Conseils musculation par le kiné


Conseils d'entraînement de musculation prodigués par un kinésithérapeute, pour respecter le fonctionnement du corps, obtenir un meilleur développement et éviter les tensions musculaires inutiles, sources de blessures.

Musculation et kiné


Ce dossier a été réalisé en 2006 en coordination avec mon kinésithérapeute du sport. Il me suit depuis début 2005, et c'est en grande partie à lui que je dois de ne plus ressentir de douleur en provenance de ma hernie discale. Il est en général assez rare de trouver un kinésithérapeute ou même plus globalement un médecin qui ne soit pas hostile à la musculation. Comme j'ai réussi à en trouver un, il me semblait intéressant de vous faire partager ses conseils.

Cet articlen'a pas pour but de vous présenter la meilleure façon de prendre du muscle, mais de vous proposer une approche différente de la musculation et du corps, une vision plus globale, dont le but ne sera pas d'être seulement musclé, mais d'être musclé de façon harmonieuse, sans oublier aucune partie du corps, tout en évitant les blessures et en augmentant la force « fonctionnelle » de votre corps.

C'est un peu ambitieux comme projet, mais j'espère que les conseils que vous trouverez ici vous aideront à progresser sainement.

Approche globale de la musculation et du corps


Il faut sortir du carcan de la musculation classique qui veut isoler chaque muscle pour le travailler séparément. Il ne faut plus voir le corps simplement comme un ensemble de partie, mais avoir une vision complète, globale du corps. Le corps n'est pas juste la somme des parties, c'est un ensemble indissociable.

Travail de tous les muscles sur une même séance :


Travail musculation kiné


Ne pas travailler tous les muscles dans la même séance entraîne un déséquilibre des forces et des tensions qui va perdurer jusqu'à la séance suivante, au cours de laquelle ce déséquilibre va s'inverser. Prenons l'exemple d'un bodybuilder avec une musculature et une force équilibrées. La force de ses pectoraux est globalement la même que celle de son dos (par dos on entend les grands dorsaux, trapèzes, et tous les muscles stabilisateurs).

Avec un entraînement en split routine et une séance dédiée à chaque groupe musculaire, voilà ce qui va se passer :

  • Le jour des pecs, ceux-ci vont êtres bien entraînés, et au cours de la séance, tous les mouvements auront eu pour but de rapprocher les bras, d'amener les épaules vers l'avant ;

  • Aucun exercice n'aura travaillé le dos, donc aucun mouvement n'aura eu pour but de ramener les coudes et épaules vers l'arrière ;

  • Le bodybuilder sera donc « voûté » le temps de ramener ces épaules vers l'arrière. Ceci va créer des tensions dans le dos, qui voudra contrer ce mouvement vers l'avant pour redresser le corps. Les muscles du dos vont donc se contracter de façon automatique (non volontaire) pour compenser. Le fait d'être vouté sera imperceptible, mais néanmoins présent.

  • Le jour dédié à l'entraînement du dos, ce sera l'inverse : les épaules seront tirées vers l'arrière et rien se sera fait dans l'autre sens pour compenser et ramener le corps « droit ». Les jours suivants, le corps va donc contracter partiellement les pectoraux pour compenser ce déséquilibre.



Ces tensions permanentes dues à ces déséquilibres risquent à long terme d'entraîner des blessures : fatigue musculaire, contractures, tendinites … Ceci sera encore plus vrai dans le cas d'un pratiquant de musculation dont la force n'est pas équilibrée. Si le dos est trop faible, il sera contracté de façon quasi continue par le corps.

Pour réduire ces tensions, pensez à vous étirer légèrement en fin de séance et à entraîner les muscles antagonistes sur la même séance, pour avoir un équilibre sur chaque séance.

Respect des mouvements naturels


Mouvements naturel


La 2° idée forte pour s'entraîner « correctement » est de faire les mouvements les plus naturels possibles, reproduisant ceux que nous faisons sans y penser, donc ceux pour lequel notre corps est programmé.

