Comment choisir ses poids ?


Pour choisir ses poids, on peut utiliser une charge par défaut, comme présentée ci-dessous, mais le plus simple est d'utiliser une des deux méthodes suivantes : soit tester son 1 RM, puis en prendre 60-70%, soit procéder par essais successifs.


Choix des poids en musculation

Définir ses poids quand on débute en musculation n'est pas toujours évident, car on ne sait pas quels poids utiliser pour son entrainement.

En effet, on ne sait pas quelle charge mettre sur la barre ou la machine, on a peur d'en mettre trop peu et de ne pas assez solliciter les muscles, ou de mettre trop de poids et de se faire mal.

Pour essayer de trouver ce poids de musculation « idéal », il existe deux méthodes, que nous allons vous présenter ici.

Trouver les poids à utiliser

Calcul du RM :

Cette méthode est la plus connue, pourtant ce n'est pas forcément la meilleure, même si c'est la plus rapide.

Le but est de tester votre 1 RM (répétition maximale), c'est-à-dire la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour faire une répétition de l'exercice choisi.

Pour ce faire, il faut donc bien s'échauffer, puis monter le poids petit à petit, pour arriver enfin au poids le plus lourd possible. Ensuite, une fois que vous connaissez ce poids, vous appliquez un ratio (60 à 70%), qui vous donne votre poids de travail.

Deux inconvénients à cette méthode du RM :

  • Elle oblige à se tester, donc à soulever lourd. Peu indiqué quand on débute, car on ne connaît pas bien le mouvement, il y a donc un risque blessures.


  • Le pourcentage à utiliser pour faire ces séries n'est pas forcément un indicateur fiable.

Vous pouvez utiliser un calcul théorique de la RM, mais il sera pas contre moins précis.

Méthode itérative :

Cette méthode consiste simplement à …. essayer !

Si vous devez faire 4 séries de 10 répétitions, faites votre 1° série avec le poids que vous estimez être le bon. Si c'est trop facile, rajoutez un peu de poids, si c'est trop difficile, baissez un peu le poids.

Faites la même chose pour chaque série de chaque exercice et au bout d'une ou deux séances de musculation, vous aurez trouvé la charge qui vous convient.

La Minute Muscu : commment choisir vos poids ?

Combien faut-il mettre de poids quand on débute ?

En plus des deux réponses ci-dessus, il existe une autre solution que vous pouvez utiliser pour décider quelles charges utiliser en tant que débutant en musculation : utiliser les charges données ci-dessous, pour faire 3-4 séries de 10 à 12 répétitions :

A noter que ces charges sont données à titre indicatif, elles correspondent à une moyenne pour un débutant lambda. Mais pour certains, elles seront trop lourdes, alors qu'elles seront trop légères pour d'autres. Le but étant ici d'avoir un ordre de grandeur des poids à utiliser en musculation pour débuter.

Définition poids lourds et légers

Poids lourds / poids légers

Le 1° point qu'il faut d'abord bien mettre au clair pour comprendre quels poids utiliser pour votre entrainement de musculation est la signification de lourd et léger. Ces deux notions ne s'entendent pas « dans l'absolu », mais par rapport à un sportif, elles sont relatives à la force d'un individu, sur un exercice donné.

Il faut bien voir qu'un poids de 80kg au développé couché va paraître très lourd pour certains, alors que ce sera léger pour d'autres. Cette notion de poids n'a donc aucun sens. Par contre, si on parle en nombre de répétitions, cela devient plus clair, et surtout plus universel. On sait tous que une série de 5 répétions poussées à l'échec implique forcément qu'elle a été faite avec un poids très lourd. Cette règle est valable pour tous.

Donc en musculation, la notion de lourd et léger ne se définit pas par le poids en kilos, mais plutôt par le nombre de répétitions qui vont être effectuées.

