Le back-cycling et l'alternance lourd léger


Inclure des séances de musculation légères, ou baisser temporairement les poids de manière régulière est une bonne manière de prévenir la stagnation, et de progresser sur le long terme en permettant au corps de récupérer pleinement de ses entrainements sportifs.

Principes de back-cycling



Un état très connu en musculation est celui du surentrainement, c'est une des notions essentielle à connaître pour bien débuter.

Même en s'entrainant correctement, faire uniquement des séries lourdes ou très lourdes est très usant, et va se trouver taxant à la fois pour la récupération nerveuse, musculaire, mais aussi articulaire. Cette accumulation de différentes fatigues va entrainer une réduction de la progression, voire une stagnation et des blessures.

Il existe deux solutions pour empêcher cela :

  • Intégrez régulièrement une séance légère dans votre programme, afin de travailler différemment le muscle, et de reposer vos articulations et votre système nerveux. La manipulation de charges légères permettra à l'organisme de se reposer et traumatisera moins vos articulations, en plus de permettre de travailler une autre facette de vos muscles. Il est possible de faire une séance sur deux légère, ou encore une sur trois.



  • La seconde solution est le « back-cycling ». Il s'agit ici de réduire vos poids d'environ 15-20% pendant deux semaines toutes les 6-8 semaines. On repose ainsi le corps, et cela permet de dépasser des paliers de stagnation. En revenant ensuite à la charge de travail que vous aviez avant le back-cycling, vous pourrez plus facilement passer le pallier qui vous bloquait. Par exemple si vous n'arrivez pas à dépasser 8 tractions avec 15 kilos de lest, faire un back-cycling en retirant ce lest vous permettra lorsque vous reprendrez de plus facilement valider votre format avec lest. Il s'agit d'une technique très répandue dans les programmes planifiés, car le repos est une étape importante de la progression autant musculaire qu'au niveau de la force.



Enfin, il est conseillé de faire une pause d'environ deux semaines tous les 3 à 4 mois afin de permettre la régénération tendineuse et pour évacuer au maximum la fatigue résiduelle, afin de ré-attaquer l'entrainement en pleine forme. Même si cela peut sembler contre productif, c'est une étape importante pour éviter les blessures et améliorer votre progression.

Savoir quand faire une pause ou un training léger


Faire une pause


Adaptation autorisée de l'article de JC Deen intitulé : Know When To Walk Away du 18 Janvier 20012, voir son eBook gratuit.

Je sais que vous êtes passés par là. Peut-être même qu’aujourd'hui est l'un de ces jours ...

Vous êtes faible et déshydratée par les nuits précédentes (aux activités peut être folle). En plus de cela, vous êtes embrumés malgré quelques expresso assez mince, que vous avez ramassé sur le chemin de votre travail. Au fond de votre esprit, vous savez que la chose intelligente serait de rentrer à la maison, se glisser dans quelque chose de confortable, et se reposer toute la nuit.

C’est la seule chose rationnelle à faire, mais nous ne sommes pas des êtres rationnels.

Une fois que nous arrivons à la salle de gym, l'une des deux choses suivante se produiront.

  • Si, et seulement si nous sommes chanceux, notre séance d'entraînement se passe bien et selon le plan. Rien ne change de l'ordinaire et nous en sortons vivant, pour la plupart.

  • Mais pourtant, neuf fois sur dix, cela va se dégrader !



Récemment, je discutais avec un client qui en était à plus  la moitié de son régime de perte rapide de graisse (livre de Lyle McDonald « The Rapid Fat Loss Manuel ») et il m'a envoyé un texto au cours de sa séance d'entraînement: « Pourquoi 5 × 315 lbs au soulevé de terre était assez facile il y a une semaine, et qu’aujourd'hui, je peine à n’en faire une seule à ce poids?! "

Je lui ai répondu « Eh bien, vous avez été sous un régime de famine durant les 6-7 derniers jours. Il n'est pas étonnant que vous soyez aux prises avec le poids. Il est lourd et vous avez probablement besoin de nourriture."

Je le lui ai ensuite expliqué qu’au final, lever des poids lourds ou non, n'était pas vraiment important. Bien sûr, ça craint lorsque vous y allez en espérant un certain résultat et que ça n’as pas pris la tournure souhaité. Vous tendez à ressentir ceci comme un échec (même si ça ne l'est pas vraiment) en ce moment de faiblesse supposée.

Mais devinez quoi ? Ça n'a pas d'importance. Personne ne se soucie vraiment de si oui ou non vous avez eu une merde (ou le meilleur) durant la séance d'entraînement. Vous ne faites pas cela pour n'importe qui, mais pour vous-même.

Ce serait bien si nous pouvions tous avoir un conseiller qui nous oriente quotidiennement, pour nous assurer de faire les choses juste, mais c'est un monde imaginaire. Sauf si vous êtes admissible pour des jeux olympiques. En conséquence, nous devons savoir quand il est temps de tout simplement lever le pied.

Haltères musculation


Pendant les 12 dernières années, j'ai suivi un plan quelconque de musculation et je ne peux rappeler qu’une petite poignée de fois dans ma vie où j’ai volontairement pris une pause au niveau de l’entraînement. En dehors d'être blessé, malade ou en vacances, j'ai été un sportif de salle depuis que j'ai 13 ans, de manière constante.

Toutefois, il a fallu attendre ces dernières années pour développé la maturité nécessaire afin de savoir quand c'en était assez, ou sinon quand continuer à pousser.

Il y a longtemps, lorsque les gains linéaires étaient abondants, j'allais à la salle de fitness avec l’espoir de soulever une certaine quantité de poids. À coup sûr, j’atteignais presque toujours mon objectif, mais aujourd’hui finalement ces temps sont révolus.