Le but de ce type de mouvement est double :

  • respecter les axes de rotation et l'amplitude des articulations ;

  • travailler un plus grand nombre de muscle en simultané et se muscler de façon plus complète.

  • en bref : respecter la biomécanique du corps



Pour être plus clair, prenons l'exemple d'un exercice de musculation très pratiqué : le curl pour les biceps. Classiquement, on démarre en supination, on termine dans la même position et surtout on évite de lever le coude, pour ne pas faire intervenir l'épaule et bien isoler le travail sur les biceps.

Exemple de mouvement naturel pour le bras :



Regardons maintenant le mouvement naturel du bras, pour manger un grain de raisin par exemple :

  • on attrape en pronation ;

  • on réalise une rotation pour arriver en supination lors de la flexion du bras ;

  • on termine le mouvement pour amener à la bouche en levant le coude.



C'est donc un mouvement bien plus complexe que l'exercice du curl pratiqué dans les salles de musculation. Si on analyse maintenant le fonctionnement des biceps on se rend compte qu'il sert exactement à ça : faire une rotation, fléchir le bras et lever le coude. Il a donc trois fonctions.

Travailler toutes les fonctions est une des méthodes utilisées en kinésithérapie pour rééduquer les muscles blessés. Bien sûr, appliquer cela à vos exercices de musculation demande de bien réfléchir aux choix et à la façon d'exécuter vos exercices, et de bien vous concentrer lors de vos séries.

Mouvements complets de l'articulation


Travail de l'articulation


En musculation, on utilise classiquement deux types d'amplitudes :

  • amplitude partielle (où le mouvement n'est pas fait dans son entier ) ;

  • amplitude complète (où le mouvement est fait dans son entier pour travailler toute la portion du muscle) ;



Ces deux amplitudes sont liées à l'amplitude du muscle que l'on travaille, et non à l'amplitude globale de l'articulation. C'est de ce troisième type d'amplitude qu'il va être question ici : l' amplitude de l'articulation est un mouvement bien plus large. Prenons l'exemple des extensions triceps à la poulie haute

En musculation, le mouvement va être de démarrer bras pliés mains à hauteur des pectoraux, puis de tendre l'avant-bras vers le bas, en essayant de ne pas trop bouger les coudes, pour bien localiser l'effort sur les triceps. Pour ceux qui trichent un peu les coudes vont remonter légèrement en haut du mouvement, pour donner de l'élan et pouvoir prendre plus lourd. Cette dernière pratique n'étant pas toujours bien vue et généralement déconseillée par les profs des salles de muscu.

Si on regarde ce mouvement, on se rend compte qu'en position haute, on bride l'articulation de l'épaule, on stoppe le mouvement alors qu'il est possible de remonter les mains plus haut et de tendre le bras à la verticale au-dessus de la tête. 

Pourtant c'est ce mouvement là, plus complet qu'il faut faire. Monter les bras au-dessus de la tête, les abaisser puis les tendre, voilà le mouvement complet de l'articulation. Pour bien faire il faudrait finir par une rotation des mains vers l'extérieur. Bien entendu, dans la partie haute le travail des triceps diminue, et les muscles du dos entrent en jeux, créant un travail musculaire plus complet. 

Avec un tel mouvement, on travaille les trois faisceaux du triceps dans toute leurs fonctions et toute leur amplitude, avec la bonne relation tension / longueur Le mouvement « naturel » du corps est préservé et l'articulation est travaillée dans toute son amplitude de la façon la plus fonctionnelle possible. En plus du travail des triceps, on a ici un important travail du dos, qui rend l'exercice bien plus productif pour le développement complet du corps.

Le travail est même encore plus complet que ça. De part son amplitude, et le « transfert » de la charge entre deux groupes musculaires, de nombreux petits muscles d'assistance (aussi appelés muscles stabilisateurs) vont intervenir. Ce sont des muscles qui ne sont que peu entraînés avec un programme de musculation classique, car les exercices pratiqués habituellement brident le mouvement, donc limitent leur travail.

