Qu'est-ce qu'une prise de masse propre ?


La prise de masse propre est une prise de masse musculaire plus lente, sans bulking : l'augmentation des calories est plus faible, dans le but de ne gagner presque que du muscle. Les avantages de cette méthode sont nombreux, si vous êtes patient.


Prise de masse propre

Si vous voulez savoir comment réussir votre prise de masse, vous devez regarder du côté de la prise de masse propre, aussi appelée prise de muscle.

Une prise de masse "propre", c'est exactement comme son nom l'indique : une augmentation de votre apport calorique de manière très légère combinée à une diète de qualité afin d'atteindre une plus grande masse musculaire avec le moins de gras possible.

C'est nettement plus lent qu'avec une prise de masse "classique" (cycle classique de grosse prise de masse musculaire suivie d'un régime). C'est une très bonne stratégie de gains musculaires pour le pratiquant de musculation naturel qui a assez de maîtrise de sa diète.

Comment faire une prise de masse propre ?

La meilleure façon d'y parvenir est d'augmenter vos apports caloriques très lentement et de partir pour une durée indéterminée tout en faisant un suivi complet de votre progression et diététique (balance / miroir / carnet d’entraînement, …). La hausse des calories est plus faible que pour la prise de masse classique, juste ce qu'il faut pour gagner 500g à 1 kg par mois.

Les aliments consommés doivent être de qualités afin de gagner de la masse "propre". Certains disent "une calorie est une calorie, peu importe la source", mais cela n'est pas vrai. La qualité de votre alimentation est très importante pour la composition corporelle, pour vos gains de muscle, mais aussi sur votre santé !

 

Votre plan alimentaire se doit d'être soigneusement préparé et l'objectif global est de réduire les gains de graisse tout en continuant à avancer vers vos objectifs musculaire.

 

A la fin de votre prise de masse "propre", vous aurez ainsi une quantité faible de graisse à perdre au cours de votre phase de découpe afin d'atteindre le physique souhaité. La sèche ira plus vite, il y a aura donc moins de fatigue. Et une période ''sans progrès'' plus courte est un moindre risque pour la perdre du muscle. C'est une autre bonne raison de cette stratégie, en plus de l'aspect santé !

Par contre, il vous faudra beaucoup de patience pour tenir cette prise de masse propre. Mais si vous vous appliquez, vous progresserez. Mais n'oubliez pas :

  • Prendre du muscle sans aucun gras serait idéal, mais cela est quasiment impossible ;


  • Vous ajouterez toujours un peu de gras (excédent calorique), qu'on le veuille ou non. Il faut s'y faire si on veut prendre du muscle ;


  • Si vous ne pouvez pas supporter de perdre une partie de votre définition musculaire ... votre progression sera très très lente, voire nulle ;


  • Dans tous les cas, vous aurez besoin de suivre un régime pour éliminer la graisse plus tard ;

Faut-il faire une prise de masse propre ?

Une prise de masse propre se destine plutôt aux pratiquants de musculation :

  • qui ont déjà de l'expérience ;


  • sans trop de gras corporel ;
  • qui ne veulent plus passer par des phases de prises de masses et régimes à répétitions ;


  • qui ont une parfaite maîtrise de leur alimentation.

Les sportifs débutants ou les athlètes très maigres qui ne souhaitant pas ajouter du gras à leurs corps pourraient essayer, mais il leur sera plus dur de mettre au point la diète. Si vous pensez pouvoir mettre au point l'alimentation qu'il faut et la suivre, n'hésitez pas, la prise de masse propre est la meilleure des solutions.

Combien de calories ?

Calories en prise de masse

Adaptation autorisée de l'article de JC Deen du 1er Mars 2010.

Combien de calories faut-il consommer chaque jour pour prendre autant de muscle que possible tout en prenant un minimum de gras ? Voici ce à quoi pensent de nombreux sportifs chercheurs de la vérité absolue :

[ Chercheur de Vérité : Salut, voilà le plan. Je vais manger plus que ma maintenance juste les jours de training. Ma diète ce sera surtout de la protéine, on m'a dit que c'était super anabolisant et je vais monter ça à 4gr par kg par jour. Comme je veux pas grossir, je mange que 200 kcals au dessus de ma maintenance et je vais faire ça à l'année. Ça devrait être tout bon pour prendre de la masse sèche, non? Les jours sans training, je vais manger à maintenance ou un peu en dessous pour ne pas prendre de gras du tout.]

La réalité est nulle !

Bien que cet exemple que je viens de vous donner puisse vous sembler quelque peu exagéré, il ne l'est pas tant que ça ; il y a abondance de forums de muscu avec la même histoire encore et encore et encore. Je ne sais pas ce qui pousse les pratiquants de musculation vers cette mentalité, presque une angoisse, que prendre du gras au nom de la masse sèche est une chose ignoble.

