Choix des poids à utiliser


Les poids légers (< 60% de votre max) permettent plus de 15 répétitions, les poids moyens (60 à 80% de votre max) permettent 8 à 12 répétitions et les poids lourds (> 80% de votre max) permettent 2 à 8 répétitions. Choisir la charge de travail




Quels poids utiliser pour son entrainement de musculation ?

Voici un autre règle de base à maitriser pour comprendre ce qui fait un bon programme de musculation et pour savoir comment s'entraîner correctement.

La notion de catégorie de poids (léger, moyen, mi-lourd, lourd) ne peut se définir en kilogramme. Ce qui est lourd pour un pratiquant, sera léger pour un autre. Ce qui est au début lourd pour un individu deviendra léger pour ce même pratiquant au bout de quelques semaines d'entraînement.



Mais à un certain niveau de charge, le poids restera lourd dans l'absolu. Si vous soulevez 120 kgs au développé couché en série de 10, cela reste un poids lourd indépendamment de votre force musculaire car votre squelette et vos articulations doivent endosser la charge. C'est d'ailleurs là que vous aurez intérêt parfois à allonger vos séries comme nous l'avons dit dans l'article précédent (séries longues et lourdes).

Il y a donc deux façon de considérer un poids : lourd par rapport à vous (lourd relatif) ou lourd pour tout le monde (lourd absolu). Dans la plupart des cas, on parle de lourd relatif.



On détermine généralement 3 catégories de poids, qui permettent de classer les charges utilisées, sans même avoir à en indiquer la valeur en kilogrammes.



Il existe aussi une autre catégorie appelée le Maxi ou encore 1RM (une répétition de son maximum). Cette catégorie permet une répétition unique d'un même exercice. Cette catégorie est principalement utilisée pour les compétitions comme l'épaulé jeté ou le développé couché. Elle peut aussi être parfois utilisée en début de programme, pour trouver votre force maximale et ensuite déterminer les poids à utiliser en fonction de ce 1RM

La Minute Muscu : commment choisir vos poids ?

Les poids légers :

Permettent plus de 15 répétitions d'un même exercice, représentent une charge inférieure à 60% de votre maxi ;

Les poids moyens :



Permettent de 8 à 12 répétitions d'un même exercice, représentent une charge entre 60% et 80% de votre maxi ;

Les poids lourds :



Permettent de 2 à 8 répétitions d'un même exercice, représentent une charge supérieure à 80% de votre maxi ;



Ces différentes catégories permettent de résoudre plusieurs questions. Par exemple lorsqu'on demande à une personne de prendre un poids léger pour un exercice et qu'il revient en disant " j'ai réalisé 10 répétitions et j'ai trouvé cela léger " ; mais qu'après la 10ème répétition il était incapable d'en faire une de plus, ce poids n'est alors pas considéré comme léger.



Ces notions de poids relatifs à sa force permettent d'éviter ces erreurs.



Bien entendu, comme nous l'avons vu dans l'article précédent, cette catégorisation est surtout valable pour les débutants en musculation, ou les intermédiaires. Pour les sportifs avancés, l'utilisation des techniques d'intensification (rest-pause, répétitions trichées, amplitude partielle, …) permettent de passer outre cette classification.

Il existe aussi une autre catégorie non pas de poids, mais de résistance, qu'il faut considérer dans l'entraînement, car elle donne de bons résultats. Il s'agit de la résistance croissante à l'aide d'extenseurs de caoutchouc, de bandes élastiques, de ressort, etc.

Ce sont des résistances différentes qui peuvent présenter un intérêt pour le pratiquant avancé car elles accentuent dans certains cas la partie négative du mouvement (par exemple la descente dans un mouvement de développé couché si vous attachez des élastiques en plus de la charge libre). Une telle modification de la résistance peut favoriser la croissance musculaire.

Vous le voyez, il y a de nombreux paramètres à prendre en compte pour savoir quels poids utiliser !




On en parle sur le forum : Organiser l'entraînement  



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