Je vais à la salle pendant quelques semaines et je lutte simplement pour ajouter 2 kilo sur une barre. Une fois que j'ai enfin ajouté les 2kg, il semblait que j'étais partit de nouveau pour 4-5 séances avant d'être en mesure d'ajouter plus de poids sur la barre. J’étais toujours extrêmement frustré et je me demandais comment je pouvais corriger tout ça.

Peu de temps après, vous vous rendez compte que chaque session pourrait ne pas être ce que vous aviez espéré. J'ai commencé à ressentir que, à chaque fois que je mettais les pieds dans la salle de sport, c’était comme un coup de dés. Je lançais les dés, en priant pour un nouveau recors personnel.

Puis un jour, je me suis réveillé. J'ai compris que je n’allais jamais faire mieux à chaque fois et j'ai dû faire face à cela. Il a fallut trouver une stratégie d'adaptation. C'était cela, ou trouver un autre remède contre le stress. J'ai commencé la pratique du lâcher-prise plus souvent et accepter que chaque entrainement pourrait être significatif seulement si je lui permettais de l’être.

Tout était dans la façon de s’en occuper. Voici quelques méthodes.

Option n ° 1 - Raccrocher et rentrer à la maison


Fatigue après l'entrainement


Mon premier choix est très dur. Ce que je faisais, c'est de prendre chaque session pour ce qu'elle était - rien de plus, et rien de moins. Si je suis sous la barre et si je fais plus de répétitions que la dernière fois, cela ne voulait rien dire. Si j'avais ajouté un peu de poids, c'était très bien. Mais encore une fois, cela ne signifiait rien. J'ai fait de mon mieux pour rester neutre à ce sujet.

Il s'agit de renseignements seulement. L’ajout de poids était une information. La régression, encore une fois, était une information. Cependant l’interprétation des données ne tenaient qu’à moi. Tant que je suis allé m’entrainer avec un objectif d'amélioration, mais étant complètement d'accord avec ce qu’il pouvait se passer, je n'ai plus mis une telle importance à si oui ou non ma progression était linéaire.

Sur le plan négatif, il y avait des moments où je me sentais vraiment chaud, et je me retrouve beaucoup plus faible que la séance précédente. Nous parlons de 75-80% de mes précédentes charges de travail comme étant très pénibles. Dans ces cas, j'ai simplement remballés mes affaires et je suis parti. Aucune deuxième tentative, et je n’ai même pas essayé d’y aller plus fort. C'est à ce moment là que je préfère simplement « laisser tomber et se diriger vers la maison ».

Pourquoi n'ai-je pas essayé plus dur? Parce que c'est juste comme je l'ai mentionné plus tôt. Cela ne signifie rien. Il n'y a aucune raison de pousser à la limite du risque et de la blessure.

Bien que je ne pratique généralement plus cette approche, elle était probablement la meilleure chose que j'ai jamais fait pour moi en termes de :
A) Ecouter mon corps , savoir quand et quand ne pas le pousser.
B) Apprendre à me détacher de la performance à la salle.

La méthode suivante est ce que je vais pratiquer sur le long terme et elle est très semblable aux méthodes d'auto-régulation de l’entrainement, dont j'ai précédemment parlé dans mon article.

Option n ° 2 - Diminution de la charge et de la pratique


Réduire les charges à l'entrainement


Bon, aujourd'hui, je m'entraîne beaucoup plus fréquemment. Mon objectif pour chaque session est d'augmenter la tension d'une certaine façon. Je peux le faire en ajoutant du poids, des répétitions, ou une paire de séries de pompes pour un groupe musculaire particulier.

J'ai un modèle, je m'y tiens, il me permet de suivre les progrès et aussi de me donner une certaine structure. Chaque entrainement commence par un point de repère de 3-4 séries, dans lesquelles je me teste pour vérifier les progrès. Les répétitions sont toujours autour de 5-12 reps, en fonction d’où j’en suis, au niveau du programme d’entrainement.

Je vise toujours à augmenter en répétitions ou en poids sur ces 4 premières séries. Ensuite, je détermine TOUJOURS le reste de la séance d'entraînement en fonction de ces augmentations :

  • Si j'ai amélioré par au moins une répétition ou en ajoutant du poids au premier mouvement de la journée, je traite de la séance d'entraînement comme d'habitude et le répercute à travers toutes mes séries prédéterminé.

  • Si je stagne, je fais de même et je prends note de la façon dont je fais le reste des séries de travail, par rapport à la séance précédente.

  • S'il m'arrive de régresser je programme tout de suite une baisse des poids d'environ 10% sur tout le reste ma séance. Alors je met l'accent sur le mouvement en douceur, plus lent et en obtenant une surcharge « de la qualité », même avec des poids « submaximaux ». De cette façon, je continu à bien m’entrainer, même si les poids ne sont pas maximaux.

  • Quand je me sens incroyablement merdique, je vais réduire mon entraînement de moitié.



Alors quelle est la différence ?


Je sais quand il faut se battre et quand sortir. Fini le temps où je poussais furieusement, durant une séance d'entraînement seulement pour sentir une blessure empirer ou prendre des risques... J'ai appris mes limites et j’ai compris qu'il est impossible pour chaque séance d'entraînement d’être parfait. Quelques jours seront grands, et certains seront affreux.

Nous ne pouvons jamais savoir comment ça va être avant d'avoir commencé la séance. Nous ne pouvons que viser l'amélioration continue à long terme et comprendre que tous les jours ne peuvent être parfaits.

Profitez du combat, et sachez quand lever le pied.


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