La planification de l’entraînement et le HST


La planification de l’entraînement est très important en musculation. Il est nécessaire de planifier (même annuellement) ses séances d’entraînement afin de gérer sa progression et ainsi atteindre un objectif fixé. Pour cela, le protocole HST ainsi que les changements de formats de travail sont des pistes à suivre afin d’avoir une montée en puissance progressive et régulière et ainsi éviter la stagnation.

Planification HST


Si vous vous entraînez dans une salle de musculation, livrez-vous à une petite expérience riche d'enseignement. Regardez les gens s'activer autour de vous. Là, vous comprendrez que la méthode utilisée reste la plupart du temps  l'absence de méthode, ils n'ont même pas pris la peine de se créer un programme d'entrainement ... Trop de personnes arrivent à la salle sans savoir quels exercices elles vont pratiquer, ne comptent même pas les répétitions et ne s'arrêtent de pousser que lorsqu'elles ne peuvent aller plus loin, ou juste parce qu'elles en on marre, ou qu'elles pensent avoir passé assez de temps sur cette machine.

Bref, la méthode "toujours au taquet", souvent accompagnée de forts mugissements, de "ahhrgh" , de "ouhais", "allez mec" voire de "encore une jeannot, j'te dis que tu peux le faire" ! Si vous faites partie de ce monde là et si vous n'avez pas été vexé par la lecture de ces quelques lignes d'introduction, cet article ne peut que vous êtes profitable.

Bien sûr, la méthode toujours à fond n'est clairement pas la meilleure pour progresser en musculation, même si tout le monde n'est pas d'accord et que certains préfèrent ne pas cycler.

Planifier, une nécessité


Importance de la planification


Planifier son entraînement, c'est tout simplement réfléchir à l'organisation et à l'enchaînement de cycles de travail, chacun ayant un objectif spécifique.  

Pourquoi est-ce une nécessité ?

 

  • D'abord la planification permet de faire varier les techniques et les protocoles d'entraînement pour éviter les routines. En effet, le muscle est soumis à un stress lors de chaque séance. Le processus d'adaptation est une forme de surcompensation à l'origine de l'hypertrophie musculaire. Mais en même temps, les capacités de notre corps à l'adaptation sont telles que l'efficacité de n'importe quelle routine finira par se réduire au point de ne plus produire l'hypertrophie tant recherchée. C'est le processus de stagnation qui affecte tous les bodybuilders.

  • Ensuite, la variation des cycles de travail favorise aussi l'enchaînement rationalisé de temps forts et de temps faibles en évitant de ne faire que du lourd par exemple, ce qui taxe fortement le système nerveux central et peut entraver, à un moment donné, la progression et la récupération, tout en augmentant le risque de blessures. Savoir alterner judicieusement des cycles lourds et d'autres plus légers, des moments d'intensité forte avec d'autres d'intensité plus faible ne peut être que profitable.  

  • Enfin, la planification et la mise en oeuvre de différents cycles de travail maintiennent la motivation en évitant de sombrer dans l'ennui d'un système répété au fil des mois de manière immuable. A chaque changement de cycle une sur-motivation se produit relançant en quelque sorte la machine.



Planification annuelle


Planification annuelle


Pensez en premier lieu à enchaîner des cycles de Full body et des cycles de Split routine. Même si vous êtes un fervent adepte de l'une ou l'autre de ces méthodes, il est préférable d'inclure les deux pour bénéficier des ruptures fortes de routine qui vous replacent dans des situations à fortes potentialités de progrès. Cela peut donner : 4 mois de full - repos - 4 mois de Split - repos - 4 mois de full (ou inversement si vous préférez travailler en Split). Ainsi vous éviterez la sempiternelle question : dois-je faire du Split ou du full body ?  

En second lieu, les périodes de repos sont une nécessité qu'il convient d'anticiper. Le fait de les planifier ne peut que vous enlever la culpabilité qui souvent vous assaille lorsque vous manquez quelques séances. Les tendons, soumis à de rudes épreuves, vont pouvoir se reconstituer, le système nerveux central se reconstruire plus fort. 
 
N'oubliez pas que le repos, en introduisant une sorte de "déconditionnement musculaire", vous replace dans des conditions « de débutant en musculation » propices aux progrès rapides.

Bryan Haycock (Protocole HST : hypertrophy spécific training) en fait d'ailleurs un aspect fondamental de sa stratégie. Il préconise des temps de repos de l'ordre de 10 à 14 jours toutes les 8 semaines pour que le muscle se déshabitue à soulever lourd. En théorie, c'est comme si vous retrouviez la période bénie où, étant débutant, vous progressiez à vue d'oeil.  

Gérer la progression : un élément fondamental


Gérer sa progression


La planification de la progression est certainement le point crucial pour rendre constant le phénomène de surcompensation musculaire, pour éviter la stagnation et donc pour progresser le plus rapidement possible sur l'ensemble de l’année.

Mais attention, pour cela il faudra aussi apprendre à gérer correctement votre récupération. Vous ne pouvez pas être toujours à fond, et sans cesse multiplier les techniques d'intensification sans penser à votre récupération musculaire, articulaire ou hormonale.

