Programme pour muscler le bas des abdos


On vous propose ici des conseils, un programme d’entraînement et des vidéos d'exercices pour muscler le bas de vos abdominaux, pour un développement complet du ''six pack'' !


programme abdos du bas

Les développement du bas des abdominaux est crucial a tout entrainement ciblé pour les abdominaux. Pour certains, le bas des abdominaux peut accumuler du gras, ce qui provoque un aspect inesthétique. Mais peu importe si vous cherchez la perte de graisse ou à acquérir plus de force dans la zone inférieure des abdominaux, vous devez utiliser des exercices de résistance pour bien les travailler.

Mais n'oubliez pas que c'est la diète qui prime avant tout lorsque l'on désire voir ses abdominaux. N'espérez pas avoir une ceinture abdominale striée en étant gras !

Le bas et le haut des abdos sont un même muscle, mais vous pouvez quand même essayer de bien travailler la partie basse avec un entraînement approprié.



Le rôle de la respiration

La respiration peut améliorer vos performances aux exercices d'abdominaux de façon significative en amenant plus d'oxygène aux muscles et soulager la pression autour de l'abdomen.

Vous devez donc bien respirer pendant le travail.



Technique d’exécution pour le bas des abdos

Les mouvements pour les abdominaux inférieurs sont de loin les exercices les plus efficaces que vous pouvez faire cette zone, mais ils peuvent aussi mettre votre bas du dos en position inconfortable et provoquer des blessures. Pour éviter cela, il est important de contracter consciemment toute votre ceinture abdominale (contraction volontaire) et sans donner d’à-coup avec les jambes. Évitez aussi la cambrure excessive.



Il ne s'agit pas seulement de réaliser les mouvements, il s'agit de contracter consciemment vos muscles abdominaux à chaque répétition. Apprendre à contracter et à cibler vos abdominaux inférieurs peut être un peu compliqué au début, mais avec une bonne technique, vous pouvez les travailler avec intensité.

Les exercices pour le bas des abdos

Les abdominaux inférieurs sont activés exactement de la même manière que ceux du haut. Il n'existe aucun exercice permettant de les isoler. Néanmoins, les sensations peuvent être meilleures pour certains lorsque l'exercice utilise le mouvement de la jambe ou de la hanche comme avec des reverse crunchs ou des relevés de genoux.



Intégrer ces exercices d'abdominaux inférieurs dans vos entraînements d'abdos pour cibler les différents muscles de l'abdomen, 2-3 séries par exos et 3 exos maximum.



Leg Pull In assis



Peut être effectué sur un banc, une chaise ou sur le sol. Commencez cet exercice en prenant une position assise avec les jambes étendues devant vous légèrement en dessous de la parallèle, vos bras stabilisent votre corps.

Votre torse doit être penché vers l'arrière autour d'un angle de 45 degrés. Amenez les genoux vers le tronc en contractant les abdominaux, puis revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pour le nombre désiré de répétitions.

Attention, cet exercice sollicite fortement le psoas et le droit antérieur.

Relevés de jambes



Cet exercice est effectué sur une chaise romaine ou en suspension à une barre de traction. Vos pieds ne touchent pas le sol et vous devez bien vous stabiliser.

Contractez les abdominaux et soulevez vos genoux vers la poitrine. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

Attention, cet exercice sollicite fortement le psoas et le droit antérieur.



Reverse crunch

Commencez couché à plat sur le sol avec vos talons légèrement surélevé du sol et les bras à vos côtés avec les paumes tournées vers le bas ou le haut.

Contractez les abdominaux et soulevez vos jambes vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés. N'oubliez pas de pousser le bas de votre dos contre le sol à chaque répétition.



Évitez de placer vos mains sous votre dos car cela va créer un stress inutile sur ce dernier et le cou. Abaissez lentement votre bassin vers le sol jusqu'à ce qu'il soit très proche du sol, puis soulevez et répétez l'exercice.

Bicycle crunch



On imite le mouvement de la bicyclette en étant couché sur le dos.

Gardez votre dos à plat, les genoux pliés et les paumes derrière votre tête pour le soutien.

Levez vos jambes en l'air, avec vos genoux au niveau de la poitrine. Poussez vos jambes dans un mouvement de pédalage circulaire pendant 30 secondes.



Assurez-vous que votre dos est bien à plat sur le sol pendant que vous faites cela. Reposez-vous pendant quelques secondes, et répétez l'exercice.

Attention, cet exercice sollicite fortement le psoas et le droit antérieur.



Jackknife



Des séries de jackknife au poids de corps peuvent aider vos abdominaux pour devenir plus forts.

Allongez-vous sur le dos, les bras juste au-dessus de votre tête. Soulevez votre torse et les jambes en même temps, en cherchant à toucher vos jambes avec les mains au-dessus des hanches.



Baissez lentement la position de départ, et faire 10 à 12 répétitions. C'est un exercice ''avancé''.

Attention, cet exercice sollicite fortement le psoas et le droit antérieur.



Crunch à la poulie



C'est un mouvement unique car vous pouvez combiner le travail de vos abdominaux inférieurs et supérieurs en un mouvement.

Cet exercice peut être très efficace si vous le faites correctement.

Utilisez la corde sur la poulie haute, mettez vous à genoux et baissez vous vers le bas, cherchez à enrouler votre buste. Arrondissez votre dos et amenez votre tête aux genoux en tenant la corde en face de votre front ou derrière la nuque. Ne tirez pas avec vos bras, mais avec vos abdos.



Exercices de cardio spécifiques



La plupart des exercices de cardio impliquent un travail du bas du corps dans un mouvement rythmique.

Ceci augmente non seulement votre capacité à brûler les graisses, mais peut aussi vous aider à tonifier vos muscles abdominaux inférieurs. La course à pied, le vélo, l'aviron, la montée d'escaliers et l'elliptique sont tous des exercices d'aérobie efficaces.

But : 30 à 45 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Conclusion sur le travail du bas des abdominaux



Il existe encore de nombreux exercices pour élaborer votre programme pour le bas de vos abdominaux. Voici un lien pour plus d'une centaine d'exercices.



Privilégiez un programme complet du travail de votre sangle abdominale à répartir durant vos séances et suivant votre niveau.



Pratiquez du travail lesté peut aussi être intéressant au fil de votre évolution, pour continuer à progresser.


On en parle sur le forum : Entraînements Ciblés Pour Les Abdominaux  

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