BodyRecomposition : prendre du muscle et perdre du gras


Une Body Recomposition repose principalement sur l'alimentation : la clé est de prendre plus de calories les jours d'entraînements et d'être en déficit sur les jours de repos, pour modifier sa composition corporelle. Prendre un peu de muscle tout en perdant un peu de gras. Mais attention : ce n'est pas facile à mettre en œuvre.


La bodyrecomposition

La BodyRecomposition est une façon différente de réussir sa prise de masse, mais ça ne s'adresse par à tous.

C'est quoi la Body Recomposition ?



La plupart des gens ne veulent pas choisir entre un régime ou une prise de masse : s'ils partent sur une de prise de masse pour gagner du muscle, ils vont devenir plus gras et pour un régime, perdre un partie de leurs muscles.



Cela nous amène à un problème : la plupart des gens veulent les deux à la fois ! Gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps est un objectif que beaucoup cherchent à atteindre mais sans jamais y parvenir.



En effet, vous savez maintenant que c'est contradictoire :

- Ce sont deux choses complètement différentes, nous pouvons gagner ou perdre du poids, pas les deux en même temps ;

- Perdre du gras vous demande un déficit calorique et gagner du muscle un surplus de calories.

Mais la bodyrecomposition est un cas particulier : ici ce n'est pas une perte ou un gain de poids : la recomposition corporelle consiste à modifier votre taux de tissus adipeux (le gras) par rapport aux tissus maigres (les muscles). Donc vous stagnerez en poids. Le changement doit se faire devant la glace, et non sur la balance.



La BodyRecomposition c'est compliquée !

Cela n'est pas impossible, c'est juste très difficile, très long et très précis. Donc, fondamentalement, si vous voulez atteindre cet objectif, vous avez peu de marge d'erreur. Et cela demande quelques conditions préalables :



- Vous devriez être avec un taux de gras ''moyen'', donc un physique à peu près propre, ce qui signifie une meilleure sensibilité à l'insuline. Si vous êtes très gras, faites simplement un régime ;

- Il y a beaucoup de facteurs individuels à considérer : trouver l'apport calorique juste pour chaque jour respectif peut nécessiter quelques semaines d'essais et d'erreurs ;

- Cela est plus facile pour les débutants : comme les muscles n'ont jamais été stimulés, les effets de la musculation sont plus rapides, même avec une alimentation qui ne serait pas excédentaire ;

- Pour les intermédiaires et avancés, cela nécessite une approche plus précise pour obtenir des résultats optimaux ;

- Un autre aspect essentiel d'un plan de recomposition réussie est votre routine d'entraînement. Si vous vous entraînez mal, vous n'aurez pas de résultats ;

- La diète doit être de qualité (les bonnes sources, la bonne répartition des aliments, le timing des repas et des suppléments, …).

Comment faire une Body-Recomposition ?



Afin d'obtenir du muscle tout en perdant du gras, il est essentiel de varier votre alimentation en fonction de votre activité. Cela est important pour la répartition calorique globale et pour le choix des macronutriments spécifiques comme les glucides et les lipides.

Afin de gagner du muscle, vous devez manger au-dessus de vos besoins énergétiques. L'autre côté de la médaille, c'est que la perte de graisse exige que vous mangiez moins que vos besoins caloriques. Cela implique de connaître sa maintenance : la quantité de calories qui fait que vous ne prenez pas de poids, ni n'en perdez.



Alors, comment concilier ces choses alors qu'elles semblent être diamétralement opposées ?



- Nous regardons les besoins caloriques en termes de journées, plutôt que comme sur la semaine. Autrement dit, certains jours vous prenez plus de calories, et d'autres moins.

- Tout est déterminé par votre niveau d'activité. Cette activité, bien sûr, c'est la musculation.



En ingérant plus de calories les jours d'entraînement, nous nous assurons un apport adéquate et suffisant en protéines pour permettre la croissance. Inversement, les calories (et surtout les glucides) seront un peu plus bas les jours de repos, ce qui maintient une perte de graisse / stabilisation du poids.

Structurer un régime de cette manière contribue également à maintenir une sensibilité élevée à l'insuline, ce qui signifie une meilleure perte de graisse sur le long terme.



Cette variation calorique peut se faire avec une baisse des glucides les jours de repos où juste en enlevant la nutrition péri-training (ce que vous prenez juste avant / pendant et après votre séance de musculation).



On peut effectuer toute sorte de cyclages et de variations (jouer sur les lipides par exemple), mais le plus simple reste de baisser les glucides les jours de repos.



Si vous une alimentation de maintenance, ce système fonctionnera à votre avantage. Manger à maintenance encouragera votre corps à perdre un excès de graisse tout en construisant muscle.

Comme base de changement calorique il est souvent recommandé +20% les jours ON et -20% les jours OFF (par rapport à sa maintenance). Mais c'est à vous de voir ce qui vous correspond le mieux. Attention à ne pas monter trop haut car cela stoppera votre perte de gras ; ni à descendre trop bas sinon vous perdrez du muscle.



Si vous vous trompez, soit vous prendrez du gras, soit vous ne prendrez pas de muscle, soit stagnerez fatalement pendant de nombreuses semaines, ou mois … C'est pour cela que cette méthode est compliquée !

A noter également qu'elle demande une bonne organisation, mais aussi une bonne motivation, car les résultats, aussi bien en terme de gains de masse musculaire que de perte de gras sont très lents.

Vous devez donc comprendre que cette méthode est centralisée dans la précision, la patience et la planification. Les changements doivent se voir sur le miroir et non sur la balance.


On en parle sur le forum : Comment Réussir Sa Prise De Masse ?  



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