Il existe de nombreuses manières d'accroître la stimulation sur le muscle. La liste suivante ne se veut pas exhaustive. Vous devrez choisir certaines de ces techniques et construire un cycle qui prévoit une progressivité (c'est-à-dire en démarrant facilement, et en augmentant l'intensité du travail au fur et à mesure de votre progression) :

  • Augmenter les charges (voir par exemple Protocole HST, la surcharge progressive chez weider) ; 

  • Augmentation du nombre de répétitions (Voir par exemple méthode Lafay) ;  

  • Augmentation du volume de travail : par le nombre de séries effectuées, par ajout d'un ou de plusieurs exercices (gare au surentraînement toutefois) ;  

  • Diminution des temps de récupération (accroissement de l'intensité) ;  

  • Pratiquer des techniques d'intensification diverses (leur exposé n'est pas l'objet de cet article, mais on pourra citer par exemple le dégressif, le super set, ou encore le pyramidal) 



Planifier pour ne pas stagner


Eviter la stagnation en planifiant les entrainements


Si on ne planifie pas, très vite, au bout de quelques mois de pratique sportive, on s'aperçoit que gagner quelques kilos de charge supplémentaire peut devenir un casse tête. Certains seront freinés au bout de 6 mois, d'autres plus tard. Mais quoi qu'il en soit, nous arrivons tous, à un moment ou à un autre, à un stade où il est difficile de progresser en charge, ce qui compromet le processus de grossissement des muscles.  

C'est là tout l'intérêt de la planification Au lieu de vous laisser imposer par les circonstances le moment de la stagnation, vous allez l'intégrer à votre programme de travail et vous en servir pour progresser. Bien sûr cela suppose de connaître un minimum son corps et ses réactions, ce qui est le cas du bodybuilder de niveau intermédiaire. 

Prenons un exemple simple dans le cadre d'un format de travail de base comme le 3*10 (trois séries de 10 répétitions). Planifier sa progression c'est démarrer le cycle en vous donnant les possibilités de pouvoir augmenter la charge régulièrement c'est-à-dire en commençant par des charges assez faciles (75% de votre 10RM, c'est-à-dire de la charge qui permet de faire 10 répétitions et pas plus).  

Même si vous savez que vous pouvez faire 3*10*60, lorsque vous planifiez votre travail, vous repartez sur un 3*10*50 et vous ajoutez à chaque séance 2 kg jusqu'à atteindre votre limite maximale, cela permet de lancer la machine. Le choix d'un incrément de poids est ici intuitif. Bien sûr, c'est plus facile à réaliser sur les exercices de base avec barre.

Planification par le protocole HST


Planification HST


Avec le HST, sur 6 séances vous allez planifier votre progression comme expliqué au dessus. L'intérêt du protocole HST est multiple. D'abord, une montée en puissance progressive et régulière qui épargne le système nerveux central. Vous ne touchez vos limites qu'en fin de cycle. On est donc loin de la méthode "toujours au taquet"  présentée en introduction.  

D'autre part, le fait d'ajouter des poids à chaque fois vous donne un élan psychologique. Au fil des séances, vous prenez confiance en vous et vous vous sentez plus fort. Vous allez reculer vos limites plus facilement que si vous vous acharniez à votre charge maximale de manière répétée au fil des séances. Ce point là est probablement essentiel. Je l'ai expérimenté à plusieurs reprises. Le fait de débuter un cycle à environ 70 à 75 % de ses possibilités maximales, et monter progressivement vos charges vous donne un sentiment de puissance. Vous avez l'impression que rien ne pourra vous arrêter. Bon évidemment, la réalité vous rappellera à l'ordre tôt ou tard. Mais là encore, l'expérience prouve que ceux qui partent de plus bas iront plus loin que ceux qui démarrent leur cycle de manière trop ambitieuse. 

Planifier la progression en s'appuyant sur la surcharge progressive est un bon point de départ. Mais tôt ou tard, cette voie viendra buter sur vos limites physiologiques du moment. Lorsque vous serez proche de votre 100 % RM, il sera impossible de progresser.  C'est alors à cet instant que vous allez devoir changer de format de travail.

HST et planification des changements de formats


HST changement format


Un format de travail se définit par :

  • une charge ;

  • un nombre de répétitions ;

  • un nombre de séries ;

  • un temps de repos prédéfini ;

  • d'autres aspects secondaires (amplitude, tempo, types de travail,...) dont nous ne parlerons pas ici ;



Par exemple, si votre format de travail est 3*10*50 kgs (75% de votre 10 RM) avec 1'30 de repos entre les séries, vous pouvez espérer accroître votre charge de travail régulièrement pendant plusieurs séances, comme nous l'avons vu plus haut. Mais il est clair qu'en se rapprochant de 100% du 10 RM, qui peut se situer vers 60 kg dans notre cas, on se rapproche du moment où il ne sera plus possible de progresser pendant longtemps. 

A partir de là, inutile de s'acharner. Il est préférable de repartir sur un format différent, et donc de changer de programme. Ainsi, à l'intérieur d'un macro cycle de plusieurs mois, la définition de cycles de durée plus réduite s'appuyant sur des variations rationalisées de formats peut s'avérer payante. Encore une fois, il est possible de retenir l'esprit du HST, avec une alternance de temps forts et de temps faibles. 

La rigueur de ce protocole ne doit pas vous faire fuir. Comme nous l'avons déjà montré, vous pouvez vous en inspirer sans calculer systématiquement vos RM. Ce qui importe, c'est la définition de divers cycles de travail.  

La logique retenue ici consiste à aller du plus léger vers le plus lourd, ce qui semble  plus cohérent lorsque l'on sort d'une période de repos inter-cycle. 

En gérant de cette manière vos périodes d'intensité faible (début de cycle) et les moments d'intensité forte (fin de cycle) vous allez gagner sur plusieurs tableaux. D'une part, l'alternance de format lourd, moyen et léger permet de travailler de différentes manières et de solliciter tous types de fibres musculaires. D'autre part, vous épargnez le système nerveux central qui peut récupérer en début de cycle des efforts plus denses fournis en fin de période.

Enfin, vous avez solutionné le problème de la progression puisque les moments de stagnation débouchent automatiquement sur les changements de formats lors desquels le processus de progression est ré-enclenché. 


On en parle sur le forum : La planification de l'entraînement et le HST  

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