitrisez pas. Une charge qui vous permettra de faire entre 2 et 4 séries de 8 à 12 répétitions se situe dans la bonne fourchette d'intensité pour la prise de masse.

Les chiffres et % précis ne doivent pas vous rebuter. La plupart du temps, les bodybuilder acquièrent suffisamment de recul et d'expérience pour se passer de ces calculs. Vous arriverez très vite à faire la même chose et vous ne ressentirez pas le besoin de faire vos maxi.
Néanmoins, tester sa force sur une répétition unique est aussi une manière de se rassurer sur les exercices comme le développé couché qui symbolise la puissance. Beaucoup de pratiquant y prennent du plaisir. C'est aussi un des seuls moyen pour savoir si vous avez progressé en force.

Donc vous avez le choix lors de vos premières séances de muscu :
- soit calculer votre maxi
- soit tester pour essayer de trouver la bonne charge (solution recommandée)

A noter que ces pourcentages sont surtout valables les premières années d'entrainement. Avec l'expérience, les pratiquants de musculation n'en tiennent plus compte et il peut arriver d'en voir certains faire des séries très longues ou très lourdes pour travailler la masse. Tout cela est une question de technique et de connaissance de son corps.


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