En général, on utilise ce référentiel pour définir le type de poids :

  • Moins de 5 répétitions : très lourd : séries très courtes


  • Moins de 8 répétitions : lourd : séries courtes


  • 8 à 12 répétitions : normal


  • 12 à 20 répétitions : léger : séries longues


  • Plus de 20 répétitions : très léger : séries très longues

Mais attention, encore une fois cette notion est à pondérer. Car avec l'expérience, et en utilisant des techniques d'intensification, il devient possible de faire des séries longues avec des poids normaux voire lourd.

En utilisant du rest pause, puis ensuite en combinant rest-pause et travail partiel, il devient possible de faire 15 à 20 répétitions avec un poids pour lequel on ne peut normalement faire qu'une dizaine de répétitions sur une série « normale », sans utiliser de techniques particulières.

Ce type de technique n'est à utiliser que pour les pratiquants de musculation expérimentés. Pour tous les autres, c'est donc la répartition lourd / léger présentée plus haut qui reste valable.

Quels poids pour quels effets ?

On peut associer à cette classification de poids des types de travail musculaire :

  • Moins de 8 répétitions : poids lourds ou très lourds : travail principal de la force, et pas du tout de l'endurance


  • 8 à 12 répétitions : normal : travail en résistance, pour augmenter la masse musculaire, et un peu la force


  • 12 à 20 répétitions : léger : travail en endurance  / résistance : pour développer en même temps la masse et l'endurance, et très peu la force


  • Plus de 20 répétitions : très léger : travail en endurance, très peu la masse et pas du tout la force.

Mais attention, comme on a vu plus haut, ceci n'est qu'une donnée informative, avec l'expérience, et l'utilisation de diverses techniques, ces données peuvent être modifiées.

L'exécution et le poids optimum

Bonne exécution et bon poids

Quelle que soit la méthode d'entraînement utilisée (force, volume...), il est primordial de soigner la qualité d'exécution des mouvements, et donc, logiquement, utiliser des charges qui le permettent. C'est ce qui doit vous guider pour savoir comment choisir vos poids de travail. C'est également pour cette raison qu'il est préférable de débuter avec des charges faibles afin d'apprendre à travailler proprement.

Maîtriser sa charge est une règle d'or dans notre sport. Il est largement préférable de sacrifier quelques kilos de fonte au profit d'un mouvement strict et parfait, tenez en compte pour choisir vos poids! On y trouve des avantages cruciaux :

  • on travaille de façon plus productive avec une bonne amplitude et un mouvement soigné


  • on évite les blessures (on ne se "débat" pas sous la barre)


  • on ne peut se concentrer correctement que face à une charge qu'on domine.

Il est important de ne pas se démoraliser devant une barre faiblement chargée ! Tous les pratiquants de musculation étaient "faibles" à leurs débuts, n'oubliez pas de garder la tête froide ! Autant prendre les bonnes habitudes dès le départ.

Quelques précisions concernant la posture du dos. Pour les squat et soulevé de terre, le dos devra rester bien droit ; pour les développés couchés, incliné et militaire en revanche, une légère cambrure est normale. Il faudra veiller à gainer fermement la sangle abdominale pour que cette cambrure reste la même tout au long du mouvement, le fait de l'accentuer lors d'efforts violents pour avoir plus de force est dangereux.

De plus, un mouvement parfaitement strict va stresser intensément le muscle ciblé, puisque ce dernier sera le seul à faire bouger la charge. Or, un mouvement "triché" va faire intervenir d'autres sources d'énergie (mouvement de balancier par exemple) et donc moins porter de stress au muscle, qui va donc moins se développer.

Enfin, voici quelques conseils des choses à ne pas faire :

  • faire rebondir la barre sur la cage thoracique au DC pour pousser plus lourd. Les traumatismes physiologiques qui peuvent résulter de cette pratique sont parfois graves !


  • accentuer la cambrure lors des développés


  • donner de l'élan pour les curls (le fameux "coup de rein"), les vertèbres lombaires apprécient peu ce genre de balancement...


  • arrondir le dos pour le SDT (entre autres) ; cela permet quelques fois de soulever plus lourd, mais le risque de blessure est énorme, le jeu n'en vaut clairement pas la chandelle.


On en parle sur le forum : Les poids en musculation  

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