Relancer la progression


Un bon moyen de relancer la progression est de changer d'exercice ou de programme d'entrainement. Cela permet de débloquer la situation, de casser la spirale de l'échec, en obligeant le corps à s'adapter à un tout nouveau système d'entrainement.


Comment relancer une stagnation ?



Au bout de quelques mois d'entraînement, la stagnation est inéluctable, ou en tout cas l’immense majorité des pratiquants de musculation vont malheureusement la subir.

Alors qu'au début la progression est facile et rapide, quel que soit l'exercice et l'entraînement utilisé : on progresse. Puis la stagnation arrive, et peut s'installer durablement si on ne fait rien. Il ne faut donc pas penser que vous pourrez progresser toujours à la même vitesse que ce que vous avez pu faire pendant les premiers mois ou votre première année d’entraînement. Ce n’est pas une période évidente, car il est compliqué de se remettre en question et de se dire que ce qu’on a pu faire depuis plusieurs mois et qui a été efficace peut d’un coup ne plus marcher !

C’est pour cela que nous voyons souvent des débutants sur le forum qui n’arrivent pas à comprendre pourquoi ils ne progressent plus et qui ne veulent pas accepter le fait qu’il faut tout changer pour se remettre à progresser. Donc quand la stagnation arrive, il faut analyser ce qui ne va pas, aussi bien au niveau de l’entraînement, de la récupération que de l’alimentation. Mais ici, nous allons nous attacher principalement à l’entraînement et aux exercices.

Pour relancer la progression, il peut alors être intéressant de changer d'exercice, ce qui suffit bien souvent à relancer la progression, surtout si cela s’accompagne en même temps d'un changement de la technique d'exécution, d'une modification du programme et du nombre séries ou de répétitions. En bref : tout changement est bon à prendre.

La plupart du temps, les pratiquants de musculation sous-estiment l'impact que peut avoir un nouvel exercice. Nombreux sont ceux qui cherchent plutôt la solution dans un programme miracle, ou un produit magique. Pourtant, parfois, de simples petits changements peuvent relancer la progression et sortir de la stagnation.

N'ayez pas peur de changer les exercices !



N’ayez surtout pas peur de changer d'exercice même si ça vous paraît être des exercices incontournables comme le squat ou développé couché. Aucun exercice n’est irremplaçable, il y a toujours des solutions qui vous permettront de varier vos séances d'entraînement.

En variant régulièrement (mais pas trop souvent, il faut quand même avoir le temps de progresser) vous éviterez le palier de la stagnation, et vous développerez en plus un corps plus complet et des articulations plus solides car vous aurez travaillé sur différents angles et en stimulant différentes qualités musculaire.

Stagnation : quand changer d'exercice ?



Il n'est pas nécessaire de changer d'exercice à chaque entraînement de musculation, c'est même contre indiqué. En effet, pour pouvoir profiter à plein d'un mouvement donné, il est important de l'utiliser pendant plusieurs séances, pour que le corps puisse apprendre le mouvement, s'y habituer, et en retirer tous les bénéfices possibles.

Garder un exercice de musculation pendant plusieurs séances permet aux articulations et aux tendons de s'habituer à ce mouvement, ce qui limite le risque de blessure. Le sportif apprend aussi à utiliser le mouvement, et à choisir les poids corrects pour stimuler le muscle, l'efficacité du système nerveux augmente, ...

C'est pour toutes ces raisons qu'il ne faut pas changer d'exercice trop souvent. C'est d'ailleurs pour les mêmes raisons qu'il n'est pas intéressant d'utiliser trop d'exercices de musculation en même temps dans un programme.



En général, on considère qu'on peut changer d'exercice au bout de 8 semaines, et qu'il faut le conserver au minimum 3 à 4 semaines.

Cas d'une prise de force :



Dans le cas d'une stagnation lors d'une prise de force, il n'est pas toujours bénéfique de changer d'exercice, ou en tout cas, de changer l'exercice principal.

Dans ce cas, il est plutôt recommandé de changer les exercices secondaires. Un changement dans les exercices d'assistance, dans les exercices d'isolation, peut vous aider à relancer la progression sur les exercices principaux.

Pendant combien de temps garder un programme ? Quand en changer ?



Combien de temps garder un programme ?




Tant que votre programme actuel vous donne des résultats satisfaisants, il serait idiot de le modifier et de risquer de moins progresser avec le programme suivant : " On ne change pas une équipe qui gagne ". À modérer toutefois, comme nous allons l’expliquer au cours de cet article. De même, ce principe ne permet pas d'anticiper la stagnation.

