Comment réussir sa prise de masse ?


Pour ne pas se retrouver avec plus de gras que de muscles à l'issue d'une prise de masse, il vous faudra respecter quelques principes de base que nous vous dévoilons ici.


Réussir sa prise de masse

Ça y est, vous vous lancez dans une prise de masse musculaire. Il ne vous reste plus qu'à fignoler les détails la réussir et pour ne pas vous retrouver avec 15 kilos de gras à dégager après, au risque de perdre également tout le muscle si chèrement acquis. En effet, mal réalisée, votre prise de masse vous donnera en grande majorité du gras et non du muscle, donc ne faites pas n'importe quoi.

 

Ainsi, une prise de masse musculaire réussie passera nécessairement par une réflexion sur l'alimentation, la supplémentation, le contenu de vos séances d'entraînement et non un simple gavage avec un entraînement de muscu le plus dur possible (vous n'êtes pas des oies et votre foie n'a pas pour finalité de devenir gras).

Prise de muscle, prise de masse sèche

La prise de muscle est ce qui correspond à une prise de masse sèche. Il vous faudra ici définir si votre objectif est d'avoir simplement un résultat sur la balance (PDM, bulking) ou devant le miroir (Body-recomposition). La différence se fera principalement par l'état actuel de votre masse adipeuse. Si vous avez beaucoup de gras (15-20% pour les hommes, 25-30% pour les femmes) et si vous avez plusieurs années d'expériences en musculation, nous vous conseillons de tester le body-recomposition (mais attention à la difficulté). Pour les athlètes utilisant la musculation en préparation physique, c'est clairement la meilleure chose à tester.

Pour les autres sportifs, ceux qui ne sont pas très gras, la prise de muscle simple et propre est la solution la plus efficace. Mais attention au contenu de votre alimentation et de votre entraînement, car vous jouez avec la ligne de démarcation prise de muscle / gras (ou prise de masse : prise de muscle, selon votre objectif) et il est trop facile de se tromper et de rater votre période de prise de masse musculaire.

Que faire si on stagne en prise de masse ?

Que faire en cas de stagnation ?

Vous souhaitez prendre du poids, mais au fil du temps vous ne remarquez plus de progression ? La stagnation en prise de masse musculaire peut facilement arriver, il faut simplement apprendre à la gérer. Comme la prise de poids a besoin d'un excédent calorique, la solution est on ne peut plus simple :

  • Si vous remarquez une stagnation sur votre balance après quelques semaines (2-3 semaines minimum), augmentez votre apport calorique quotidien, en ajoutant 200 à 300 kcal, pour voir si cela vous permet de faire repartir votre prise de poids ;


  • Un apport énergétique insuffisant est la principale raison qui peut entraîner une stagnation, il faut donc l'augmenter, mais pas de manière brutale !

Bien sûr pour y parvenir, cela implique de tenir une diète et d'être conscient de ses apports. Chose que beaucoup de sportifs ne font pas, et c'est pour cela qu'ils s'étonnent ensuite de stagner même en "mangeant énormément" (selon leur dire). Parce que si vous ne savez pas ce que vous mangez chaque jour, il vous sera impossible d'augmenter vos calories de 200 à 300 Kcal, vu que vous ne savez pas combien vous en mangez pour le moment …

Le piège de vouloir aller trop vite !

Attention, comme vous le savez, si vous essayez progressez trop vite en poids, vous allez aussi prendre trop de gras. Donc ne vous pesez pas tous les jours et attendez bien plusieurs semaines pour être sûr que votre poids stagne vraiment, et que ce n'est pas juste une stagnation temporaire. Il faut au moins stagner pendant 2 semaines minimum.

Mais attention, le but, avant de progresser sur la balance, c'est progresser devant le miroir ! Donc soyez attentif à vos gains ! En effet, le gain se doit avant tout d'être musculaire et non du gras. Donc si le poids ne bouge pas beaucoup, mais que votre reflet s'améliore, c'est tout bon !

Que changer pour relancer la prise de masse ?

Cette augmentation calorique devra être en majorité composée de glucides. En effet, ce sont majoritairement eux qui jouent le rôle de "levier calorique'' lors de la modification d'une diète (que ce soit en restriction ou en prise de masse).

Toutefois, cela peut aussi venir de la qualité de votre alimentation. Faites attention à vos sources alimentaires pour fournir à votre corps du "carburant" de qualité, qu'il pourra utiliser ensuite avec plus d'efficacité.

Mais aussi dans un soucis de santé, respectez votre corps et il vous le rendra (équilibre acido-basique, hormones, bilan sanguin, …). Dire que vous devez augmenter les calories ne veut pas dire que vus pouvez manger tout et n'importe quoi : limitez au mieux les produits industriels, supprimez bien sûr les sodas, et privilégiez les bonnes sources de glucides : fruits et légumes, aliments avec un index glycémique moyen ou bas, ...

Les autres facteurs de la stagnation

Si on stagne en prise de masse, cela peut aussi venir d'un programme d’entraînement qui est devenu "obsolète" ou inefficace pour construire de la masse musculaire, le corps s'habitue au bout de quelques mois si on le choque plus.

Facteurs de stagnation

Si on maintien un rythme de travail suffisant, si l'on continue à choquer régulièrement les muscles par des changements de formats ou d'exercices (par exemple), avec un programme qui casse la monotonie, il n'y a à priori pas de raison de stagner à cause du programme.

Un manque de sommeil, de repos, ou le surentraînement peuvent aussi entraîner une stagnation, mais cela se ressentira en premier au niveau des performances. Ces facteurs négatifs peuvent entraîner un gain de masse grasse et une perte musculaire. C'est donc pire qu'une stagnation.


On en parle sur le forum : Comment Réussir Sa Prise De Masse ?  



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