Ce n'est pourtant pas si grave sur le long terme. Vous savez, tous les gens qui ont le look que vous enviez ont eu la même idée que vous à un moment ou à un autre. Mais bon, ils ont finalement accepté la réalité que pour avoir de bons résultats, il faut être prêt à prendre du gras !

Même quand ils voient que les culturistes de compétition acceptent une certain prise de gras hors-saison, la plupart des gens qui cherchent à améliorer leur corps refusent d'accepter cette réalité fondamentale à la pratique de la musculation.

La réalité est nulle, hein?

Le mythe de l'excédent parfait :

Excédent calorique

Beaucoup s'obsèdent pour trouver l'excédent calorique qui limitera leur prise de gras. Ils se piègent dans leur rêve fantaisiste de devenir une bête de muscles en quelques mois au lieu de quelques années, et je comprends bien pourquoi. Les médias remplissent nos têtes chaque jour de dogmes mensongers. On voit les mannequins retouchés et on trouve le moyen d'oublier qu'ils ont un jour été des crevettes, qui n'y connaissaient rien du tout, et qui ont dû investir beaucoup de leur personne pour atteindre leurs objectifs physiques et sportifs.

Au lieu de vous laisser perdre votre temps, je peux vous le dire tout de suite : il n'y a pas d'excédent parfait. Il n'existe pas de chiffre magique qui n'apporte que de la bonne masse sèche sans la moindre graisse.

En fait, l'idée de manger 200-300 kcals de plus que votre maintenance, et de rester bloqué sur ce chiffre pendant des mois est peu pratique. Voici pourquoi :

  • Votre dépense journalière peut varier considérablement selon votre activité. Si votre journée consiste normalement en un entraînement le matin, suivi de travail au bureau toute la journée, mais que vous décidez un jour d'aller faire quelques courses, vous brûlez vos 200-300 kcals supplémentaires facilement. Il ne reste rien de votre d'excédent. Il n'y a plus de progrès.


  • Prenez l'exemple d'un adolescent bien sportif par exemple. Il a super envie de prendre de la masse et sait qu'il lui faut ses 4000 kcals par jour pour se développer. Après s'être bien calé le ventre, il est bon pour son total de la journée, et décide plus tard d'aller faire du football avec ses amis. Quelque part, il veut manger plus pour compenser, mais il a peur que cet apport supplémentaire lui fasse prendre du gras. Alors au lieu de manger un casse-croûte de plus pour se rattraper et rester en excédent, il s'en passe et se contente d’espérer que ça ira tout de même.


  • 3 mois passent, et devinez quoi, rien n'a bougé chez lui. Il fait toujours le même poids et ses perfs n'ont pas bougé. Quelque part dans sa tête, il cherchait toujours l'excédent parfait pour éviter de grossir, et ça n'a rien donné. Il reste bien loin de ses objectifs.

L'excédent calorique presque parfait :

Excédent calorique parfait

Bon, je ne vais pas vous laisser sans une forme de conclusion. Tandis qu'il n'y a pas de réalité telle que l' excédent idéal, il y a un moyen de rentabiliser vos efforts sans prendre trop de gras. Pourquoi est-ce que tout le monde ne le fait pas ? Mais c'est parce qu'il faut être motivé et sérieux : sinon, vous allez pédaler dans le vide.

Une chose qui a très bien marché pour moi et pour d'autres avec lesquels j'ai travaillé / discuté est de prendre plus de calories les jours d’entraînement et un peu moins les jours off, ce qui est normal. Cependant, vous devez être prêts à manger les jours de training.

Ce qui veut dire vous assurer d'avoir un excédent d'au moins 500-600 kcals les jours d'effort. Mon raisonnement est basé sur le fait qu'il est si facile d'annuler un excédent si on ne fait pas attention, une dépense inattendue est toujours à même de nous trahir. Les jours off, une bonne règle est de ne pas descendre en dessous de votre maintenance.

Donc, pour donner quelques chiffres comme référence, si votre maintenance journalière est aux environs de 3000 kcals, prenez 3500-3600 les jours d’entraînement et un peu plus de 3000 les jours sans. Assurez-vous que votre apport de protéine reste à un bon niveau, c'est à dire un peu plus de 2g par kg de poids corporel.

Et enfin, ne restez pas bloqués, figés. Si pendant 2 à 3 semaines votre poids ne monte plus : augmentez les calories. Si il monte trop vite : diminuez ! Pour réussir une prise de masse propre il faut s'adapter en permanence et être à l'écoute de son corps.


On en parle sur le forum : Comment Réussir Sa Prise De Masse ?  

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