On parle souvent de changer de programme pour que les muscles ne s'habituent pas (principe de confusion musculaire), donc pour que la croissance musculaire soit continue. En effet, pour que la croissance musculaire puisse se poursuivre, et en dehors des facteurs alimentation et récupération, il faut que l'entraînement soit toujours plus dur, toujours plus intensif, pour permettre aux muscles de ne jamais s'habituer. Mais un autre facteur pour éviter que les muscles ne soient trop vite adaptés à l'entraînement en cours, est tout simplement de le changer : en changeant d'entraînement, le muscle doit s'adapter de nouveau.

Mais au final, si la croissance musculaire est toujours présente, c'est que l’adaptation n'est pas encore terminée, et donc il n'y a donc pas d'intérêt à changer. Donc en théorie tant qu'un programme est efficace, vous pouvez le garder.

Mais avec un bémol tout de même : il y a plusieurs raisons qui incitent à changer régulièrement de programme, même si vous avez l'impression que pour le moment vous progressez correctement :

  • Il fait travailler les muscles toujours de la même façon (mêmes exercices, même filière énergétique, ...) : vous ne travaillez donc pas sur plusieurs qualités musculaires différentes, donc en terme de performance et de croissance musculaire vous vous privez d'un potentiel de progression important ;


  • Il fait travailler les articulations et les muscles toujours sur le même mouvement, dans le même axe et avec la même amplitude, ce qui ne permet pas de les renforcer de manière complète ;


  • Il fait travailler toujours les mêmes muscles et ce sont aussi toujours les mêmes qui ne travaillent pas, ce qui va à terme accentuer les déséquilibres musculaires et empêcher le travail de nombreux autres muscles annexes / stabilisateur ;



Les deux derniers points sont particulièrement importants, ils peuvent entraîner des déséquilibres musculaires et des blessure à long terme. Il est donc préférable de changer de programme de façon régulière, au plus tard tous les 3-4 mois, pour faire varier le travail des muscles et des articulations.

Mais il est encore une dernière raison qui incite à changer de programme régulièrement : pour prévenir la stagnation. En effet, il vaut mieux changer le programme tant qu'on en croissance et donc avant de stagner, plutôt que de changer quand il est trop tard. Ainsi, vous vous assurez d'être toujours en progression tout au long de l'année.

Inutile de changer trop souvent, mais assurez-vous quand même de changer régulièrement. Cela doit passer par un changement d'exercice, mais aussi d'accessoires (changer des barres pour des haltères, ou des haltères pour des machines ou des poulies), et pensez aussi à varier le nombre de séries, le nombre de répétitions et les temps de repos pour travailler différentes qualités musculaires à chaque fois que vous changez programme.

Utilisez les cycles pour des programmes efficaces sans stagnation !



Cyclez vos entrainements




En musculation, la diversification de son entraînement est essentielle pour continuer à progresser : c'est ce que l'on appelle la planification. Un modèle classique en musculation est de suivre 5 mésocycles, chacun durant 1 à 2 mois.

  • Le premier cycle met l'accent sur la croissance musculaire (hypertrophie). Pour cela, pour tous les grands groupes musculaires, on effectue 3 à 5 séries par exercice, chaque série comptant de 8 à 20 reps.


  • Le second cycle insiste sur la prise de force. Pour cela, il faut prévoir 3 à 5 séries par exercice, chaque série comptant 2 à 6 reps.


  • Le troisième cycle vise le développement de la puissance. Pour cela, on mise sur des modules de 3 à 5 séries par exercice chacune comptant 2 à 3 reps avec des charges beaucoup plus lourdes.


  • Le quatrième cycle est celui où la force et la puissance devrait être le plus important. On réalise 1 à 3 séries avec 1 à 3 reps.


  • Le cinquième cycle est celui dit de repos actif. En effet, le but est de réaliser un petit volume de travail à faible intensité afin qu'il y ait récupération. Cette phase est très importante car c'est celle qui permet d'éviter le surentraînement et la stagnation. Malheureusement, beaucoup de bodybuilders la laissent de côté, à tort.



Chaque cycle devra être réalisé 2 à 3 fois par an afin de garantir une certaine variété dans l'entraînement et une récupération adéquate. Enfin, il a été prouvé que ces 2 facteurs favorisent la progression du développement musculaire (force et puissance).


On en parle sur le forum : Relancer sa progression  

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