Gagner de la force par les étirements


Etirements chez le kiné


Dans notre sport, nombreux sont ceux qui ne s'étirent pas, c'est une grave erreur, y compris pour gagner en force !

Comment les étirements augmentent la force :


Le muscle est une structure souple qui va dans deux sens : il peut s'étirer et se contracter. Pour chacun de ces mouvements, les fibres musculaires se contractent ou se détendent, mais surtout elles glissent les unes sur les autres. Faciliter ce glissement est une des conséquences des étirements. C'est-à-dire qu'un bon étirement ne sert pas seulement à faciliter l'élongation du muscle, il facilite aussi sa contraction ! Donc plus votre muscle est souple et plus il sera facile de le contracter.

Ce principe fait gagner de la force au muscle via les étirements : si il rencontre moins de résistance pour se contracter, il gâche moins d'énergie et mécaniquement il lui reste plus de force pour soulever les poids.

Cette force supplémentaire est clairement visible en à peine quelques jours. J'en ai été moi même surpris en octobre 2006. Après 10 jours d'étirements pour les pectoraux (quelques minutes tous les jours associés à 2 grosses séances d'étirement d'une heure), mes séries de travail au développé couché me sont parues soudainement très très faciles : la charge me semblait plus légère, j'avais un mouvement plus naturel, plus fluide, un meilleur contrôle de la charge et j'étais moins essoufflé.

Toutefois, il faut bien voir que cette méthode ne sera pas efficace pour tout le monde. Si vous êtes déjà très souples et que vous vous étirez souvent, il se peut que le gain soit nul. Donc plus vous êtes raides et plus l'augmentation de force / endurance sera importante.

Exemple d'exercices complets


Développé couché chez le kiné


Pour essayer de respecter la biomécanique du corps et de travailler le corps dans son ensemble, ou en tout cas en amplitude complète pour chaque exercice, il est essentiel de bien choisir ses mouvements, en utilisant des mouvements complets.

Il faut donc choisir des exercices qui :

  • travaillent l'articulation complète

  • travaillent toutes les portions d'un muscle

  • travaillent toutes les fonctions d'un muscle

  • travaillent plusieurs muscles en même temps ;

  • si possible étirent aussi les muscles.



Ci-dessous, voici quelques exemples d'exercice complet que vous pouvez essayer d'utiliser.

Exercice complet de biceps :


  • La base de départ est du curl en pronation, mélangé à du curl en rotation (cf la video au dessus) associé à une levée du coude sur la fin du mouvement. Vous allez donc démarrer le mouvement avec des haltères en pronation, faire une rotation au fur et à mesure de la flexion du bras pour finir en supination, et accompagner cette rotation par une levée du coude pour finir le mouvement avec la main à hauteur du visage.



Exercice complet de triceps :


  • Extensions : Réalisez des extensions à la poulie haute à la corde, mais en démarrant les mains au-dessus de la tête, et en faisant une rotation des poignets en bas du mouvement. Cela permet de travailler les triceps dans toute leur longueur, tout en impliquant les dorsaux.

  • Faire du pull over associé à du barre au front : donc avec une barre droite, EZ, ou bomber, faites le mouvement du barre au front, mais en descendant la barre derrière la tête, dans un mouvement plus ample que la barre au front classique. Là aussi, les triceps vont travailler dans toute leur longueur, avec en plus un travail du dos et des pectoraux.


Exercices musculation kiné


Exercice complet d'épaules :


  • Développé arnold : le mouvement commence par un développé militaire avec haltères, mais avec les coudes en avant et les mains en supination (comme à la fin d'un mouvement de curl avec haltères), puis, pendant le développé, faire une rotation des mains pour les amener en supination, tout en écartant les coudes. Cet exercice permet de travailler les épaules, avec une intervention des biceps.




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